Кабелна Редуваща Се Раменна Преса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелната редуваща се раменна преса е стояща преса над глава, изпълнявана с една ръка наведнъж с ниско разположен кабел и ръкохватка. Тя поддържа постоянно напрежение върху работещата ръка, докато другата остава в предна позиция пред раменете, така че упражнението е част раменна преса, част натоварване срещу завъртане. Редуващият се модел прави движението полезно, когато искате директна работа за раменете без да разчитате на тежка щанга или дъмбел.

Това движение натоварва предната и средната част на раменете, а трицепсите довършват всяко избутване, докато горната част на гърба, корпусът и седалището държат торса да не се накланя или усуква. Тъй като кабелът дърпа отдолу и леко отзад, настройката ви е по-важна, отколкото при свободна тежест. Ако стоите твърде тясно, ребрата ви се разтварят или тялото ви се накланя далеч от кабела, пресата се превръща в компенсаторно движение вместо в чист раменен модел.

Едно добро повторение започва с двата кабела, настроени ниско, и стъпала, поставени между колоните. Всяка ръка трябва да започне близо до височината на рамото с свит лакът, китка над предмишницата и линия на кабела, която е чисто насочена към работещата страна. Оттам избутайте една ръкохватка над главата, докато ръката почти се изпъне, без да повдигате рамото, след което я спуснете контролирано, докато противоположната ръка остава неподвижна в предната позиция пред раменете.

Редуващият се ритъм прави това силен избор за допълнителна работа за раменете, загрявка, по-високоповторна хипертрофия или атлетични кондиционни цикли, когато искате повече контрол, отколкото максимален товар. Той също така разкрива разликите между двете страни, защото едната ръка трябва да продължи да избутва, докато другата се противопоставя на ротацията. Това прави Кабелната редуваща се раменна преса особено полезна, когато искате да тренирате раменете и торса заедно, вместо да изолирате една става по фиксиран път на машина.

Използвайте плавен темп и прекратете серията, ако торсът започне да се люлее, кръстът се извие или кабелът ви принуждава да повдигате рамене в пресата. Начинаещите могат да усвоят модела с леко съпротивление и изправена стойка, а по-напредналите трениращи могат да повишат трудността, като задържат горе или работят в по-дълги редуващи се серии. Целта не е да бързате през повторенията, а да поддържате чисто движение на рамото, докато тялото остава стабилно от началото до края.

Инструкции

• Настройте двата кабела ниско и застанете между тях с по една ръкохватка във всяка ръка.
• Вдигнете ръцете до височината на раменете със свити лакти, предмишници вертикални и длани насочени напред или леко навътре.
• Поставете стъпалата на ширина приблизително на таза, подредете ребрата над таза и дръжте тежестта центрирана.
• Избутайте една ръкохватка право нагоре, докато лакътят почти се изпъне, без да повдигате рамото.
• Дръжте противоположната ръка неподвижна на височината на рамото, докато работещата ръка се изнася над главата.
• Спускайте бавно работещата ръка обратно до нивото на рамото, като оставяте кабела да поддържа напрежение върху рамото през цялото спускане.
• Сменете страната и избутайте другата ръкохватка нагоре по същата траектория и с същия темп.
• Издишайте при избутването нагоре, вдишайте при спускането и продължавайте да редувате до планирания брой повторения, преди да върнете и двете ръкохватки в началната позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте линията на кабела леко пред рамото, вместо да излиза широко встрани.
• Ако кръстът ви се извива, скъсете амплитудата над главата и дръжте ребрата спуснати.
• Оставете неработещата ръка неподвижна на височината на рамото, вместо да преминава през тялото.
• Спрете малко преди пълно заключване, ако рамото ви се повдига нагоре в горната позиция.
• Използвайте разкрачена стойка, ако тежестите ви дърпат извън баланс при смяната между ръцете.
• По-лек товар с по-бавно спускане обикновено дава по-добро напрежение в раменете, отколкото тежка и рязка преса.
• Дръжте китката подредена над лакътя в началото, за да не прегъва ръкохватката китката назад.
• Ако кабелът удря блока при всяко повторение, направете кратка пауза на височината на рамото, преди да изтласкате другата страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Кабелната редуваща се раменна преса?

Основно тренира предната част на раменете, с помощ от трицепсите и страничните делтоиди. Корпусът и горната част на гърба работят усилено, за да не позволява на торса да се завърта.

С какво Кабелната редуваща се раменна преса се различава от раменна преса с дъмбели?

Кабелът поддържа напрежение върху работещата ръка през цялото повторение и дърпа отдолу, което прави контрола срещу ротация по-важен. Обикновено движението е по-плавно горе и по-трудно за „измамване“ с инерция.

Двете ръкохватки ли трябва да се движат заедно или една по една?

Една по една. Оставете едната ръка неподвижна на височината на рамото, докато другата избутва, след което сменете страната след фазата на спускане.

Къде трябва да са лактите в началото?

Започнете с всеки лакът свит и приблизително под ръката, близо до височината на рамото. Това поддържа пресата подредена и предотвратява изместването на ръкохватката зад главата.

Защо торсът ми се усуква по време на Кабелната редуваща се раменна преса?

Обикновено товарът е твърде тежък или стойката ви е твърде тясна. Разширете леко основата, намалете тежестта и дръжте ребрата подредени над таза, докато сменяте ръцете.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, ако използват лека съпротива и бавен ритъм. Редуващият се модел е полезен за усвояване на контрола в раменете, преди да се премине към по-тежки преси над глава.

Колко ниско трябва да започват ръкохватките?

Настройте ги достатъчно ниско, за да можете да ги вдигнете до височината на раменете без да се прегърбвате или навеждате напред. Ако началната позиция още от самото начало е прекалено притисната, преместете ролките или отстъпете по-далеч.

Какво да правя, ако усещам пресата основно във врата?

Намалете тежестта и оставете лопатката да се вдига само колкото е необходимо за пресата. Ако повдигате рамене, за да завършите повторенията, товарът е твърде тежък или амплитудата е твърде голяма.