Редувано Разгъване За Трицепс На Скрипец

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Редуваното разгъване за трицепс на скрипец е изправено кабелно движение за трицепсите, изпълнявано с една ръка наведнъж с една ръкохватка и ниска шайба. Кабелът остава зад работещата ръка, което поддържа напрежение върху трицепса през цялото повторение и прави подредбата по-важна от тежестта. Тъй като съпротивлението идва отзад, упражнението възнаграждава изправен торс, фиксирана горна част на ръката и чиста траектория на лакътя повече от голям обхват или тежък тежестен блок.

Основната задача тук е разгъване в лакътя. Трицепсът върши работата по изправянето на ръката, докато рамото, корпусът, предмишницата и горната част на гърба стабилизират тялото, за да може ръкохватката да се движи без люлеене. Това прави упражнението полезно, когато искате директна работа за ръцете без да лежите на пейка или да използвате щангов модел. Дългата глава на трицепса обикновено се усеща особено активна, защото ръката е в надглавно положение, а лакътят започва от силно сгънато положение.

Подредбата променя качеството на повторението веднага. Отдръпнете се достатъчно от тежестния блок, така че кабелът да има стабилна линия на дърпане и да не търка врата или да не избутва рамото напред. Дръжте работещия лакът насочен нагоре и горната част на ръката близо до главата, след което оставете предмишницата да се сгъне зад вас преди всяко разгъване. Ако торсът се накланя назад, ребрата се отварят или лакътят се измества напред, движението спира да бъде строго изолиращо за трицепс и се превръща в люлеещо движение.

Изпълнявайте всяка страна с еднакъв контрол и същия обхват. Разгънете лакътя, докато ръката е почти права, стегнете трицепса за кратко, след което върнете ръкохватката обратно зад главата под контрол. Фазата на връщане е важна, защото натоварва трицепса в разтегнато положение и не позволява на кабела да дръпне рамото рязко в позиция. Издишайте при разгъването, вдишайте при връщането и дръжте врата отпуснат, за да може рамото да остане стабилно.

Това е добро помощно упражнение за дни за ръце, дни за избутване или завършващи серии с по-висок брой повторения, когато искате постоянно напрежение и лесно редуване ляво-дясно. Използвайте лека до умерена съпротива, чисто редуване и темпо, при което всяко повторение изглежда еднакво. Ако ръкохватката започне да се отклонява, китката се прегъва назад или тежестният блок удря между повторенията, тежестта е твърде голяма или стоите твърде близо до шайбата.

Инструкции

• Прикрепете една ръкохватка към долен скрипец и застанете достатъчно далеч от стека, така че кабелът да минава чисто зад работещата ръка.
• Обърнете се леко настрани от уреда, поставете краката в разкрачена стойка и повдигнете работещия лакът, така че да сочи нагоре до главата ви.
• Хванете ръкохватката с неутрална китка и оставете предмишницата да се сгъне зад главата ви преди започване на всяко повторение.
• Стегнете ребрата надолу и дръжте торса изправен, за да не ви дръпне кабелът в извиване на гърба.
• Разгънете лакътя, докато работещата ръка е почти права, без горната част на ръката да се измества напред.
• Стегнете трицепса за кратък момент в горната позиция, след което запазете напрежение, докато спускате ръкохватката обратно зад главата.
• Поддържайте същото темпо от двете страни, редувайки дясно и ляво при всяко повторение или всяка серия, както е планирано.
• Нулирайте рамото и лакътя преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от една и съща позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте горната част на ръката близо до ухото си; ако лакътят се измества напред, рамото започва да помага твърде много.
• Стойте достатъчно далеч от стека, за да остане кабелът опънат, но не толкова далеч, че първият сантиметър движение да е рязък.
• Разкрачената стойка улеснява поддържането на изправен торс и предотвратява отварянето на ребрата, когато ръкохватката се движи над главата.
• Спускайте ръкохватката бавно зад главата, вместо да позволявате на тежестите да ви дръпнат в долната позиция.
• Използвайте неутрална китка и отпуснат хват, за да не стане предмишницата ограничаващият фактор преди трицепса.
• Ако трябва да се наклоните назад, за да довършите повторението, тежестта е твърде голяма за строго работа за трицепс.
• Дръжте лакътя насочен нагоре през цялата серия; щом започне да се измества навън, напрежението става разхвърляно.
• Това движение обикновено работи най-добре със среден до по-висок брой повторения и контролирано темпо, а не с максимално натоварване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много редуваното разгъване за трицепс на скрипец?

Основно натоварва трицепсите, особено когато държите лакътя фиксиран и разгъвате по чиста надглавна траектория.

Защо се използват долен скрипец и една ръкохватка за това упражнение?

Долният скрипец поддържа постоянно напрежение върху трицепса, а една ръкохватка улеснява работата с една ръка наведнъж, без китките да се борят с въже или щанга.

Трябва ли горната част на ръката да се движи по време на повторението?

Само съвсем малко. Горната част на ръката трябва да остане близо до главата ви, за да върши работата лакътят, а не рамото.

Как да разбера, че използвам твърде голяма тежест?

Ако трябва да извивате гърба, да отваряте лакътя навън или да люлеете ръкохватката, за да завършите разгъването, тежестта е твърде висока.

Могат ли начинаещи да правят редувано разгъване за трицепс на скрипец?

Да. Започнете с лека съпротива и бавни повторения, за да усвоите надглавната траектория на лакътя, преди да добавяте тежест.

Защо упражнението се усеща по-тежко близо до разтегнатата позиция?

Кабелът поддържа напрежение върху трицепса, докато лакътят се сгъва, така че долната половина на повторението все още има реално натоварване, вместо да е в почивка.

Ако ръкохватката търка врата или рамото ми?

Отдръпнете се по-далеч от стека и леко коригирайте ъгъла си, така че кабелът да минава зад ръката, а не през предната част на врата.

Какъв е най-добрият модел на дишане за това движение?

Издишайте, когато изправяте ръката, и вдишайте, когато се връщате в позицията със сгънат лакът.