Гребане На Скрипец За Задно Рамо С Ръкохватки Тип Стремена

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Гребането на скрипец за задно рамо (с ръкохватки тип стремена) е седящо упражнение на скрипец за дърпане, което натоварва повече задната част на раменете, като едновременно предизвиква горната част на гърба и сгъвачите на ръцете. На изображението трениращият седи с лице към долен скрипец, с опрени напред крака, ръце, протегнати към ръкохватките, и торс, държан изправен, така че дърпането започва от раменете, а не от засилване с тялото. Тази позиция е важна, защото целта на това гребане е да поддържа постоянно напрежение в задните делти и мускулите на горната част на гърба по контролиран хоризонтален път на дърпане.

Упражнението е полезно, когато искате по-добър баланс в раменете, повече сила за стойката и по-прецизен контрол на лопатките. Тъй като лактите се движат навън и назад, вместо плътно прибрани към тялото, движението измества акцента от класическо гребане, доминирано от latissimus dorsi, към задните делти, rhomboids и средните трапецовидни мускули. Бицепсите все още помагат, но не бива да поемат повечето от повторението. Добрата серия е целенасочена и компактна, като кабелът се движи плавно от първото дърпане до последното връщане.

Позицията е проста, но важна: седнете достатъчно далеч от тежестите, за да остане кабелът под напрежение при изпънати ръце, стъпете така, че тялото да не се плъзга, и дръжте гърдите повдигнати, без да прекалявате с извиването в кръста. Оттам дръпнете с лакти широко и назад, докато ръкохватките се приближат към горните ребра или долната част на гърдите, в зависимост от дължината на крайниците и ъгъла на кабела. Раменете трябва да останат надолу, вратът отпуснат, а китките в неутрално положение, за да могат задните делти да свършат работата.

Използвайте тежест, която ви позволява кратка пауза в пиковото съкращение и бавно спускане на ръкохватките, без да губите позицията на торса. Това е по-добър избор за контролирана хипертрофия, за допълваща работа за горната част на гърба и за обем на дърпащи движения, щадящ раменете, отколкото за максимално натоварване. Ако тежестта е толкова голяма, че повторението се превръща в повдигане на рамене, накланяне или рязко дръпване, тя е твърде тежка. Движението трябва да е плавно, повторяемо и без болка, а серията да се прекъсва, ако траекторията на кабела или позицията на раменете започнат да се развалят.

Инструкции

• Седнете на пейката с лице към долния скрипец и закачете ръкохватките към кабела. Стъпете напред така, че да можете да останете стабилни, без да се плъзгате.
• Хванете ръкохватките с изправени китки и неутрален хват, след което се отместете назад, докато кабелът вече е под леко напрежение и ръцете са изпънати пред вас.
• Изпънете гърдите, дръжте леко свити колене и стегнете средната част на тялото, за да остане торсът неподвижен през цялата серия.
• Започнете повторението, като дръпнете лопатките леко назад и надолу, а не като се накланяте или повдигате рамене.
• Водете с лактите и ги движете навън и назад по широка дъга, така че ръкохватките да се насочат към горните ребра или долната част на гърдите.
• Завършете с горните ръце близо до височината на раменете, задните делти стегнати и врата отпуснат, вместо избутан напред.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което спускайте ръкохватките бавно, докато ръцете отново се изпънат и лопатките могат да се придвижат напред под контрол.
• Дишайте равномерно, издишвайте при дърпането и вдишвайте при връщането, като възстановявате стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако тежестта е твърде голяма, движението много преди задните делти да са натоварени достатъчно се превръща в повдигане на рамене или замахване с торса.
• Позволете на лактите да се движат по-широко, отколкото при стандартно гребане; прибраната траектория прехвърля твърде много работа към latissimus dorsi.
• Спрете дърпането, когато раменете започнат да се завъртат напред или китките започнат да се прегъват назад, за да довършат повторението.
• Дръжте ръкохватките да се движат по една и съща линия при всяко повторение, за да остане напрежението от кабела плавно и предвидимо.
• Краткото стягане в горната точка е полезно тук, но прекалено силното притискане на лопатките една към друга може да отнеме напрежението от задните делти.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, за да останат задните делти под натоварване, вместо тежестта да пада обратно към тежестите.
• Ако кръстът ви започва да помага, седнете малко по-близо до тежестите и намалете товара, преди да увеличавате обхвата насила.
• Упражнението трябва да се усеща като дърпане за задно рамо и горна част на гърба, а не като сгъване за бицепс с разперени лакти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят основно при гребане на скрипец за задно рамо с ръкохватки тип стремена?

Основната работа вършат задните делти, а rhomboids, средните трапецовидни мускули и бицепсите помагат при дърпането.

С какво това се различава от обикновено гребане на скрипец в седеж?

Лактите се движат по-широко и малко по-високо, което измества акцента от latissimus dorsi към задните рамене и горната част на гърба.

Къде трябва да завършват ръкохватките при всяко повторение?

Повечето трениращи трябва да завършват с ръкохватките близо до горните ребра или долната част на гърдите, с лакти разперени и леко зад торса.

Трябва ли лактите да са прибрани или разперени?

Дръжте ги разперени по контролиран дъговиден път; прибраните лакти превръщат упражнението повече в гребане за latissimus dorsi.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Започнете с достатъчно лека тежест, за да остане торсът неподвижен и позицията на раменете чиста от първото до последното повторение.

Защо краката са изнесени напред на изображението?

Положението на краката напред помага да стабилизирате тялото, за да дърпате без да се плъзгате или накланяте назад, за да излъжете тежестта.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Най-честата грешка е гребането да се превърне в повдигане на раменете или дърпане с цялото тяло, вместо в движение, водено от задните делти.

Добре ли е, ако го усещам и в горната част на гърба?

Да. Горната част на гърба трябва да помага силно, но задните делти все пак трябва да са зоната с най-целенасочена работа.

Ако ръкохватките тип стремена ми се струват неудобни за китките?

Използвайте по-лека тежест и дръжте китките в неутрална позиция; ако е нужно, подобна настройка с различен хват може да е по-щадяща за ставите.