Раменна Преса На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Раменната преса на скрипец е стояща преса над глава, изпълнявана на кабелна машина с две ръкохватки, обикновено с макарите поставени ниско, така че ръкохватките да започват около нивото на раменете. Упражнението натоварва раменете по гладка кабелна траектория, което го прави полезно за изграждане на сила при натиск, обем в раменете и по-прецизен контрол в сравнение с много варианти със свободни тежести, когато искате постоянно напрежение през цялото повторение.

Настройката е важна, защото линията на дърпане на кабела лесно може да измести торса ви, ако стъпалата ви не са стабилни или ръкохватките започват твърде пред тялото. Застанете изправени между колоните, дръжте леко сгъване в коленете и доведете ръкохватките до височината на раменете, като лактите са малко под китките. Оттам нататък пресата трябва да се усеща като движение нагоре от delts и triceps, а не като отмятане назад или повдигане на раменете.

Едно добро повторение започва с ребрата над таза и дълъг врат. Натиснете ръкохватките нагоре и леко навътре, докато ръцете почти се изпънат над глава, след което ги спуснете контролирано обратно до позицията на раменете, без да позволявате тежестта да дръпне раменете напред. Движението трябва да остане гладко и симетрично, със същата траектория от двете страни и без отскачане от долната позиция.

Това движение е най-полезно, когато искате директна работа за раменете със стабилна стойка и постоянно съпротивление, например в хипертрофен блок, в ден за помощна преса или в кръг за горна част на тялото. То може да помогне и на трениращи, които искат по-щадящ вариант за ставите при натиск, защото кабелите позволяват естествена траектория и постоянно напрежение, но същата настройка може да накаже лошата стойка, ако бързате повторението или прекомерно извивате кръста.

Дръжте тежестта достатъчно лека, за да остават ръкохватките под контрол от първия сантиметър на пресата до последния сантиметър на спускането. Ако лактите се разтварят рязко, раменете се вдигат към ушите или торсът ви се клати, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма или настройката не е правилна. Изпълнена добре, раменната преса на скрипец е строгa, повторяема раменна преса, която тренира силата над глава, като същевременно развива контрол през торса и раменния пояс.

Инструкции

• Поставете кабелните макари ниско и прикрепете по една ръкохватка към всяка страна.
• Застанете центрирани между колоните с по една ръкохватка във всяка ръка и стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на таза до раменете.
• Доведете ръкохватките до височината на раменете с длани напред или леко навътре и лакти малко под китките.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте ребрата прибрани и подредете торса над таза, преди да натиснете.
• Натиснете двете ръкохватки нагоре по плавна траектория, докато ръцете почти се изпънат над глава.
• Дръжте ръкохватките леко пред ушите в горната позиция, вместо да ги насилвате зад главата.
• Спускайте ръкохватките контролирано обратно до височината на раменете, като се съпротивлявате на дърпането на кабелите по пътя надолу.
• Издишайте при натискането и вдишвайте при спускането, като държите торса неподвижен през всяко повторение.
• Нулирайте между повторенията, ако загубите баланс, повдигнете рязко раменете или започнете да се накланяте назад, за да завършите пресата.

Съвети и трикове

• Дръжте ръкохватките подравнени с раменете в началото; ако започнат твърде ниско, първата част на повторението се превръща в гребане, преди да стане преса.
• Натискайте леко нагоре и леко навътре, така че двата кабела да завършват равномерно, вместо да се раздалечават.
• Не изкарвайте ребрата напред, за да имитирате по-голям обхват; лек наклон на торса обикновено веднага се проявява в кръста.
• Позволете на лактите да водят малко пред китките по пътя нагоре, за да могат раменете да натискат без предмишниците да се сгъват назад.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте да вдигате раменете към ушите, особено близо до заключването, когато горните трапецовидни мускули искат да поемат.
• Спускайте достатъчно бавно, за да не ви дръпнат ръкохватките обратно в долната позиция.
• Изберете тежест, която ви позволява да направите кратка пауза на височината на раменете, без стека да ви изкара от баланс.
• Ако едната ръка завършва по-рано, намалете тежестта и изравнете двете страни по една и съща траектория и темпо.
• Леко разкрачена стойка може да помогне, ако напрежението на кабела ви клати назад, но дръжте стойката еднаква от повторение до повторение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече раменната преса на скрипец?

Тя основно натоварва deltoids в модел на преса над глава, като triceps помагат за завършване на заключването.

Защо да използвам кабели вместо дъмбели за тази преса?

Кабелите поддържат напрежение върху раменете през по-голяма част от амплитудата и могат да улеснят намирането на плавна траектория на натиск.

Откъде трябва да започват ръкохватките?

Те трябва да започват около височината на раменете, с лакти малко под ръцете, а не долу до кръста.

Трябва ли да стоя точно между колоните на скрипеца?

Да, центрираната стойка помага и двете страни да се движат равномерно и намалява шанса да се извивате или да се отклонявате на една страна.

Как да разбера дали се накланям твърде много назад?

Ако ребрата ви се разтварят силно, кръстът ви се извива или трябва да изхвърлите гърдите напред, за да натиснете, наклонът е прекомерен.

Могат ли начинаещи да използват раменната преса на скрипец?

Да, тя е подходяща за начинаещи, когато тежестта е лека и настройката е достатъчно стабилна, за да държите ръкохватките под контрол.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повдигането на раменете и превръщането на пресата в движение основно с горните трапецовидни мускули е най-честият проблем.

Трябва ли ръкохватките да се движат право нагоре или леко навътре?

Лека траектория навътре е нормална, стига и двете страни да завършват равномерно и китките да останат подредени над лактите.

Какво ако долната позиция е нестабилна?

Намалете тежестта, разширете леко стойката и се уверете, че ръкохватките започват от контролирана позиция на височината на раменете.