Кикбек За Трицепс С Кабел С Две Ръце

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кикбекът за трицепс с кабел с две ръце е движение за трицепс в наклон, изпълнявано от сгъване в тазобедрените стави, като двата лакътя са задържани близо до торса. Долният скрипец поддържа напрежение върху трицепсите през целия обхват, така че упражнението възнаграждава стабилен торс, спокойни рамене и чисто разгъване в лакътя, а не голямо замахващо движение.

Снимката показва ръкохватка, прикрепена към долен кабел, трениращият е наведен напред, а горната част на ръцете остава близо до ребрата, докато предмишниците се движат назад. Тази настройка е важна, защото кабелът се стреми да издърпа ръцете напред, докато разгъвате, така че позицията на сгъването в тазобедрените стави, свиването в коленете и положението на лакътя определят дали серията ще се усеща като работа за трицепс или като измамно повторение с цялото тяло. Когато торсът остава стабилен, трицепсите вършат по-голямата част от работата и раменната става остава на заден план.

Използвайте леко до умерено съпротивление и мислете за това да избутвате ръкохватката право назад зад вас, докато лактите се разгънат напълно, след което контролирайте връщането, докато кабелът започне отново да дърпа ръцете напред. Раменете трябва да останат надолу, вратът отпуснат, а китките в една линия с предмишниците. Ако кръстът се закръгли, лактите се разтворят широко или тялото започне да се клати, за да завърши повторението, тежестта е твърде голяма или позицията на сгъването се губи.

Тази вариация е полезна като допълваща работа след избутвания, като финал за трицепс или когато искате постоянно напрежение от кабела без да лежите на пейка. Тя е и добър избор за трениращи, които искат контролирано изолиращо упражнение за ръцете, което не разчита на инерция. Дръжте повторенията плавни, траекторията на кабела чиста и спрете серията, когато вече не можете да поддържате наведена позиция без компенсации.

Инструкции

• Поставете скрипеца на кабела ниско и прикрепете ръкохватка, след което застанете с лице към уреда и хванете ръкохватката с двете ръце.
• Сгънете се в тазобедрените стави, докато торсът ви стане почти успореден на пода, дръжте леко свити колене и неутрален гръбнак.
• Изтеглете лактите назад така, че да са близо до ребрата, а ръцете да започват близо до талията или долната част на гръдния кош.
• Стегнете корема, дръжте гърдите изпънати и оставете раменете да останат надолу, вместо да се вдигат към ушите.
• Избутайте ръкохватката право назад, като разгъвате и двата лакътя, докато горната част на ръцете остава неподвижна.
• Завършете повторението, когато ръцете са напълно изпънати зад вас, без торсът да се люлее или лактите да се разтварят.
• Стегнете кратко трицепсите в крайното положение, след това върнете ръкохватката напред под контрол, докато лактите отново се сгънат.
• Възстановете позицията на сгъване и дишайте равномерно преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте скрипеца достатъчно ниско, така че кабелът да дърпа леко напред и надолу, когато започвате всяко повторение.
• Фиксирайте горната част на ръцете до торса; ако се отдалечат, движението се превръща в замах с раменете.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при стоящо избутване надолу, защото наклонената позиция улеснява измамата.
• Мислете за това да движите само предмишниците, докато лактите действат като точката на сгъване.
• Дръжте китките в неутрална позиция и над ръкохватката, вместо да ги прегъвате назад.
• Останете балансирани върху средната част на стъпалото, за да не клатите таза, за да завършите разгъването.
• Кратка пауза в крайното разгъване на лакътя е по-полезна от гоненето на прекалено голям обхват зад тялото.
• Ако долната част на гърба започне да работи повече от трицепсите, повдигнете леко гърдите и скъсете серията.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много кикбекът за трицепс с кабел с две ръце?

Основно натоварва трицепсите, особено във фазата на разгъване в лакътя, когато кабелът поддържа постоянно напрежение.

Как трябва да подредя тялото си за кикбека с кабел?

Сгънете се напред с неутрален гръбнак, леко свити колене и ръкохватката задържана близо до талията, преди да разгънете лактите.

Трябва ли горната част на ръцете ми да се движи по време на повторението?

Трябва да остане близо до ребрата с много малко движение; лактите трябва да са основната точка на сгъване.

Защо да използвам кабел вместо дъмбели за този кикбек?

Кабелът поддържа напрежение върху трицепсите през цялото повторение, особено близо до крайното разгъване и при връщането.

Могат ли начинаещи да правят кикбек за трицепс с кабел с две ръце?

Да, ако започнат с лека тежест и поддържат контрол върху позицията на сгъването и лактите.

Какво да направя, ако усещам, че кръстът ми поема натоварването?

Намалете тежестта, скъсете обхвата и отново нагласете сгъването в тазобедрените стави, така че торсът да остане стегнат, вместо да се изправя.

Кои са най-честите грешки във формата при ръкохватката и кабела?

Разтваряне на лактите, люлеене на торса и прекалено прегъване на китките са най-големите проблеми.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като допълващо упражнение за трицепс след избутващи движения или като контролиращ финал, когато искате постоянно напрежение от кабела.