Чукови Сгъвания С Дъмбели (с Подложка За Ръце)
Чуковите сгъвания с дъмбели (с подложка за ръце) са отлични за натоварване на мускулите на бицепса. Това е вариация на традиционните сгъвания с дъмбели, но с добавяне на подложка за ръце, която подобрява ефективността. Подложката за ръце стабилизира горната част на ръцете, изолира бицепсите и минимизира използването на инерция по време на упражнението.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете като застанете изправени с крака на ширината на раменете и подложката за ръце сигурно прикрепена около горната част на ръцете.
- Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с дланите обърнати към торса и ръцете напълно изпънати надолу отстрани.
- Поддържайки горната част на ръцете неподвижна, издишайте и сгънете тежестите, като свивате бицепсите. Продължете да вдигате дъмбелите, докато бицепсите са напълно свити и дъмбелите са на нивото на раменете.
- Задръжте за кратък момент в горната част на свиването, като напрягате бицепсите.
- Вдишайте и бавно започнете да спускате дъмбелите обратно в начална позиция, като напълно изпъвате ръцете. Уверете се, че бицепсите са напълно разтегнати в долната част на движението.
- Повторете движението за препоръчителния брой повторения.
Съвети и трикове
- Започнете с тежест, която ви предизвиква, но позволява правилна техника
- Активирайте коремните мускули и поддържайте стабилна горна част на тялото по време на упражнението
- Дръжте лактите в фиксирана позиция и движете само предмишниците
- Съсредоточете се върху свиването на бицепсите в горната част на движението за максимално напрежение
- Контролирайте спускането и избягвайте люлеене или използване на инерция
- Дишайте равномерно и ритмично по време на упражнението
- Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни и уверени в движението
- Затоплете се адекватно преди да опитате тежки серии
- Включете разнообразие чрез промяна на ширината на захвата, използване на различни тежести или изпълнение на серии с намаляваща тежест
- Слушайте тялото си и почивайте, когато е необходимо, за да предотвратите претоварване
