Чукови Сгъвания С Дъмбели С Arm Blaster

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Чукови сгъвания с дъмбели с arm blaster е изолиращо упражнение за ръце в стоеж, което използва неутрален хват и опора за ръцете, опряна в гърдите, за да не позволи на горната част на ръцете да излизат напред. Тази опора променя усещането в сгъването веднага: движението става по-строго, торсът остава по-стабилен, а предмишниците, брахиалисът и сгъвачите на горната част на ръката трябва да вършат работата без помощ от голямо залюляване на тялото.

Arm blaster-ът е важен, защото дава фиксирана отправна точка за лактите и горната част на ръцете. Когато подложката лежи върху гърдите и лактите почиват близо до тялото, всяко сгъване започва от една и съща позиция и завършва без раменете да се изнасят напред. Това прави чуковите сгъвания с дъмбели с arm blaster особено полезни за трениращи, които искат по-чиста работа за ръцете, по-стриктна техника и по-малко инерция, отколкото биха получили при свободни чукови сгъвания.

Поставете ремъка на blaster-а около врата си, оставете извивката да лежи върху предната част на торса и застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза. Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга, дръжте китките подредени и оставете лактите да останат притиснати към подложката, докато сгъвате. Пътят трябва да е кратък и директен: повдигнете дъмбелите към предната част на раменете, стиснете за момент в горната позиция и след това ги спускайте бавно, докато лактите отново станат почти изпънати.

Тъй като подложката ограничава измамата, упражнението възнаграждава дисциплината повече от тежестта. Повторението изглежда най-добре, когато торсът остава неподвижен, лактите не се отлепят от подложката и китките остават в неутрална позиция, вместо да се пречупват назад. Ако раменете започнат да излизат напред или дъмбелите падат твърде рязко надолу, тежестта е прекалено голяма или темпото е твърде бързо.

Чуковите сгъвания с дъмбели с arm blaster работят добре като допълнително упражнение за ръце след основните дърпания или избутвания, или когато искате директна работа за сгъване в лакътя без голямо участие на долната част на тялото или торса. Това е практичен избор за начинаещи, които учат механиката на сгъването, и за напреднали трениращи, които искат постоянно напрежение и по-малко измама. Най-сигурните и най-полезни серии са тези, при които всяко повторение изглежда почти еднакво от началото до края.

Инструкции

• Поставете arm blaster-а върху гърдите, прекарайте ремъка около врата си и застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга и оставете горната част на ръцете да почива върху извивката на подложката.
• Спуснете раменете надолу, дръжте гърдите изправени и оставете дъмбелите да висят до бедрата с изпънати, но не заключени лакти.
• Стегнете торса и сгънете и двата дъмбела нагоре, като движението идва само от лактите, а горната част на ръцете остава притисната към blaster-а.
• Повдигнете дъмбелите към предната част на раменете, без лактите да излизат напред или да се отдалечават от подложката.
• Стиснете за кратко в горната позиция, като държите китките в неутрална позиция и предмишниците вертикални.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато лактите отново станат почти изпънати, като поддържате напрежение вместо да ги пускате.
• Подредете раменете и захвата преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако подложката се плъзга нагоре по гърдите ви, намалете тежестта и стегнете ремъка около врата, преди да продължите.
• Дръжте лактите притиснати към blaster-а; ако се отлепят от подложката, серията се е превърнала в махово движение с предно рамо.
• Използвайте неутрален хват през цялото движение нагоре и надолу, за да не се усучат китките в обикновено сгъване.
• Спрете сгъването точно преди раменете, ако дъмбелите опрат в гърдите ви или изтласкат раменете напред.
• Спускайте всяко повторение за две до три секунди; бавната ексцентрична фаза е мястото, където setup-ът с blaster-а наистина си заслужава.
• Изберете тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен, защото измамата обезсмисля идеята на arm blaster-а.
• Дръжте горната част на гърба изправена, вместо да се накланяте назад, за да помогнете на дъмбелите да минат през трудната точка.
• Ако предмишниците ви се изморяват, преди лактите да спрат да се движат, дъмбелите вероятно са твърде тежки за стриктна чукова работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Чукови сгъвания с дъмбели с arm blaster?

Основно тренира brachialis, brachioradialis и бицепса, докато arm blaster-ът не позволява на горната част на ръцете да се люлее.

Защо да използвам arm blaster за чукови сгъвания?

Blaster-ът фиксира горната част на ръцете на място, което намалява измамата и кара всяко сгъване да започва от една и съща стриктна позиция.

Как трябва да стои arm blaster-ът по време на Чукови сгъвания с дъмбели с arm blaster?

Извитата плоча трябва да лежи върху предната част на торса, а ремъкът да е стегнат около врата ви, така че лактите да останат близо до страните на тялото.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на сгъването?

Те трябва да останат притиснати към blaster-а колкото е възможно повече. Леко естествено движение е нормално, но горната част на ръцете не бива да излизат напред.

Могат ли начинаещи да правят Чукови сгъвания с дъмбели с arm blaster?

Да. Започнете с лека тежест, за да научите фиксирания път на лактите и да избегнете повдигане на раменете или накланяне назад, за да завършите повторението.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Използвайте тежест, която можете да сгъвате без да движите торса си или да губите неутралната позиция на китките. Ако повторенията станат небрежни, дъмбелите са твърде тежки.

Това различава ли се от обикновените чукови сгъвания с дъмбели?

Да. Arm blaster-ът прави движението по-стриктно, като намалява помощта от раменете и торса, така че ръцете работят по-изолирано.

Какво да правя, ако китките ми започнат да се прегъват назад в горната позиция?

Намалете тежестта и дръжте кокалчетата подредени над предмишниците. Неутралният хват трябва да остане прав от началото до края.