Седнало Повдигане На Прасци С Гири
Седналото повдигане на прасци с гири е отлично упражнение за таргетиране на мускулите на прасците, по-специално на гастрокнемиуса и солеуса. Това упражнение помага за укрепване и дефиниране на прасците, което води до подобрен баланс, стабилност и атлетична производителност. Независимо дали сте спортист или просто искате да изградите впечатляващи долни крайници, това упражнение е отличен избор.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Седнете на пейка или стол с крака плоско на пода и поставете гира върху горната част на бедрата си.
- Поставете топките на краката си върху блок или степ с петите извън ръба.
- Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред и краката ви са успоредни един на друг.
- Използвайте корема си, за да поддържате изправен гръб по време на упражнението.
- Повдигнете петите си възможно най-високо, като натискате пръстите си срещу блока или степа.
- Задръжте за момент в горната позиция и свийте мускулите на прасците.
- Бавно спуснете петите обратно до началната позиция, усещайки разтягане в прасците.
- Повторете за препоръчания брой повторения.
- Уверете се, че издишвате, когато повдигате петите, и вдишвате, когато ги спускате.
- Регулирайте тежестта на гирата според нуждите, за да се предизвикате, но поддържайте правилна форма.
Съвети и трикове
- Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте с нарастване на силата.
- Поддържайте правилна форма и се фокусирайте върху свиването на мускулите на прасците по време на упражнението.
- Увеличете времето под напрежение, като изпълнявате упражнението бавно.
- Добавете вариации като повдигане на прасци на един крак за допълнително предизвикателство.
- Постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията, за да продължите да натоварвате мускулите.
- Комбинирайте седналото повдигане на прасци с други упражнения за прасци, за да таргетирате различни области на мускулите.
- Уверете се, че краката ви са правилно позиционирани върху платформата за оптимална активация на мускулите.
- Използвайте пълния обхват на движение, като спускате петите, докато усетите разтягане в прасците.
- Включете прогресивно натоварване чрез използване на по-тежки тежести или ластици.
- Не забравяйте да дишате правилно по време на упражнението, за да максимизирате доставката на кислород до мускулите.
