Лостово Гребане Отгоре С Дискове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Лостовото гребане отгоре (с дискове) е упражнение на седяща машина за гребане, което натоварва горната част на гърба чрез висок път на дърпане. На изображението ръкохватките започват отпред и над нивото на раменете, а после се движат надолу и назад към горната част на гърдите, докато лактите се движат покрай торса. Този път прави движението различно от ниско гребане: изисква latissimus dorsi, ромбоидите, задните делти и бицепсите да работят заедно, докато торсът остава стабилен срещу машината.

Това упражнение е полезно, когато искате силно движение за гърба, без да се налага да балансирате свободна тежест или да контролирате нестабилен кабелен път. Лостовият механизъм направлява дъгата, така че основната задача е да настроите седалката правилно, да държите гърдите стабилно опрени и да дърпате с лактите, вместо да свивате раменете. Добрата настройка трябва да ви позволи да започнете с изпънати ръце, отпуснати рамене и ръкохватки достатъчно високо, така че първата част от дърпането да не се усеща притисната.

Най-добрите повторения завършват с лактите, които се движат надолу и назад, лопатките, леко и контролирано прибрани една към друга, и гърдите, останали опрени в подложката. Не превръщайте движението в полуповторение със свиване на раменете или в махане с тялото. Ако се накланяте силно назад или използвате кръста, за да довършите дърпането, машината обикновено се превръща в упражнение за инерция, а не за гръб. Контролираното връщане е също толкова важно, колкото и дърпането, защото гребането натрупва полезно напрежение по пътя обратно към началото.

Тъй като траекторията на ръкохватките е фиксирана, това движение е добър избор за обучение на механиката на гребането, добавяне на обем за гърба след по-тежки дърпания или за по-фокусирана работа за горната част на гърба с по-малка подготовка от гребане с щанга. Използвайте тежест, която ви позволява да държите гърдите стабилни и китките спокойни при всяко повторение. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, ако движението е плавно и ако избягват да дръпват ръкохватките рязко.

Приемайте Лостовото гребане отгоре (с дискове) като целенасочен инструмент за сила и хипертрофия на горната част на гърба, а не като бързо упражнение. Чистите повторения с постоянен контрол на раменете ще ви дадат повече от машината, отколкото гоненето на допълнителна тежест или обхват. Когато ръкохватките завършват близо до горната част на гърдите и лактите остават под контрол, движението създава точно онова напрежение, което помага за изграждане на стойка, дърпаща сила и плътност в гърба.

Инструкции

• Настройте седалката така, че гърдите ви да лежат плътно в подложката, а ръкохватките да започват високо пред раменете ви.
• Поставете двата крака стабилно на пода, хванете ръкохватките с неутрален хват и оставете ръцете си да се изпънат, без да заключвате лактите.
• Спуснете ребрата надолу, стегнете средната част на тялото и удължете врата преди първото дърпане.
• Започнете, като водите лактите надолу и назад по плавна дъга към горната част на гърдите.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите, докато ръкохватките се движат.
• Стиснете лопатките леко една към друга в края, без да дръпвате торса назад рязко.
• Направете кратка пауза в свиването, след което върнете ръкохватките напред под контрол, докато ръцете отново се изпънат.
• Вдишвайте при връщането и издишвайте при всяко дърпане.
• Спрете серията, ако загубите контакт с гърдите или ви се налага да се засилвате, за да завършите повторението.

Съвети и трикове

• Първо настройте височината на седалката. Ако ръкохватките започват твърде ниско, първото дърпане се превръща в свиване на раменете, а не в гребане.
• Мислете за това да дърпате лактите към задните си джобове, вместо да свивате ръкохватките само с ръцете.
• Оставете подложката за гърди да стабилизира торса ви; не превръщайте движението в седящо накланяне назад.
• Неутралният хват обикновено се усеща най-силен на тази машина, но използвайте ъгъла на ръкохватките, който позволява китките да останат прави.
• Не тръшвайте дисковете и не позволявайте на лоста да се връща рязко напред. Ексцентричната фаза трябва да остане плавна и тиха.
• Ако задните делти и горната част на гърба са силни, но кръстът ви се изморява първи, вероятно се накланяте прекалено много.
• Използвайте тежест, която ви позволява да задържите една секунда в свита позиция, без да съкращавате обхвата.
• Дръжте лактите под нивото на раменете през по-голямата част от дърпането, за да остане движението за горната част на гърба, а не да се превърне в свиване на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лостовото гребане отгоре (с дискове)?

Основно натоварва latissimus dorsi, ромбоидите, средния трапец, задните делти и бицепсите чрез висок седящ път на гребане.

Как трябва да лежи гърдите ми върху подложката?

Гърдите трябва да останат стабилно опрени в опорната подложка или здраво фиксирани към седалката, така че торсът да не се люлее при дърпането.

Къде трябва да завършват ръкохватките?

Силното повторение обикновено завършва с ръкохватките близо до горната част на гърдите и лактите, дръпнати надолу и назад, а не разперени високо.

По-добър ли е неутралният или надхватът?

Повечето хора усещат неутралния хват като най-добър на машина за високо гребане, защото държи китките и раменете в по-силна линия.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Най-големият проблем е да се накланяте назад и да превръщате дърпането в инерция; торсът трябва да остане спокоен, докато работят ръцете и горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да използват Лостовото гребане отгоре?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека, за да контролирате връщането.

Трябва ли да го усещам и в бицепсите?

Леко участие на бицепсите е нормално, но движението все пак трябва да се усеща основно в горната част на гърба и около лопатките.

С какво мога да го заместя, ако тази машина не е налична?

Гребане с опора за гърдите, високо кабелно гребане или гребна машина със сходна траектория на лактите са най-близките алтернативи.