Повдигане На Пръстите В Смит Машина

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Повдигането на пръстите в Смит машина е изолиращо упражнение за подбедрицата в седнало положение, насочено към дорзифлексията в глезена: петите остават стабилно на пода, докато пръстите и предната част на ходилото се повдигат към подбедриците срещу фиксираната щанга на Смит машината. То е полезно за трениране на предния тибиален мускул, за подобряване на контрола в предната част на глезена и за балансиране на работата за подбедрицата, която често набляга прекалено много на плантарната флексия.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много по-големи движения, защото щангата трябва да остане стабилно върху бедрата, докато стъпалата са на пода и движението е малко. Седнете достатъчно навътре под щангата, така че тя да лежи точно над коленете върху горната част на бедрата, дръжте торса изправен и позиционирайте стъпалата така, че петите да останат тежко на пода, докато пръстите се движат нагоре.

Едно добро повторение започва със спокоен стегнат корем, след което пръстите се повдигат към подбедрицата без разклащане на таза, без подскачане на коленете и без щангата да се плъзга. В горната позиция направете пауза достатъчно дълго, за да усетите как работи предната част на подбедрицата, след което спускайте под контрол, докато предната част на ходилото се върне на пода и разтягането в глезена остане леко, а не насилено.

Това упражнение често се използва като помощна работа след клекове, бягане, скокове или тренировка за прасци, защото натоварва по-малките мускули, които помагат за повдигането на стъпалото, баланса в глезена и издръжливостта на подбедрицата. Дръжте тежестта достатъчно лека, за да изпълнявате повторенията чисто, и спрете серията, ако щангата започне да се измества, коленете започнат да се движат или предната част на глезена се усеща притисната.

Инструкции

• Седнете на пейка в Смит машината така, че щангата да лежи върху горната част на бедрата, малко над коленете, и поставете двата крака на пода с пръстите, насочени напред.
• Хванете щангата леко за баланс и поставете възглавничка или сгъната кърпа върху бедрата, ако натискът от щангата е неудобен.
• Преди първото повторение дръжте петите тежко на пода, гърдите изправени и торса подравнен над таза.
• Стегнете средната част на тялото, след което издърпайте пръстите и предната част на ходилото нагоре към подбедриците, докато петите остават долу.
• Повдигайте само чрез глезените; дръжте коленете спокойни и избягвайте да разклащате торса или да плъзгате щангата.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато предната част на подбедрицата е напълно съкратена.
• Спускайте пръстите бавно, докато предната част на ходилото се върне на пода и разтягането стане контролирано, а не насилено.
• Издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането, като запазвате плавен ритъм при всяко повторение.
• Прекратете серията, ако щангата се измести, стъпалата загубят контакт или вече не можете да поддържате движението стриктно.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест, отколкото при повдигане на прасци; целевите мускули са по-малки и се изморяват бързо.
• Ако щангата се впива в бедрата, сложете подплънка преди да увеличите тежестта, за да не съкращава дискомфортът серията.
• Дръжте петите залепени за пода; упражнението спира да е повдигане на пръстите в момента, в който петите започнат да се вдигат.
• Мислете „пръсти нагоре, коленете спокойни“, за да остане движението в глезена, вместо да се превърне в седящо люлеене на краката.
• 2-3-секундната фаза на спускане изгражда повече контрол и намалява отскачането от долната позиция.
• Спрете точно преди момента, в който пръстите се свиват или глезените се притискат; повторението трябва да идва от дорзифлексията, а не от стискане на пода.
• Ако стъпалата се изнесат твърде напред, щангата може да се търкаля върху бедрата; регулирайте пейката, докато можете да повдигате пръстите без да губите контакт.
• Използвайте упражнението за качествена помощна обемна работа, а не за максимални тежести, защото мускулите на подбедрицата реагират по-добре на чисто напрежение, отколкото на груба сила.
• Дръжте пръстите насочени основно напред; завъртането им навън често измества напрежението далеч от предната част на глезена.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва повдигането на пръстите в Смит машина?

То основно натоварва предния тибиален мускул и другите мускули, които повдигат ходилото към подбедрицата. Прасците помагат за стабилизирането на подбедрицата, но не са основният двигател.

Същото ли е като повдигане на прасци?

Не. При повдигане на пръстите петите остават на пода, докато пръстите се вдигат нагоре; при повдигане на прасци петите се повдигат и глезенът сочи надолу.

Как трябва да лежи щангата на краката ми?

Поставете я върху горната част на бедрата, точно над коленете, така че да остане стабилна, без да притиска капачките. Тънка подплънка или кърпа може да направи позицията много по-удобна.

Трябва ли петите да се движат по време на повторението?

Не, петите трябва да останат на пода през цялото време. Ако започнат да се вдигат, тежестта е твърде голяма или стъпалата са твърде назад.

Колко високо трябва да вдигам пръстите?

Повдигайте ги колкото можете, като държите коленете неподвижни и щангата стабилна. Горната позиция трябва да се усеща като силно свиване в подбедрицата, а не като неприятно притискане в глезена.

Защо усещам това толкова бързо в подбедриците?

Точно това е целта на упражнението, а предната част на подбедрицата често се изморява бързо. Ако паренето се превърне в крампа, намалете тежестта и леко скъсете амплитудата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, подходящо е за начинаещи, когато тежестта е лека и движението е стриктно. Започнете с малка амплитуда и се научете да държите петите долу, преди да добавяте съпротивление.

Коя е най-честата грешка?

Да разклащате торса или да подскачате с коленете, за да симулирате по-голяма амплитуда. Повторението трябва да идва от движението в глезените, а не от преместване на цялото тяло върху пейката.