# Лицеви Опори С Плюс - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3145/push-up-plus/ - Media ID: 3145 - Primary muscle: Гърди - Body part: Гърди - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3145/push-up-plus.mp4 ## Description Лицевите опори с плюс са вариант на лицевата опора със собствено тегло, който добавя активно изнасяне в горната позиция на всяко повторение. Базовата лицева опора тренира гърдите, трицепсите и предните рамене, а допълнителната фаза „плюс“ кара лопатките да се плъзгат напред около гръдния кош. Това прави упражнението особено полезно за контрол на serratus anterior, стабилност на лопатките и чиста механика при избутване с горната част на тялото. Настройката е важна, защото „плюс“ изглежда правилно само когато цялото тяло е подредено. Започнете в права планк позиция от главата до петите, с ръце под раменете или малко по-широко от тях и с тежестта равномерно разпределена през дланите. Дръжте ребрата прибрани, седалището стегнато и врата дълъг, така че торсът да не провисва, докато се спускате и избутвате. Ако тялото загуби позиция, движението се превръща в разхвърляно свиване на раменете вместо в контролирано избутване със сключване на лопатките напред. Всяко повторение има две части. Първо, спуснете се като при строга лицева опора, като лактите следват леко навън от торса и гърдите се движат между ръцете. След това избутайте обратно до пълно разгъване в лактите. В горната позиция не спирайте само при изправени ръце: активно отблъснете пода, така че горната част на гърба леко да се заобли и лопатките да се раздалечат. Това допълнително изнасяне е „плюсът“ и трябва да идва от раменния пояс, а не от сгъване в лактите, разперване на ребрата или отпускане на таза. Лицевите опори с плюс работят добре като загрявка, допълващо избутване или упражнение за контрол на раменете преди по-тежка работа за избутване. Те са полезни и когато целта е по-добър контрол на лопатките за атлети или трениращи, които имат нужда от по-чиста механика при избутване. Дръжте обхвата без болка, движете се съзнателно и изберете вариант, който ви позволява да поддържате стабилна планк позиция, докато завършвате фазата „плюс“ при всяко повторение. Ако пълната версия от пода е твърде трудна, повдигнете ръцете или използвайте вариант с опора на колене, докато можете да запазите същата линия на тялото и изнасянето в горната част. ## Инструкции 1. Поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете и заемете права планк позиция от главата до петите. 2. Подредете раменете над ръцете, стегнете седалището и активирайте коремните мускули, така че торсът да остане твърд преди движението. 3. Спуснете гърдите към пода, като сгъвате лактите и ги държите насочени леко навън от тялото. 4. Спрете, когато гърдите достигнат най-дълбоката контролирана позиция, без да губите правата линия от раменете до петите. 5. Избутайте обратно нагоре до пълно разгъване в лактите, докато се върнете в силна планк позиция. 6. В горната позиция отблъснете пода и позволете на лопатките да се раздалечат около гръдния кош за фазата плюс. 7. Дръжте ръцете изправени, докато завършвате плюса, след което върнете лопатките в неутрална позиция под контрол. 8. Вдишайте по време на спускането и издишайте, докато се избутвате нагоре и изнасяте в плюса. 9. Подредете отново планка си преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от същата стабилна позиция. ## Съвети и трикове - Плюсът е допълнителното изнасяне в горната позиция, а не свиване на раменете към врата. - Не позволявайте на ребрата да се издуват, когато се отблъсквате от пода. - Ако кръстът ви провисва, съкратете серията или използвайте наклон, за да остане планкът стабилен. - Позволете на лактите да се движат на около 30 до 45 градуса от торса, вместо да се разперват силно встрани. - Гърдите трябва да се спускат като едно цяло с таза, а не да водят повторението, докато тазът пада първи. - Използвайте по-бавно спускане, ако искате да усетите гърдите и трицепсите преди работата на лопатките в горната част. - Ако китките ви се дразнят, поставете ръцете върху опори за лицеви опори или се подпрете на свити юмруци на пода. - При плюса мислете за разширяване на горната част на гърба, а не за по-нататъшно сгъване в лактите. ## Често задавани въпроси ### Какво добавя частта „плюс“ към обикновената лицева опора? Тя добавя активно изнасяне в горната позиция, така че лопатките се изместват напред около гръдния кош, което кара serratus anterior да работи по-силно. ### Кои мускули работят най-силно при лицевите опори с плюс? Гърдите, трицепсите и предните рамене движат избутването, докато serratus anterior и горната част на гърба контролират допълнителното изнасяне в горната позиция. ### Трябва ли лактите ми да останат заключени в горната позиция? Да, първо завършете лицевата опора до изправени ръце, след което добавете плюса, като отблъснете пода без да сгъвате и отново да сгъвате лактите. ### Могат ли начинаещи да използват лицеви опори с плюс? Да. Започнете с ръце върху пейка или стена, или слезте на колене, ако имате нужда от по-лесна планк позиция. ### Къде трябва да усещам това упражнение? Трябва да усещате гърдите и трицепсите по време на лицевата опора, а след това страната на гръдния кош и горната част на гърба да се разширяват по време на плюса. ### Коя е най-честата грешка в горната позиция? Хората често свиват рамене или позволяват на ребрата да се разперят вместо да създадат активно изнасяне на лопатките при стабилен торс. ### Това добро упражнение за загрявка ли е? Да. Работи добре преди избутване, работа над глава или всяка тренировка, в която искате по-чист контрол на лопатките. ### Как да направя упражнението по-трудно? Намалете височината на опората на ръцете, забавете спускането, направете кратка пауза в долната позиция или добавете повторения, като държите плюса ясен и контролиран.