Лицеви Опори С Плюс

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевите опори с плюс са вариант на лицевата опора със собствено тегло, който добавя активно изнасяне в горната позиция на всяко повторение. Базовата лицева опора тренира гърдите, трицепсите и предните рамене, а допълнителната фаза „плюс“ кара лопатките да се плъзгат напред около гръдния кош. Това прави упражнението особено полезно за контрол на serratus anterior, стабилност на лопатките и чиста механика при избутване с горната част на тялото.

Настройката е важна, защото „плюс“ изглежда правилно само когато цялото тяло е подредено. Започнете в права планк позиция от главата до петите, с ръце под раменете или малко по-широко от тях и с тежестта равномерно разпределена през дланите. Дръжте ребрата прибрани, седалището стегнато и врата дълъг, така че торсът да не провисва, докато се спускате и избутвате. Ако тялото загуби позиция, движението се превръща в разхвърляно свиване на раменете вместо в контролирано избутване със сключване на лопатките напред.

Всяко повторение има две части. Първо, спуснете се като при строга лицева опора, като лактите следват леко навън от торса и гърдите се движат между ръцете. След това избутайте обратно до пълно разгъване в лактите. В горната позиция не спирайте само при изправени ръце: активно отблъснете пода, така че горната част на гърба леко да се заобли и лопатките да се раздалечат. Това допълнително изнасяне е „плюсът“ и трябва да идва от раменния пояс, а не от сгъване в лактите, разперване на ребрата или отпускане на таза.

Лицевите опори с плюс работят добре като загрявка, допълващо избутване или упражнение за контрол на раменете преди по-тежка работа за избутване. Те са полезни и когато целта е по-добър контрол на лопатките за атлети или трениращи, които имат нужда от по-чиста механика при избутване. Дръжте обхвата без болка, движете се съзнателно и изберете вариант, който ви позволява да поддържате стабилна планк позиция, докато завършвате фазата „плюс“ при всяко повторение. Ако пълната версия от пода е твърде трудна, повдигнете ръцете или използвайте вариант с опора на колене, докато можете да запазите същата линия на тялото и изнасянето в горната част.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете и заемете права планк позиция от главата до петите.
• Подредете раменете над ръцете, стегнете седалището и активирайте коремните мускули, така че торсът да остане твърд преди движението.
• Спуснете гърдите към пода, като сгъвате лактите и ги държите насочени леко навън от тялото.
• Спрете, когато гърдите достигнат най-дълбоката контролирана позиция, без да губите правата линия от раменете до петите.
• Избутайте обратно нагоре до пълно разгъване в лактите, докато се върнете в силна планк позиция.
• В горната позиция отблъснете пода и позволете на лопатките да се раздалечат около гръдния кош за фазата плюс.
• Дръжте ръцете изправени, докато завършвате плюса, след което върнете лопатките в неутрална позиция под контрол.
• Вдишайте по време на спускането и издишайте, докато се избутвате нагоре и изнасяте в плюса.
• Подредете отново планка си преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от същата стабилна позиция.

Съвети и трикове

• Плюсът е допълнителното изнасяне в горната позиция, а не свиване на раменете към врата.
• Не позволявайте на ребрата да се издуват, когато се отблъсквате от пода.
• Ако кръстът ви провисва, съкратете серията или използвайте наклон, за да остане планкът стабилен.
• Позволете на лактите да се движат на около 30 до 45 градуса от торса, вместо да се разперват силно встрани.
• Гърдите трябва да се спускат като едно цяло с таза, а не да водят повторението, докато тазът пада първи.
• Използвайте по-бавно спускане, ако искате да усетите гърдите и трицепсите преди работата на лопатките в горната част.
• Ако китките ви се дразнят, поставете ръцете върху опори за лицеви опори или се подпрете на свити юмруци на пода.
• При плюса мислете за разширяване на горната част на гърба, а не за по-нататъшно сгъване в лактите.

Често задавани въпроси

Какво добавя частта „плюс“ към обикновената лицева опора?

Тя добавя активно изнасяне в горната позиция, така че лопатките се изместват напред около гръдния кош, което кара serratus anterior да работи по-силно.

Кои мускули работят най-силно при лицевите опори с плюс?

Гърдите, трицепсите и предните рамене движат избутването, докато serratus anterior и горната част на гърба контролират допълнителното изнасяне в горната позиция.

Трябва ли лактите ми да останат заключени в горната позиция?

Да, първо завършете лицевата опора до изправени ръце, след което добавете плюса, като отблъснете пода без да сгъвате и отново да сгъвате лактите.

Могат ли начинаещи да използват лицеви опори с плюс?

Да. Започнете с ръце върху пейка или стена, или слезте на колене, ако имате нужда от по-лесна планк позиция.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате гърдите и трицепсите по време на лицевата опора, а след това страната на гръдния кош и горната част на гърба да се разширяват по време на плюса.

Коя е най-честата грешка в горната позиция?

Хората често свиват рамене или позволяват на ребрата да се разперят вместо да създадат активно изнасяне на лопатките при стабилен торс.

Това добро упражнение за загрявка ли е?

Да. Работи добре преди избутване, работа над глава или всяка тренировка, в която искате по-чист контрол на лопатките.

Как да направя упражнението по-трудно?

Намалете височината на опората на ръцете, забавете спускането, направете кратка пауза в долната позиция или добавете повторения, като държите плюса ясен и контролиран.