Лицева Опора Плюс

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора плюс е упражнение с тежестта на собственото тяло, което комбинира строга лицева опора с допълнително изпъване в горната позиция на всяко повторение. Стандартната лицева опора развива сила в гърдите, трицепсите и раменете, а добавената фаза „плюс“ те учи да изпълняваш пълна протракция на лопатките и да държиш горната част на гърба активна, вместо да се „сгъваш“ в крайната позиция.

Точно това допълнително изпъване е смисълът на движението. То прави упражнението особено полезно за контрол на лопатките, активиране на serratus anterior и по-чиста механика на раменете под натоварване. За хора, които често бутат, удрят или работят над глава, Лицевата опора плюс може да е прост начин да тренират по-добра позиция на раменете, като същевременно получават солиден стимул от лицева опора.

Настройката е важна, защото тялото трябва да остане стегнато от главата до петите още преди да започне първото повторение. Ръцете трябва да са поставени под раменете или малко по-широко, стъпалата заедно или на ширината на таза, а ребрата трябва да стоят подравнени над таза. Ако кръстът увисне или таза се повдигне, пресата става по-малко ефективна и фазата плюс губи своята ясна линия.

Всяко повторение трябва да изглежда като контролирана лицева опора от пода, последвана от активно изпъване далеч от пода. Спускай се с лактите, движещи се под естествен ъгъл, избутай обратно до стабилна планка и завърши, като отблъснеш пода, така че лопатките да се раздалечат и горната част на гърба леко да се повдигне, без да сгъваш лактите. Именно това финално изпъване отличава Лицевата опора плюс от обикновената лицева опора.

Използвай го като загрявка за бутане, като допълващо упражнение или като щадящо раменете упражнение за бутане, когато искаш повече контрол, отколкото натоварване. Може да е полезно и за атлети, които имат нужда от по-добра стабилност на лопатките, както и за трениращи, които искат чист вариант с тежестта на собственото тяло, който затвърждава стойката и механиката на раменете. Движението трябва да е плавно и без болка; ако китките, раменете или кръстът поемат работата, съкрати амплитудата и изчисти настройката, преди да добавяш обем.

Инструкции

• Започни в висока планка с ръце под раменете или малко по-широко, стъпала заедно или на ширината на таза и тяло в права линия от глава до пети.
• Разтвори пръстите, натисни през цялата длан и постави раменете малко пред китките, без да допускаш тазът да увисва.
• Стегни средната част на тялото, така че ребрата да останат прибрани, а тазът да е изравнен, преди да започнеш първото повторение.
• Спусни гърдите към пода, като сгъваш лактите под удобен ъгъл и държиш врата дълъг, а торса стегнат.
• Спри, когато гърдите се доближат до пода или лактите достигнат дълбочината, която можеш да контролираш без да губиш подравняване.
• Избутай обратно до горната позиция на лицевата опора, като напълно разгънеш лактите и поддържаш планката стегната.
• В горната позиция добави „плюса“, като отблъснеш пода и позволиш лопатките да се раздалечат, без да променяш позицията на лактите.
• Задръж горното изпъване за кратък момент, след което се върни под контрол преди следващото повторение.
• Вдишвай при спускането и издишвай при избутването и изпъването.
• Повтори за планирания брой повторения и прекрати серията веднага щом горното изпъване или позицията на торса започнат да се разпадат.

Съвети и трикове

• Отнасяй се към горното изпъване като към активно движение на лопатките, а не като към повдигане на раменете. Лактите трябва да останат изпънати, докато горната част на гърба леко се заобля в крайната позиция.
• Ако кръстът започне да се извива първи, съкрати амплитудата и задръж ребрата прибрани, преди да се тревожиш за дълбочината.
• Позволи на лактите да се движат под естествен ъгъл, вместо да ги насилваш право настрани, защото това обикновено превръща повторението в дразнеща за раменете преса.
• Кратка пауза в горната позиция може да направи фазата плюс по-чиста и да ти помогне да усетиш как лопатките се раздалечават, вместо да подскачаш през крайната позиция.
• Запазвай натиск през показалеца и палеца, за да не се „срутват“ китките назад, когато добавиш допълнителното изпъване.
• По-малка, контролирана лицева опора е по-добра от гоненето на дълбочина, която не можеш да стабилизираш през плюса.
• Ако врата се напряга, дръж погледа си на няколко сантиметра пред ръцете, вместо да изнасяш главата напред, за да гледаш пода.
• Забави фазата на спускане, ако губиш позицията на горното изпъване при изкачването обратно.
• Спри серията, когато раменете се вдигнат към ушите или торсът започне да увисва, защото плюса губи смисъл, когато планката се разруши.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лицевата опора плюс?

Тя тренира гърдите, трицепсите и предната част на раменете като лицева опора, но добавеното изпъване също акцентира върху контрола на лопатките и активирането на serratus anterior в горната позиция.

С какво Лицевата опора плюс се различава от обикновената лицева опора?

Частта с лицевата опора е същата, но след като се избуташ до горе, добавяш допълнително изпъване, като отблъскваш пода и раздалечаваш лопатките.

Къде трябва да усещам фазата плюс?

Трябва да я усещаш в горната част на гърба и около страничната част на гръдния кош, а не в кръста или врата.

Могат ли начинаещи да правят Лицева опора плюс?

Да. Начинаещите могат да използват вариант на колене, наклонена повърхност или по-малка амплитуда, докато могат да държат планката и допълнителното изпъване чисто.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на плюса?

Не. Плюсът е финалното изпъване в горната част на лицевата опора, така че лактите остават изпънати, докато лопатките се раздалечават.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е да превърнеш плюса в свиване на раменете или да извиеш кръста, вместо да държиш тялото в контролирана планка.

Какъв е добър вариант, ако версията от пода е твърде трудна?

Постави ръцете си на пейка, кутия или лост в стойка, за да можеш да запазиш същия модел на изпъване с по-малко тежест на собственото тяло.

Колко повторения да използвам?

Обикновено работи добре в умерени диапазони на повторения, при които можеш да поддържаш всяка лицева опора и плюс чисти, вместо да се бориш през умората.