Наклон На Таза
Наклонът на таза е упражнение за контрол на коремната мускулатура на пода, изпълнявано в легнало положение по гръб със свити колене и стъпала на пода. То ви учи да завъртате таза в задно наклоняване, така че кръстът леко да се притисне към пода, а след това да се върнете в неутрален гръбнак, без повторението да се превръща в коремно сгъване или мост. Движението нарочно е малко, и точно този малък обхват го прави полезно за усвояване на контрол.
Основният тренировъчен ефект е по-добра осъзнатост за това как коремните мускули, косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема контролират положението на таза и ребрата. В анатомичен план основната работа се съсредоточава върху Rectus abdominis, с помощ от External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Тъй като тазът остава на пода, седалищните мускули помагат, без да поемат движението, а упражнението остава фокусирано върху позицията на гръбнака и таза, а не върху натоварване.
Подготовката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения. Легнете по гръб, свийте коленете, поставете стъпалата на ширината на таза и отпуснете ръцете покрай тялото. Първо намерете неутрална стартова позиция, в която има малка естествена извивка под кръста. Оттам издишайте, стегнете предната част на торса и леко подгънете таза, така че кръстът да се изравни с пода. Дръжте раменете отпуснати и врата дълъг, така че движението да остане в таза, а не в горната част на тялото.
Всяко повторение трябва да изглежда плавно и осъзнато. Наклонете таза само дотолкова, че да можете да държите стъпалата стабилни и дишането под контрол, след което направете кратка пауза, преди да се върнете в неутрално положение. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и свиването, без рязко преминаване в силно извиване на кръста. Ако упражнението започне да прилича на мост, коремно сгъване или работа за тазобедрените флексори, обхватът е твърде голям и настройката трябва да се опрости.
Наклонът на таза е много подходящ за загрявка, за коремна работа с рехабилитационен характер или като първо упражнение преди мостове, dead bug, клекове или други движения, които зависят от контрола на ребрата и таза. Това е и практичен вариант за начинаещи, защото им позволява да се научат да стягат корпуса без голямо натоварване или сложна координация. Дръжте обхвата безболезнен, дишането спокойно и движението прецизно, за да тренира упражнението позиция, а не инерция.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце отпуснати покрай тялото.
- Поставете стъпалата на ширината на таза и намерете неутрален таз с малка естествена извивка под кръста.
- Издишайте и стегнете корема, докато леко подгъвате опашната кост към пода.
- Притиснете кръста към пода, без да повдигате таза или да се свивате в коремно сгъване.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и стъпалата стабилни, докато тазът се завърта.
- Задръжте за секунда в най-изравнената позиция, като държите ребрата прибрани и врата отпуснат.
- Вдишайте и бавно се върнете в неутралната стартова позиция, без да прекалявате с извиването.
- Повтаряйте с плавни, контролирани повторения и със същия малък обхват всеки път.
Съвети и трикове
- Мислете за това като за завъртане на таза, а не за пълно коремно сгъване.
- Малък наклон с чист контрол е по-добър от това да насилвате кръста да се изравни силно.
- Дръжте и двете пети тежки на пода, за да не се плъзгат стъпалата по време на подгъването.
- Ако тазът ви се повдигне от пода, сте превърнали повторението в мост вместо в наклон на таза.
- Нека издишването започне повторението, а след това използвайте корема, за да довършите задното наклоняване.
- Дръжте брадичката в неутрално положение и раменете отпуснати, за да не се включва вратът в движението.
- Забавете връщането към неутрално; фазата на спускане е моментът, в който хората най-често губят позицията на таза.
- Ако тазобедрените флексори доминират, приближете стъпалата малко и намалете обхвата.
Често задавани въпроси
Коя мускулна група натоварва най-много Наклон на таза?
Основно натоварва долната част на корема и дълбоките мускули на корпуса, които контролират позицията на таза.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да. Подходящо е за начинаещи, защото движението е малко, с ниско натоварване и лесно за усвояване на пода.
Трябва ли тазът ми да се повдига от пода?
Не. Тазът остава долу, докато се завърта и кръстът леко се изравнява с пода.
Как да разбера дали изпълнявам наклон на таза правилно?
Трябва да усещате как кръстът се притиска към пода, докато ребрата остават прибрани и стъпалата са стабилни.
Защо го усещам в тазобедрените флексори?
Обикновено това означава, че стъпалата са твърде далеч или наклонът е твърде агресивен. Приближете стъпалата и намалете обхвата.
Същото ли е като глутеус мост?
Не. Глутеус мостът повдига таза от пода, докато наклонът на таза държи таза долу и се фокусира върху завъртането на таза.
Колко голям трябва да е обхватът на движение?
Обхватът трябва да е малък и контролиран. Нужно е само толкова движение, че да изравните кръста, без да губите напрежение.
Кога да използвам Наклон на таза в тренировката?
Подходящ е за загрявка, за активиране на кора или в рехабилитационни тренировки преди по-натоварваща работа за долната част на тялото.
