Клек С Гребане С Тежест На Тялото (с Кърпа)
Клекът с гребане с тежест на тялото (с кърпа) е комплексно упражнение, което съчетава ползите от клек и гребане, като едновременно активира множество мускулни групи. Това упражнение основно натоварва седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедра и мускулите на горната част на гърба. Освен това, то също така активира коремните мускули за стабилност и баланс.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко насочени навън.
- Дръжте кърпа във всяка ръка, с дланите насочени към тялото, и ръцете изпънати пред вас.
- Спуснете тялото си в клек, като сгъвате коленете и избутвате таза назад, сякаш сякате на стол.
- Докато се спускате, едновременно издърпайте ръцете назад и стиснете лопатките си заедно, използвайки кърпите за съпротивление.
- Задръжте в долната част на клека за момент.
- Върнете се в начална позиция, като избутате с петите и изправите краката, докато едновременно освобождавате напрежението в ръцете и ги връщате в начална позиция.
- Повторете за желан брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна стойка, като държите гърба изправен и гърдите напред по време на упражнението.
- Активирайте мускулите на корема, като стегнете коремната област, докато изпълнявате движението.
- Стиснете лопатките си заедно в горната част на движението, за да активирате мускулите на горната част на гърба.
- За да увеличите трудността, използвайте по-дебела кърпа или добавете пауза в горната част на движението.
- За допълнително предизвикателство изпълнявайте упражнението с един крак вдигнат от земята.
- Фокусирайте се върху издишването, докато дърпате тялото си към кърпата, и вдишването, докато се връщате в начална позиция.
- Обърнете внимание на разположението на ръцете върху кърпата, за да промените акцента върху различни мускули.
- За да направите упражнението по-кардио, изпълнявайте движенията с по-бързо темпо, като запазвате контрола.
- Контролирайте фазата на спускане на упражнението, за да работите ефективно както върху дърпащите, така и върху избутващите мускули.
- Прогресирайте постепенно, като увеличавате обхвата на движение или съпротивлението.
- Не забравяйте да се загреете преди изпълнението на упражнението, за да подготвите мускулите си за движението.
- Слушайте тялото си и правете почивни дни, когато е необходимо, за да избегнете претрениране и да позволите правилно възстановяване.
