Лицева Опора С Докосване На Гърдите

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с докосване на гърдите е вариация на лицева опора със собствено тегло, която добавя анти-ротационно предизвикателство в горната позиция на повторението. Спускате се и избутвате като при стандартна лицева опора, след което за кратко освобождавате едната ръка, за да докоснете гърдите, преди да я върнете на пода. Това малко отлепване прави упражнението много по-непрощаващо от обикновената лицева опора, защото торсът трябва да остане равен, докато едната ръка напуска опората.

Основният тренировъчен ефект идва от гърдите и трицепсите, като предните рамене, serratus и коремът работят усилено, за да поддържат тялото изправено. Анатомично основният акцент е върху triceps brachii, като pectoralis major, anterior deltoid и rectus abdominis подпомагат избутването и анти-ротационното изискване. Ако тазът се усуква или ребрата се разтварят, целевите мускули губят напрежение и серията се превръща в упражнение за баланс вместо в чисто силово повторение.

Поставете ръцете на пода под раменете или малко по-широко, фиксирайте стъпалата в позиция, която ви позволява да контролирате люлеенето, и изградете права линия от главата до петите преди първото повторение. Спускайте се контролирано, докато гърдите почти докоснат пода, след което се избутайте обратно до стабилен планк. В горната позиция дръжте раменете спокойни, повдигнете едната ръка само колкото да докоснете гърдите, върнете я обратно на пода и редувайте страните. Докосването трябва да е леко и съзнателно, а не да се протяга така, че да изтегли торса извън центъра.

Дишането е важно, защото повторението е кратко, но натоварващо. Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването и използвайте кратко стягане в горната позиция преди всяко докосване на гърдите. По-широката позиция на стъпалата прави упражнението по-лесно за стабилизиране, докато по-тясната стойка увеличава анти-ротационното предизвикателство. Ако раменете се повдигат, кръстът провисва или тялото се клати настрани, повторението е станало твърде бързо или твърде трудно.

Използвайте лицевата опора с докосване на гърдите като контролирано спомагателно движение, упражнение за координация между кора и горната част на тялото или като кондиционно средство, когато искате сила в лицевата опора с допълнителни изисквания за стабилност. Подходяща е за атлети и трениращи, които вече могат да правят стабилни лицеви опори и искат повече контрол през торса и раменния пояс. Начинаещите могат да я улеснят, като повдигнат ръцете върху пейка или стена, или като изпълняват версия на колене, докато могат да държат торса неподвижен при докосването на гърдите.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода под раменете или малко по-широко и застанете с крака в позиция, която ви позволява да държите прав планк от главата до петите.
• Стегнете корема, свийте седалището и дръжте врата дълъг преди първото повторение, за да остане торсът равен, когато едната ръка напусне пода.
• Спускайте гърдите към пода, като двете лакътни стави се сгъват плавно, и не позволявайте на ребрата и таза да се отклоняват настрани.
• Избутайте се обратно, докато ръцете са изпънати и тялото е в стабилна горна позиция на планк.
• Пауза за кратко в горната позиция, за да спрат раменете да се движат преди докосването.
• Повдигнете едната ръка само толкова, че да докоснете горната част на гърдите, като движението е кратко и контролирано.
• Върнете ръката на пода под рамото и възстановете стабилен планк преди следващото повторение.
• Редувайте ръката, с която докосвате, от повторение на повторение или от страна на страна според плана, като държите таза възможно най-изправен.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването и докосването на гърдите, след което спрете серията, ако не можете да поддържате торса стабилен.

Съвети и трикове

• По-широката позиция на стъпалата прави анти-ротационното изискване по-лесно; стеснявайте стъпалата едва след като можете да държите таза неподвижен.
• Докосвайте гърдите леко с свободната ръка, вместо да се протягате силно през тялото и да усуквате гръдния кош.
• Дръжте опорното рамо подравнено над китката, така че поставената на пода ръка да не се срутва навътре, когато започне докосването.
• Ако кръстът провисва по време на докосването, намалете обхвата и изпълнявайте повторението по-бавно, вместо да добавяте скорост.
• Позволете на гърдите да минават между ръцете при спускането; половин повторение намалява тренировъчната стойност и прави докосването по-трудно, отколкото трябва да бъде.
• Дръжте погледа малко пред ръцете, за да не изнасяте главата напред, когато свободната ръка се повдига.
• Използвайте пейка, кутия или наклон към стена, ако можете да избутвате добре, но все още губите контрол над торса по време на докосването на гърдите.
• Спрете серията, когато тазът започне да се завърта повече от самото докосване на гърдите, защото това означава, че анти-ротационната работа се е разпаднала.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при лицевата опора с докосване на гърдите?

Гърдите и трицепсите вършат основната работа по избутването, а предните рамене и коремът работят усилено, за да не се усуква тялото по време на докосването.

Докосването на гърдите просто упражнение за баланс ли е?

Не. Това все още е лицева опора, но краткото отлепване на ръката добавя ясно анти-ротационно предизвикателство, което кара кора и стабилизаторите на раменете да работят по-усилено.

Къде трябва да докосва свободната ръка?

Докоснете леко горната част на гърдите с ръката, която не носи тежестта, след което я върнете под рамото преди следващото повторение.

Защо тазът ми се завърта, когато докосвам гърдите?

Обикновено протягането е твърде голямо или стъпалата са твърде близо едно до друго. Намалете докосването, разширете стойката и забавете избутването, докато торсът остане равен.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но много начинаещи трябва да започнат с наклонени лицеви опори с докосване на гърдите или с лицеви опори на колене, докато могат да държат планка стабилен по време на докосването.

С какво това се различава от обикновената лицева опора?

Избутването е подобно, но едната ръка за кратко напуска пода в горната позиция, което прави контрола на торса и стабилността на раменете много по-изискващи.

Трябва ли да редувам ръцете при всяко повторение?

Редуването поддържа натоварването по-равномерно от двете страни, но най-важното е всяко докосване да е кратко и контролирано.

Кой е най-лесният начин да го направя по-трудно?

Съберете стъпалата по-близо, забавете фазата на спускане или задръжте по-дълго в горната позиция преди всяко докосване на гърдите.