Тласкания На Тазобедрената Става С Ластик На Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Тласканията на тазобедрената става с ластик на колене са вариация на глутеус мост от коленичеща позиция, която използва ниско закрепен съпротивителен ластик, за да натовари разгъването в тазобедрената става от долната част на движението. В показаната тук настройка ластикът е фиксиран ниско зад трениращия и е поставен около таза, така че седалищните мускули трябва да избутват таза напред срещу постоянното дърпане назад. Това прави упражнението полезно за силова работа с фокус върху седалището, загрявки и помощна работа, когато искате разгъване в тазобедрената става без стоящо натоварване.

Основната задача е да разгънете таза, докато торсът остава изправен, а ребрата са подредени над таза. Седалищните мускули са основните двигатели, като задната част на бедрата помага в тазобедрената става, а коремната мускулатура стабилизира торса, за да не се превърне движението в извиване в кръста. Тъй като коленете остават на пода, упражнението насърчава и контролирана коленичеща позиция и чист завършек без подскачане през горната фаза.

Настройката е по-важна от амплитудата. Коленичете на двете подбедрици, дръжте коленете на ширината на таза и поставете ластика ниско около таза или сгъвката на таза, така че линията на дърпане да остане хоризонтална и предвидима. Започнете с таза леко назад и ластика вече под напрежение. Оттам стегнете седалището, за да изтласкате таза напред, докато тялото достигне висока коленичеща линия, след което спрете, преди ребрата да се разтворят или кръстът да поеме движението.

Това не е тласкане на тазобедрената става за височина; това е упражнение за разгъване в тазобедрената става заради напрежението. Най-добрите повторения са плавни, контролирани и усещани основно в седалището в крайната позиция. Ако ластикът е твърде тежък, тазът ще тръгне рязко напред, а ребрата ще се повдигнат, за да завършат повторението. Ако закрепването е твърде високо или ластикът се качи нагоре, натоварването престава да се усеща като упражнение за седалището и се превръща в неудобно стягане на цялото тяло.

Използвайте го, когато искате модел с ластик за седалището, който е щадящ за коленете, лесен за натоварване и прост за обяснение. Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, в кръгове за седалище или като финал с акцент върху техниката. Дръжте движението контролирано, не позволявайте на таза да пада напред и изберете такава съпротивителна сила, че да можете да повтаряте една и съща линия на движение повторение след повторение.

Инструкции

• Закрепете съпротивителен ластик ниско зад себе си, поставете го около ханша или таза и коленичете на двете подбедрици с лице в посока, обратна на закрепването.
• Поставете коленете на разстояние приблизително колкото ширината на таза, отпуснете пръстите на краката на пода и дръжте торса изправен с ръце пред гърдите.
• Започнете с таза леко назад, така че ластикът вече да е под напрежение, а седалището да е натоварено в долната позиция.
• Стегнете леко корема, дръжте ребрата подредени над таза и избягвайте да се накланяте назад преди началото на повторението.
• Изтласкайте таза напред, като стегнете седалището, докато достигнете висока коленичеща позиция.
• Завършете повторението с напълно разгънат таз, но спрете, преди кръстът да се извие или ребрата да се разтворят нагоре.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като запазите напрежението в ластика и опората през двете подбедрици.
• Върнете таза назад под контрол, докато усетите как седалището се удължава и ластикът ви дърпа към долната позиция.
• Възстановете стойката, поемете въздух и повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика ниско върху таза; ако се качи върху талията, дърпането става по-малко директно и повторението се усеща по-малко стабилно.
• Мислете за това да изтласквате таза напред със седалището, а не да хвърляте гърдите назад, за да изглежда завършекът по-голям.
• Дръжте коленете стабилно на пода и подбедриците в контакт с него, за да не се залюлее тялото напред върху пръстите.
• Леко задно накланяне на таза в горната позиция помага на седалището да довърши повторението, без да се превръща в извиване в кръста.
• Изберете такаво напрежение на ластика, че да можете да направите пауза в горната позиция без треперене или загуба на позицията на ребрата.
• Издишайте, докато тазът се движи напред, после вдишайте, когато се връщате в началото и подредите отново торса.
• Ако закрепването ви дърпа прекалено назад, скъсете амплитудата и дръжте торса по-изправен през цялата серия.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите ребрата спуснати и таза да се движи като едно цяло.

Често задавани въпроси

Кое работи най-много при тласканията на тазобедрената става с ластик на колене?

Основната цел са седалищните мускули, като задната част на бедрата и коремната мускулатура помагат да се поддържат тазът и торсът подредени.

Къде трябва да усещам ластика по време на повторението?

Трябва да усещате как ластикът се опитва да дърпа таза назад, докато седалищните мускули избутват таза напред срещу това напрежение.

Защо ластикът е закрепен ниско зад мен?

Ниското закрепване държи линията на дърпане близо до таза, което прави упражнението истинско разгъване в тазобедрената става, а не разпиляно движение на горната част на тялото.

Трябва ли кръстът ми да се движи много в горната позиция?

Не. Завършекът трябва да идва от седалището, което изтласква таза напред, а не от извиване на поясния гръбнак, за да се измами заключването.

Добро упражнение ли е това за начинаещи за седалището?

Да. Коленичещата позиция намалява изискванията за баланс, а лек ластик улеснява усвояването на чиста механика на разгъването в тазобедрената става.

Какво ако усещам най-вече кръста или корема?

Обикновено ребрата се повдигат или тазът пада прекалено напред. Скъсете амплитудата и дръжте торса подреден над таза.

Колко повторения трябва да правя при това движение?

Подходящо е за умерен до по-висок брой повторения с контролирана пауза в горната позиция, стига всяко повторение да остава плавно.

Какво трябва да правят ръцете ми по време на упражнението?

Дръжте ги пред гърдите или леко подпрени, за да не помагат да дърпате торса напред или назад.