Невъзможни Кофички

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Невъзможните кофички са упражнение с тежестта на тялото, изпълнявано между успоредки, с торс, наклонен назад, и крака, изпънати напред. Тази позиция прехвърля по-голямо натоварване върху трицепсите, раменете, гърдите и дълбоките стабилизатори на торса, отколкото една отпусната опора, така че упражнението възнаграждава чистата стойка и контролираната амплитуда повече от скоростта или височината. Ръцете остават фиксирани върху успоредките, докато раменете, лактите и торсът работят заедно, за да поддържат тялото организирано през всяко повторение.

Настройката е важна, защото упражнението започва от поддържан вис на успоредките. Натиснете надолу през дръжките, повдигнете гърдите и не позволявайте на раменете да се свиват към ушите. Краката остават изпънати и събрани, леко пред таза, което помага да се поддържа формата на кухо тяло, правеща кофичката да изглежда и да се усеща „невъзможна“. Ако торсът се срути или стъпалата започнат да се люлеят, серията бързо се превръща в упражнение за инерция, а не в силово упражнение.

Във фазата на спускане лактите се сгъват и се движат назад, докато тялото контролирано се спуска между успоредките. Гърдите остават отворени, вратът е дълъг, а торсът е стегнат, така че тазът да не се накланя или люлее. В долната позиция спрете преди раменете да се търкулнат напред или да се появи дискомфорт в предната част на рамото. След това се изтласкайте обратно до изпънати ръце, като натискате успоредките надолу и настрани, и завършвайте всяко повторение с прибрани рамене и неподвижни крака.

Това упражнение е полезно, когато търсите сила с тежестта на тялото за горната част на тялото с силен коремен компонент. То може да се включи в гимнастическа подготовка, тренировки по калистеника или като спомагателно упражнение за трицепсите и стабилността на раменете. Тъй като тялото виси и раменете са натоварени, движението трябва да се прогресира внимателно. По-къса амплитуда, помощ или по-малко повторения са по-добри от това да се форсира дълбочината или да се допуска разпадане на позицията.

Инструкции

• Застанете на успоредки и подпрете тежестта си върху изпънати ръце с длани до бедрата.
• Повдигнете гърдите, свалете раменете надолу и удължете врата преди да започне първото повторение.
• Изпънете двата крака напред и дръжте стъпалата събрани, за да остане тялото стегнато.
• Наклонете торса леко назад, за да заемете показаната позиция, след което стегнете корема и седалището.
• Спускайте се, като сгъвате лактите и позволявате на раменете да се движат надолу между успоредките под контрол.
• Дръжте лактите насочени назад и краката неподвижни, докато слизате до удобната за вас дълбочина.
• Пауза за кратко в долната позиция, без подскачане и без раменете да се търкалят напред.
• Изтласкайте успоредките надолу, за да изпънете ръцете и да се върнете горе със същата форма на тялото.
• Издишайте, докато се изтласквате нагоре, пренастройте се в горната позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да натискате успоредките към пода, вместо да се опитвате да изтласквате торса си нагоре с инерция.
• Дръжте краката изпънати и спокойни; свитите колене обикновено правят серията по-лесна, като прикриват загубата на напрежение.
• Лек наклон на торса е част от упражнението, но прекалено голямото отмятане назад го превръща в упражнение за баланс.
• Спрете спускането, когато раменете започнат да се търкалят напред или гърдите се срутят между успоредките.
• Използвайте по-къса амплитуда, ако раменете ви „боцкат“ в долната позиция.
• Трицепсите обикновено завършват повторението, затова не разтваряйте лактите широко като при флайс за гърди.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как лопатките остават свалени, вместо да се вдигат към ушите.
• Ако имате нужда от инерция, за да излезете от долната позиция, серията е твърде тежка или амплитудата е твърде дълбока.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Невъзможни кофички?

Най-вече натоварват трицепсите, раменете и гърдите, като коремната мускулатура и горната част на гърба стабилизират висящата позиция.

Защо краката са изпънати напред?

Тази позиция увеличава напрежението в торса и прави по-трудно измамата с люлеене или сгъване в коленете.

Колко дълбоко трябва да слизам при кофичката?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато запазвате прибрани рамене и отворени гърди; дълбочината никога не трябва да причинява притискане в рамото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Само ако вече контролират добре кофичките с тежестта на тялото; в противен случай започнете с подпомагани кофички или по-малка амплитуда.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да позволявате на раменете да се свиват напред или да използвате люлеене на краката, за да подскочите от долната позиция.

Трябва ли лактите да се разтварят навън?

Не. Оставете ги да се движат основно назад, за да остане движението подредено и раменете да се чувстват по-добре.

Как мога да направя Невъзможни кофички по-лесни?

Намалете амплитудата, дръжте торса малко по-изправен или използвайте помощни дръжки за кофички или ластици.

Какво трябва да усещам при добро повторение?

Силен натиск през трицепсите, като гърдите и раменете работят усилено, за да поддържат тялото стабилно.