Сталдер Преса

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Сталдер пресата е напреднала гимнастическа вариация на преса до стойка на ръце, изградена около компресионна сила, повдигане на раменете и строг контрол на тялото. В повечето варианти поставяте ръцете на пода, на паралетки или на ниски лостове, след което използвате широк разкрач и силен наклон напред, за да повдигнете таза и краката без засилване. Целта не е скорост. Целта е да преместите центъра на масата от свита опора в обърната опора, докато лактите остават изпънати и раменете продължават да се изтласкват нагоре.

Упражнението натоварва едновременно горната част на ръцете, предмишниците, раменете и торса, като раменете и коремът вършат по-голямата част от работата, за да поддържат тялото организирано, докато краката се движат нагоре. Понеже лостът е дълъг, а позицията на тялото е неудобна, малки загуби в натиска през китките, заключването на лактите или компресията в таза могат да спрат пресата веднага. Затова и настройката е важна: ръцете трябва да имат стабилна основа, главата да остане в неутрално положение, а разкрачът да е достатъчно широк, за да даде на таза място да премине между ръцете.

Добрата сталдер преса изглежда плавна, защото атлетът продължава да сгъва в тазобедрените стави, докато едновременно се изтласква през раменете. Краката остават активни и в разкрач, пръстите са изпънати, а тазът се издига по контролирана дъга, вместо да се люлее. Ако движението е изпълнено добре, усещането е сякаш тялото се изкачва над ръцете, вместо да рита нагоре. По пътя надолу следвайте същата траектория под контрол, така че раменете и китките да поемат товара безопасно.

Това движение е полезно за напреднала калистеника, гимнастика и работа за стойка на ръце, защото развива компресионна сила, издръжливост на раменете с изпънати ръце и контрол над главата по начин, който се пренася към преса до стойка на ръце, преси в стойка на ръце и други инверсии със собствено тегло. То също така бързо разкрива слабите звена, особено скъсени задни бедра, ограничено сгъване в раменете или слабa елевация на лопатките. Отнасяйте се към него като към прецизно силово умение и използвайте само обема, който можете да владеете чисто.

За повечето атлети най-добрият вариант е този, който може да се повтаря с еднаква форма. Повдигнатите ръце, паралетките или по-малкият обем на движение могат да направят пресата по-достъпна, докато вариантът от пода изисква повече компресия и мобилност. Във всеки случай дръжте лактите заключени, раменете активни и дишането спокойно, за да остане пресата организирана от първия сантиметър на повдигането до финалната линия на стойката на ръце.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода, на паралетки или на ниски лостове, малко пред таза, и подредете хвата на ширината на раменете.
• Застанете в широк разкрач с тежестта над ръцете, ръцете изпънати, лактите заключени и пръстите разперени за стабилна опора.
• Изтласкайте пода от себе си, така че раменете да се повдигнат и горната част на гърба да остане активна, преди да опитате да повдигнете нещо.
• Наклонете раменете напред над ръцете и дръжте гърдите близо до бедрата, докато се подготвяте за пресата.
• Дръжте краката изпънати и в разкрач, след което започнете да повдигате таза, като се сгъвате по-дълбоко в кръста вместо да ритате.
• Издишайте, когато тазът се отдели от опората, не позволявайте на ребрата да се разтварят и дръжте пръстите на краката изпънати, докато извеждате краката нагоре по контролирана дъга.
• Продължете да натискате, докато раменете се подредят над ръцете и тазът се издигне над раменете в чиста инверсия.
• Задръжте за кратко, ако завършекът е стабилен, след което спуснете по същата траектория на разкрача под контрол и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте паралетки или леко повдигане на ръцете, ако скъсените задни бедра не ви позволяват да изнесете раменете достатъчно напред.
• Дръжте лактите заключени от началото до края; свитите ръце превръщат движението в измама и намаляват изискването за сила с изпънати ръце.
• Пресата започва с компресия в таза, а не със замах на краката или скок.
• Широкият разкрач скъсява лоста и дава на таза място да премине между ръцете.
• Поддържайте натиск през върховете на пръстите, за да можете да се наклоните напред, без да потъвате в китките.
• Ако кръстът се извива, приближете ребрата надолу и мислете за повдигане на седалищните кости към тавана.
• Изпънете пръстите на краката и дръжте коленете прави, за да не падат краката и да не спират изтласкването.
• Спрете серията, когато раменете спрат да се повдигат или китките станат нестабилни; небрежните частични повторения пренасят много слабо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сталдер пресата?

Тя натоварва силно раменете, горната част на ръцете, предмишниците и корема, като сгъвачите на тазобедрените стави и привеждачите помагат по време на компресионната фаза.

Подходяща ли е сталдер пресата за начинаещи?

Не особено. Това е напреднала вариация на преса, така че повечето начинаещи първо трябва да развият компресия в пика, опора в стойка на ръце и контрол в хлътнала позиция.

Какво оборудване ми трябва за ръцете?

Под, паралетки или ниски лостове могат да свършат работа, но ключът е стабилна основа за ръцете, която ви позволява да държите раменете напред и ръцете изпънати.

Колко широк трябва да е разкрачът?

Достатъчно широк, за да може тазът да премине между ръцете, без бедрата да блокират пътя, но не толкова широк, че да изгубите контрол върху компресията.

Трябва ли да сгъвам лактите по време на пресата?

Не. Дръжте ръцете изпънати и оставете раменете и коремът да вършат работата.

Коя е най-честата грешка при ръцете или раменете?

Да позволите на раменете да се срутят назад вместо да се наклоните напред и да останете „високи“ през лопатките.

Мога ли да улесня това движение?

Да. Използвайте по-висока платформа за ръцете, по-къс обем на движение или частични негативи на пресата, преди да опитате пълна сталдер преса.

С какво това се различава от пика преса?

Позицията в разкрач дава повече място на таза да се движи и променя изискванията за компресия в сравнение с пика стойка.