Мъртва Тяга С Дъмбели С Изпънати Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Гира

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака е упражнение от стоеж с прегъване в тазобедрените стави, изградено около контролирано разтягане по задната част на краката. С дъмбелите, държани отстрани на тялото, и коленете само леко отпуснати, тазът се изтласква назад, докато торсът се накланя напред, което го прави много директен начин за трениране на задното бедро, седалището и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб под натоварване.

Това, което прави мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака полезна, е начинът, по който ви учи да натоварвате задната верига, без движението да се превръща в клек или в тяга с прегърбен гръб. Дъмбелите остават близо до бедрата и подбедриците, ребрата стоят подравнени над таза, а гръбнакът остава дълъг от първия сантиметър на спускането до последния сантиметър на изправянето. Тази комбинация развива силата в прегъването в тазобедрените стави, контрола върху позицията и силната позиция на разтягане, която се пренася към вариации на мъртвата тяга, спортно ускорение и обща работа за сила на долната част на тялото.

Настройката има значение, защото упражнението лесно може да се превърне в движение с извиване назад, ако стъпалата, коленете и дъмбелите не са подредени правилно. Застанете на около ширината на таза, дръжте коленете леко свити и прехвърлете тежестта към средата на стъпалото и петите, преди да започнете прегъването. Докато спускате, избутвайте таза право назад и оставяйте дъмбелите да се плъзгат по предната част на краката, вместо да се отдалечават напред от тялото.

В долната позиция слизайте само дотам, докъдето можете да запазите задното бедро в разтягане и кръста в неутрална позиция. За някои трениращи това означава да спрат под коленете; за други ще бъде около средата на подбедрицата. На изкачване натиснете стъпалата в пода, избутайте таза напред и се изправете високо, без да се облягате назад или да вдигате раменете.

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака работи отлично като помощно упражнение за сила, средство за изграждане на задното бедро или упражнение за техника за усвояване на чиста механика на прегъването в тазобедрените стави. Това е и интелигентен избор за трениращи, които искат работа за задната верига без настройката с щанга. Изпълнявайте повторенията съзнателно, спускайте с контрол и използвайте тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво, вместо да преследвате обхват за сметка на позицията.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата, с длани, обърнати към тялото.
• Дръжте коленете леко свити, отпуснете раменете и стегнете торса така, че ребрата да останат подравнени над таза.
• Преместете тежестта към средата на стъпалото и петите, преди да започнете прегъването.
• Избутайте таза право назад и оставете дъмбелите да се плъзгат по предната част на бедрата.
• Дръжте подбедриците почти вертикални и гърба дълъг, докато торсът се накланя напред.
• Спускайте се, докато усетите силно разтягане в задното бедро, без да губите неутралната позиция на гръбнака.
• Натиснете стъпалата в пода, изведете таза напред и се изправете високо, като стегнете седалището.
• Завършете с дъмбелите обратно до бедрата, после повторете за планирания брой повторения с равномерно дишане.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите да докосват бедрата и подбедриците; ако се отдалечат напред, обикновено кръстът започва да върши работата.
• Мислете „тазът назад“, вместо „тежестта надолу“, за да остане натоварването в задното бедро.
• Не превръщайте движението в клек, като позволявате на коленете да се сгъват повече при спускането.
• Спрете повторението там, където тазът започва да се подкъсва или кръстът започва да се закръгля.
• По-бавното спускане улеснява поддържането на напрежение в задното бедро и избягването на подскачане от долната позиция.
• Дръжте врата дълъг и погледа няколко стъпки пред себе си, вместо да надигате главата.
• Ако хватът ви се изморява преди прегъването, намалете тежестта на дъмбелите или използвайте ремъци за по-дълги серии.
• Издишайте, докато се изправяте, и завършвайте повторението със стягане на седалището, а не с извиване назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака?

Основно тренира задното бедро и седалището, а кръстът, широкият гръбен мускул и горната част на гърба работят, за да поддържат стабилно прегъването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и първо да упражняват модела на прегъване в тазобедрените стави, за да могат да държат дъмбелите близо и гръбнака в неутрална позиция.

Колко ниско трябва да слизат дъмбелите при мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Спускайте само дотам, докъдето все още усещате разтягане в задното бедро и гърбът остава изправен. За много хора това е малко под коленете или около средата на подбедрицата.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва при мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Да оставяте дъмбелите да се отдалечават от краката. Това обикновено прехвърля напрежението в кръста и прави прегъването по-трудно за контролиране.

Трябва ли коленете да останат изправени при мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака?

Дръжте ги леко отпуснати, но не заключени. Малкото сгъване в коленете пази ставите и ви помага да натоварите задното бедро, без движението да се превърне в клек.

Защо усещам мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака в кръста?

Обикновено тазът не се движи достатъчно назад или дъмбелите се изнасят твърде много пред тялото. Настройте прегъването отново и дръжте тежестите по-близо до бедрата и подбедриците.

Мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака същото ли е като румънската мъртва тяга?

Двата варианта са много близки, но при мъртвата тяга с дъмбели с изпънати крака обикновено коленният ъгъл е по-изправен и разтягането в задното бедро е малко по-дълбоко. Ключовият сигнал и при двата е чистото прегъване в тазобедрените стави.

Мога ли да допра дъмбелите до пода при това упражнение?

Само ако подвижността на задното бедро ви позволява да го направите, без да закръгляте гърба. По-добре е да спрете по-високо, отколкото да търсите контакт с пода с лошо прегъване.