Сгъване С Дъмбели До Преса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сгъване с дъмбели до преса комбинира два шаблона за горната част на тялото в едно изправено повторение: сгъване за бицепс до раменете, последвано от избутване на дъмбелите над главата. Това е практично многоставно упражнение за едновременно развиване на сила в раменете и ръцете, като същевременно предизвиква корпуса ви да остане стабилен и неподвижен, докато дъмбелите се движат отстрани на тялото до над главата.

Движението натоварва много бицепсите, предните рамене, трицепсите, горната част на гърба и кора, затова подготовката е важна. Започнете с двата крака стабилно на пода, ребрата прибрани и дъмбелите, висящи до бедрата с неутрален хват. Стабилната стойка не позволява на сгъването да се превърне в замах и на пресата да се превърне в извиване назад.

Частта със сгъването трябва плавно да изведе дъмбелите до нивото на раменете, без повдигане на раменете или без да позволявате на лактите да се изнасят твърде напред. Оттам избутайте тежестите над главата по права линия, като завършите с ръце над раменете и дъмбелите приблизително над средата на ходилото. Кръстът трябва да остане спокоен; ако трябва да се наклоните назад, за да завършите пресата, тежестта е твърде голяма или траекторията на раменете трябва да е по-къса.

Спускайте дъмбелите контролирано по същия път, първо обратно до раменете, а след това до бедрата. Този контролиращ елемент надолу носи голяма част от тренировъчния ефект, особено ако използвате упражнението като помощно за сила в избутването, кондиция на ръцете или цялостна кръгова тренировка. Равномерното дишане също помага: издишайте при сгъването и пресата, а после вдишайте, докато тежестите се спускат.

Сгъване с дъмбели до преса работи най-добре, когато повторението е чисто от долу до горе. Подходящо е за общи силови програми, загряващи блокове и кондиционни серии с повече повторения, но тежестта винаги трябва да позволява чисто сгъване и стабилен завършек над главата. Ако китките ви се чупят назад, лактите се разтварят или торсът се люлее, за да премести дъмбелите, намалете тежестта и запазете повторението стриктно.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка до тялото, длани обърнати една към друга, стъпала на ширината на раменете.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте раменете надолу преди да започнете първото сгъване.
• Сгънете двата дъмбела към раменете без да люлеете торса или да оставяте лактите да излизат твърде напред.
• Завършете сгъването с дъмбелите до раменете и китките подредени над лактите.
• Избутайте дъмбелите над главата по права линия, докато ръцете се изпънат и тежестите се окажат над средата на ходилото.
• Дръжте седалището и корема стегнати, за да не се извие кръстът ви, докато дъмбелите се издигат.
• Спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете под контрол, като поддържате плавна и равномерна траектория.
• Спуснете дъмбелите от раменете до бедрата, след което възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Издишайте по време на сгъването и пресата, след което вдишайте, докато спускате тежестите.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която можете да сгънете без да люлеете торса; пресата веднага ще разкрие всяко измамване.
• Дръжте лактите близо до тялото по време на сгъването, за да не излизат дъмбелите напред пред гърдите.
• Ако пресата се превръща в извиване назад, намалете тежестта и спрете движението, когато ръцете ви стигнат малко над височината на челото.
• Нека дъмбелите минават близо до лицето ви на път нагоре, вместо да се разтварят широко встрани.
• Подредете дъмбелите над раменете в крайната позиция, вместо да ги избутвате зад главата.
• Спускайте по-бавно обратно към раменете; именно там движението често се разваля.
• Дръжте китките в неутрално положение по време на сгъването, за да не се пречупват дръжките назад към предмишниците ви.
• Ако раменете се уморяват преди ръцете, редувайте ръцете по едно повторение, за да запазите чист завършека над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сгъване с дъмбели до преса?

Тренира бицепсите по време на сгъването и предните рамене и трицепсите по време на пресата, като коремът и горната част на гърба помагат да останете контролирани.

Сгъване с дъмбели до преса повече упражнение за ръце ли е или за рамене?

Това е истинско комбинирано движение, но избутването над главата обикновено кара раменете и трицепсите да се усещат по-натоварени, след като сгъването приключи.

Трябва ли да използвам и двете ръце едновременно при Сгъване с дъмбели до преса?

Да, тази версия обикновено се изпълнява с двата дъмбела едновременно. Ако торсът ви започне да се усуква, преминете към редуващи се повторения, за да остане всяка страна стриктна.

Как да избегна накланяне назад по време на пресата?

Дръжте ребрата прибрани, стегнете седалището и спрете пресата, когато дъмбелите са директно над раменете ви. Ако все още трябва да се накланяте, намалете тежестта.

Могат ли начинаещи да правят Сгъване с дъмбели до преса?

Да, но работи най-добре с леки дъмбели и строг темп. Начинаещите трябва да усвоят чисто сгъване и преса, преди да опитват да натоварват силно комбинираното движение.

Защо китките ми се усещат неудобно в горната част на сгъването?

Дъмбелите трябва да стоят над неутрална китка, а не да се пречупват назад. Дръжте дръжките центрирани в дланите и завършете сгъването само толкова високо, колкото е нужно, за да започне пресата чисто.

Каква тежест трябва да използвам за Сгъване с дъмбели до преса?

Използвайте тежест, която можете да сгънете без инерция и да избутате без да извивате гърба си. Повечето хора се нуждаят от по-малко тежест тук, отколкото биха използвали за отделно сгъване или раменна преса.

Мога ли да заменя упражнението с друго, ако пресата над главата дразни раменете ми?

Да. Обикновено обикновено сгъване с дъмбели или седнала раменна преса с дъмбели се контролират по-лесно, ако комбинираният обхват е неприятен.