Докосване До Рамо На Наклон

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Докосването до рамо на наклон е вариация на планк с телесно тегло за анти-ротация, изпълнявана с ръце върху пейка или друга повдигната повърхност. Наклонът намалява натоварването в сравнение с докосване до рамо в планк на пода, което го прави по-лесно за усвояване, като същевременно изисква стабилни рамена, контрол на торса и спокойно дишане.

Упражнението е изградено около съпротивата срещу ротация. Всеки път, когато едната ръка се отлепи от пейката, за да докосне противоположното рамо, опорната ръка, гърдите, косите коремни мускули и седалището трябва да държат торса да не се клати. Затова позицията има значение: по-високото положение на ръцете променя лоста, но тялото все пак трябва да остане в една дълга линия от раменете до петите.

Тъй като това е упражнение с телесно тегло в затворена кинетична верига, качеството на настройката е по-важно от скоростта. Стабилен планк с ръце под раменете, крака поставени малко по-широко от тясна позиция за лицева опора и прибрани ребра ще направи докосването до рамо чисто и ясно. Ако пейката е твърде висока или стойката е твърде тясна, таза ще се усуква и докосването ще се превърне в балансова задача вместо в упражнение за контрол.

Използвайте движението, когато искате да тренирате опората на раменете, контрола на лопатките и силата срещу ротация без тежко натоварване. То е подходящо за загрявка, коремни кръгове или допълнителни серии за горната част на тялото, защото учи раменете да остават организирани, докато торсът остава неподвижен. Ръката, която докосва, трябва да се движи само толкова, колкото е нужно, за да докосне противоположното рамо, и след това да се върне контролирано към пейката.

Поддържайте повторенията плавни и премерени. Целта не е да посягате агресивно през тялото или да бързате през редуващите се докосвания; целта е да задържите позицията върху пейката, да прехвърляте тежестта без да се сгъвате и да държите таза изправен. Ако кръстът се извива, раменете се повдигат или тялото се люлее настрани, намалете трудността, като разширите стойката на краката, скъсите серията или използвате малко по-висока опора.

Инструкции

• Поставете двете ръце на ръба на пейка или кутия, директно под раменете си, и отстъпете краката назад в планк с изправено тяло.
• Поставете краката си на разстояние приблизително от ширината на таза до ширината на раменете, за да има място тазът да остане равен по време на докосването.
• Изградете дълга линия от главата до петите, прибрайте ребрата и стегнете седалището преди първото повторение.
• Прехвърлете леко тежестта към едната опорна ръка, без да позволявате на раменете да се усукват или кръстът да пропада.
• Повдигнете противоположната ръка от пейката и докоснете предната част на противоположното рамо с лек, контролиран замах.
• Поставете тази ръка обратно на пейката на същото място, след което отново центрирайте тежестта си преди да смените страната.
• Повторете докосването към другото рамо, като държите таза изправен и главата в линия с гръбначния стълб.
• Издишайте, когато докосвате, и вдишайте, когато ръката се връща към пейката.
• Продължете да редувате за планирания брой повторения, след което пристъпете напред и се спуснете от планка с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте пейката достатъчно висока, за да можете да поддържате стабилен планк; ако не можете да спрете клатенето на таза, опората е твърде ниска за текущата ви сила.
• Мислете за това да отблъсквате пода с опорната ръка, така че лопатката да остане активна, вместо да се сгъва в ставата.
• Докосвайте рамото леко. Силното протягане през тялото обикновено усуква торса и превръща упражнението в борба за баланс.
• Разтворете краката по-широко, когато тазът започне да се люлее, и стеснявайте стойката само когато можете да държите таза неподвижен.
• Дръжте погледа си малко пред ръцете, за да остане вратът дълъг и главата да не пада между раменете.
• Не позволявайте на опорния лакът да се заключва толкова агресивно, че рамото да се изтласква напред; поддържайте лек атлетичен сгънат ъгъл и стабилен натиск през дланта.
• Спрете серията веднага щом изгубите способността да върнете ръката на пейката без спад на таза.
• Използвайте бавни, равномерни докосвания вместо да бързате при смяната, особено ако усещате движението повече в кръста, отколкото в коремната мускулатура.
• Ако китките ви се дразнят, завъртете ръцете леко навън по ръба на пейката или използвайте дръжки за лицеви опори, за да намалите ъгъла в китката.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Докосване до рамо на наклон?

То основно тренира контрол на кора срещу ротация и стабилност на раменете, като гърдите, трицепсите и горната част на гърба помагат да се запази планкът стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Наклонът го прави по-достъпно от докосване до рамо на пода, а начинаещите могат да започнат с по-висока пейка и по-широка стойка на краката.

Как трябва да са позиционирани ръцете и раменете ми върху пейката?

Поставете ръцете под раменете върху стабилен ръб на пейката, дръжте китките подравнени и стойте високо през лопатките, без да повдигате рамене.

Защо тазът ми се завърта, когато докосвам противоположното рамо?

Обикновено това означава, че стойката е твърде тясна, корът не е достатъчно стегнат или протягането е твърде агресивно. Разтворете краката по-широко и скъсете докосването.

Трябва ли да го усещам повече в раменете или в корема?

Трябва да усещате и двете, но коремните мускули и косите коремни мускули трябва да работят усилено, за да предотвратят усукването, докато раменете поддържат стабилна позицията върху пейката.

Мога ли да го правя вместо докосване до рамо на пода?

Да, наклонената версия е полезна регресия. Тя запазва същия модел на анти-ротация, но намалява количеството телесно тегло, което трябва да контролирате.

Коя е най-голямата техническа грешка при това движение?

Протягането твърде далеч през тялото. Докосването трябва да е кратко и прецизно, а не голямо усукване през торса.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Намалете височината на пейката, доближете краката един до друг, забавете редуващите се докосвания или добавете по-дълга пауза между докосванията до рамо, като запазите чиста позиция на планка.