Battle Ropes Извън Кръга

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Бойно въже

Battle Ropes извън кръга е изправено упражнение за кондициониране с въже, при което държите единия край във всяка ръка и описвате широки кръгове, които се отдалечават от средната линия, преди да се върнат отпред. На изображението стойката е атлетична и леко наклонена в тазобедрените стави, с отпуснати колене и изправен торс, докато въжето се движи в дълга примка. Това прави упражнението подходящо за издръжливост на раменете, силова издръжливост на хвата, контрол на торса и обща кондиция.

Пътят на външния кръг променя усещането спрямо базовите махове с въже. Вместо да „щракате“ въжето вертикално, вие насочвате дръжките по закръглена дъга, което изисква делтоидите, serratus anterior, горната част на гърба, предмишниците и дълбокият корем да координират движението и да държат раменете организирани. Целта не е огромен замах, а чист кръг, който остава плавен от двете страни и не се превръща в поклащане на тялото или вдигане на рамене.

Настройката е важна, защото въжето трябва да има достатъчно напрежение, за да „живее“, без да ви изтегля от позиция. Застанете достатъчно далеч от опората, така че въжето да остане опънато, дръжте гърдите над таза и оставете коленете да поемат натоварването. Лек наклон от таза и неутрална позиция на врата помагат кръгът да идва от раменете и ръцете, а не от кръста.

При всяко повторение насочвайте ръцете навън и около в контролирана окръжност, след което ги върнете отпред под контрол, без въжето да се удря или кръстосва. Дръжте лактите леко свити, китките неутрални и дишането спокойно. Ако торсът се завърта, обхватът стане по-малък или темпото стане хаотично, движението вече не е полезно кондиционно упражнение, а безреден замах с инерция.

Използвайте това упражнение, когато искате модел с въже, който е по-координиран от правите вълни и по-малко доминиран от ставите от тежките избутващи движения. Подходящо е за загрявки, атлетични кондиционни кръгове и финалори, особено когато искате раменете да работят през повтарящи се дъги, докато торсът остава спокоен. Леки до умерени нива на напрежение във въжето обикновено дават най-добър ритъм и най-чисти кръгове.

Инструкции

• Застанете с лице към опората, със стъпала на ширината на раменете, коленете леко свити и лек наклон от тазобедрените стави.
• Хванете по един край на въжето във всяка ръка с неутрални китки и леко свити лакти; започнете с дръжките ниско и малко пред бедрата.
• Подредете ребрата над таза, повдигнете гърдите и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Издърпайте двете ръце навън и далеч от средната линия в широк външен кръг, като оставите въжето да се движи в плавна окръжност, а не в рязка вълна.
• Продължете кръга през горната част и наоколо, така че дръжките да се върнат отпред под контрол.
• Дръжте кръга равномерен от двете страни и избягвайте да кръстосвате въжето или едната ръка да изпреварва другата.
• Издишайте, докато водите кръга, след което вдишайте, когато дръжките се върнат в началото.
• Възстановете стойката си между повторенията или циклите, ако торсът започне да се усуква, раменете се вдигнат нагоре или въжето загуби напрежение.

Съвети и трикове

• Отстъпете достатъчно далеч от опората, за да поддържате въжето опънато през целия кръг; отпускането го прави неравно.
• Използвайте по-малки кръгове, ако въжето започне да удря бедрата ви, да пресича тялото ви или да дърпа раменете напред.
• Дръжте лактите леко свити, така че движението да идва от раменния пояс, а не от заключена ръка.
• Оставете раменете да стоят ниско и широко; повдигането им превръща упражнението в работа, доминирана от трапецовидните мускули.
• Ако кръстът усеща упражнението повече от раменете, намалете кръга и отново подредете ребрата над таза.
• Плавното темпо е по-важно от скоростта; бързите кръгове обикновено стават неравни и шумни, преди да станат полезни.
• Дръжте китките изправени, за да не усукват дръжките предмишниците и лактите ви.
• Изберете напрежение на въжето, което можете да контролирате през целия интервал, а не само през първите няколко повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренира Battling Ropes Outside Circle?

Основно тренира издръжливостта на раменете, координацията на горната част на гърба, хвата и контрола на торса, с силен кондиционен компонент.

Това упражнение повече кардио ли е или силова работа?

Може да бъде и двете, но повечето хора го използват за кондиция и издръжливост на раменете, защото напрежението във въжето е непрекъснато.

Колко далеч трябва да излиза кръгът?

Доколкото можете да контролирате без усукване на торса, повдигане на раменете или загуба на напрежение във въжето; по-чистите кръгове са по-добри от по-големите.

Трябва ли лактите ми да са изпънати?

Не. Дръжте ги леко свити, за да могат раменете и ръцете да водят въжето без да блокират ставите.

Могат ли начинаещи да правят Battling Ropes Outside Circle?

Да. Започнете с кратки, бавни кръгове и леко напрежение във въжето, след което увеличавайте скоростта и обхвата само ако стойката остава стабилна.

Коя е най-честата грешка?

Да се накланяте назад и да влачите въжето с кръста или трапеците вместо да държите торса подреден и раменете контролирани.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявки, атлетични кръгове, финалори за рамене или блокове за кондиция, където искате повтарящо се усилие на горната част на тялото.

Какво да направя, ако въжето се усеща накъсано?

Намалете кръга, при нужда застанете малко по-близо или по-далеч от опората и забавете темпото, докато пътят отново стане плавен.