Подскоци С Въжета Battling Ropes С „jumping Jack“

Част от тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тренировъчно въже

Battling Ropes Jumping Jack е бързо темпово кондиционно упражнение, което съчетава долната част на тялото в модел като при „jumping jack“ с непрекъснатото напрежение на бойните въжета. Обикновено се изпълнява с въже, закрепено ниско пред вас, така че всяко повторение изисква да координирате ръцете, торса, дишането и работата на краката, без дръжките да се разхвърчат или торсът да се наклони назад.

Упражнението е най-полезно за издръжливост на раменете, контрол на горната част на гърба, издръжливост на хвата и обща работоспособност. Раменете и ръцете задвижват модела на въжето, а коремът поддържа ребрата подредени над таза и не позволява на кръста да поеме работата. Понеже движението е ритмично, то също така учи на координация под умора, поради което често присъства в загрявки, кръгови тренировки и кондиционни блокове.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Започнете с двата края на въжето в ръцете, застанете изправени и създайте толкова напрежение във въжето, че дръжките да не се люлеят свободно преди първото повторение. Тясна, подредена стойка ви помага да намерите баланс, но можете да пристъпвате или подскачате с краката навън и навътре, ако това съответства на програмираната версия на упражнението. Целта е движението да е ясно и повторяемо, а не серията да се превърне в хаотично размахване на ръцете.

Докато изпълнявате повторението, мислете за отваряне на тялото в контролирана „jack“ схема и след това за затварянето му обратно със същия ритъм. Въжето трябва да се движи в чиста дъга, докато раменете остават отпуснати надолу и гърдите са отворени. Ако дръжките започнат да се блъскат над главата, ребрата ви се разтварят напред или кръстът се извива, темпото е твърде високо или тежестта е твърде голяма за текущото натоварване.

Това упражнение е подходящо като кратка кондиционна част, финал или интервал за лека до умерена силова издръжливост. То не е предназначено за максимална силова работа. Използвайте дължина на въжето и настройка на закрепването, които ви позволяват да поддържате равномерно напрежение от двете страни, и спрете серията, преди стойката ви да се разпадне. Изпълнено добре, Battling Ropes Jumping Jack ви дава натоварващо, атлетично усилие без нужда от сложно оборудване или дълга подготовка.

Как се изпълнява

• Застанете с лице към закрепването на въжето, като държите двата му края и дръжките висят пред бедрата.
• Поставете стъпалата под таза, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза преди първото повторение.
• Издърпайте достатъчно хлабина от въжето, така че и двете страни да започнат с равномерно напрежение.
• Стегнете торса и дръжте раменете надолу, далеч от ушите.
• Задвижете ръцете навън и нагоре по дъга като при „jumping jack“, докато отваряте стъпалата или разширявате стойката.
• Достигнете върха на движението с контрол, вместо да оставяте дръжките да се изхвърлят над главата.
• Обърнете движението, като свалите ръцете обратно надолу, докато стъпалата се връщат заедно или стойката се стеснява.
• Поддържайте ритъма плавен и повтаряйте същия обем на всяко повторение.
• Спрете серията, когато кръстът се извие, раменете се повдигнат или въжето загуби симетрия.

Практически съвети

• Дръжте закрепването ниско и директно пред вас, така че двата края на въжето да започват с еднаква линия на дърпане.
• Отваряйте ръцете с раменете, а не с голямо накланяне назад или с извиване от кръста.
• Ако подскачате с краката навън, приземявайте се меко и оставете глезените и коленете да поемат удара.
• Ако раменете започнат да се вдигат към ушите, намалете амплитудата, преди серията да се превърне в състезание по свиване на рамене.
• Дръжте китките в неутрална позиция, за да не прегъват дръжките предмишниците под неудобен ъгъл.
• Използвайте по-бърз ритъм само след като можете да поддържате равномерен път на въжето от двете страни.
• Издишвайте, когато тялото се отваря, и вдишвайте при връщане в изходна позиция.
• Изберете въже и дължина на интервала, които ви позволяват да завършите с чист ритъм, а не с поредица от отчаяни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Battling Ropes Jumping Jack?

Основно натоварва раменете, горната част на гърба, ръцете, хвата и корема, като върху това се наслагва сериозно кондиционно натоварване.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с леко въже, по-къса амплитуда и вариант със стъпване вместо с пълен скок.

Трябва ли краката ми да скачат като при истински jumping jack?

Не. Можете да стъпвате с краката навън и навътре, ако натоварването или координацията са твърде високи за текущата серия.

Къде трябва да завършват дръжките на въжето в горната позиция?

Те трябва да се издигат по контролирана дъга, без да се блъскат над главата. Ако дръжките минават над нивото на раменете без контрол, забавете темпото.

Коя е най-голямата техническа грешка при това движение?

Най-честият проблем е да се накланяте назад и да повдигате раменете, докато въжето се дърпа рязко, вместо да се води с контрол.

Battling Ropes Jumping Jack кардио или силово упражнение е?

То е предимно за кондиция и мускулна издръжливост, особено за раменете и хвата, с елементи на мощност и координация.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Да, кратките серии са много подходящи за загрявка или активиране, стига въжето да е леко и повторенията да са чисти.

Двете въжета трябва ли да се движат по един и същи начин?

В тази версия с „jumping jack“ - да. Двата края на въжето трябва да останат симетрични, за да не изостава едната страна и да не усуква торса ви.