Лицеви Опори Между Столове

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевите опори между столове са упражнение със собствено тегло, изпълнявано с ръце върху два стабилни стола и тяло, окачено между тях. Това е практично движение за гърди и трицепс, което също изисква предните рамене и средната част на тялото да поддържат торса организиран, докато ръцете преминават през дълбок диапазон на избутване. Тъй като ръцете са фиксирани върху отделни опори, настройката е почти толкова важна, колкото и самото повторение: ако столовете се клатят, плъзгат се или са на различна височина, раменете и китките ще понесат последствията.

Основният тренировъчен ефект идва от комбинацията между разгъване в лакътя и разгъване в рамото в долната позиция на движението. Затова това упражнение обикновено се усеща най-силно в гърдите, трицепса и предните делтоиди, като коремът помага да се предотврати прекомерно люлеене. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Pectoralis major, с помощта на Anterior deltoid, Triceps brachii и Rectus abdominis. За повечето трениращи лекото накланяне напред прехвърля повече напрежение към гърдите, докато по-изправеният торс измества част от акцента към трицепса.

Чистото повторение започва преди спускането. Поставете столовете върху равна, нехлъзгаща се повърхност и хванете здраво ръбовете на седалките или външните релси с китки, подредени под раменете. Изтласкайте се високо на изпънати ръце, дръпнете раменете надолу и далеч от ушите и дръжте гърдите отворени, без да издувате ребрата. Оттам се спускайте контролирано, докато горните ръце се доближат до паралел или докато комфортът в раменете и височината на столовете кажат да спрете.

В долната позиция тялото трябва да е стегнато, а не да увисва отпуснато. Дръжте лактите насочени назад, вместо да ги разтваряте широко, и избягвайте да се срутвате в предната част на рамото. Изтласкайте се обратно нагоре, като натискате столовете надолу и назад, докато издишвате, и завършете с изпънати ръце и контролирани рамене, а не с повдигане на раменете или подскок. Най-добрите повторения изглеждат плавни, повторяеми и тихи от началото до края.

Използвайте лицеви опори между столове, когато искате просто упражнение със собствено тегло, което може да се натоварва чрез лост, темпо или обхват, а не чрез външна тежест. То е подходящо за работа за сила на горната част на тялото, домашни тренировки и помощни серии за гърди или трицепс, но не е движение, което да бързате, ако настройката е нестабилна или раменете се усещат притиснати. Дръжте диапазона безболезнен, столовете сигурни и използвайте само толкова дълбочина, колкото можете да контролирате чисто.

Инструкции

• Поставете два здрави стола върху равна, нехлъзгаща се повърхност с достатъчно разстояние между тях, за да побере тялото ви.
• Хванете ръбовете на седалките или страничните релси, след което застанете между столовете и подпрете тялото си на изпънати ръце.
• Наместете раменете надолу и далеч от ушите, дръжте гърдите отворени и стегнете средната част на тялото, преди да започнете.
• Наклонете торса леко напред, ако искате по-силен акцент върху гърдите, или стойте малко по-изправени за по-силен акцент върху трицепса.
• Свийте лактите и спуснете тялото по контролирана линия, докато горните ръце се доближат до паралел или точно преди раменете да загубят комфорт.
• Дръжте лактите насочени назад под умерен ъгъл, вместо да ги разтваряте широко, и поддържайте китките подредени и неутрални.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отскачате от столовете или да позволявате на раменете да се изнесат напред.
• Натиснете през дланите, за да изпънете ръцете и се върнете нагоре с организирани гърди и рамене.
• Издишайте при изтласкването нагоре, вдишайте при спускането и завършвайте всяко повторение със стабилен контрол, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Тествайте двата стола преди първото повторение; ако някой от тях се размества, спрете и пренастройте.
• Леко накланяне напред обикновено прави движението по-близко до избутване за гърди, докато по-високият торс измества усилието към трицепса.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите в горната позиция; дръжте ги прибрани надолу през цялата серия.
• Ако в предната част на рамото има притискане в долната позиция, скъсете амплитудата вместо да форсирате по-дълбоко спускане.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато се изтласквате; силната извивка обикновено превръща движението в нестабилно люлеене.
• Движете се бавно в фазата на спускане, така че долната позиция да е под контрол, а не падане към столовете.
• Спрете с леко свити лакти в горната позиция, ако силното заключване дразни лактите или раменете.
• Използвайте кръстосани глезени или свити колене, за да намалите люлеенето, ако краката ви се местят по време на серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Лицеви опори между столове?

Гърдите са основната цел, а трицепсите и предните рамене вършат голяма част от работата при избутването от долната позиция.

Трябва ли да се наклоня напред или да стоя изправен на столовете?

Лекото накланяне напред обикновено измества повече работа към гърдите. По-изправеният торс кара трицепсите да работят по-усилено.

Колко ниско трябва да слизам в движението?

Спускайте се само докато горните ръце са близо до паралел или докато раменете останат спокойни и без болка. Дълбочината е по-малко важна от контрола.

Защо стабилните столове са толкова важни?

Цялото упражнение зависи от фиксирани опори за ръцете. Ако столовете се клатят или плъзгат, раменете и китките губят нужната им опора.

Мога ли да правя това упражнение, ако раменете ми са стегнати?

Само ако можете да запазите диапазона комфортен. Стегнатите или раздразнени рамене са знак да скъсите спускането или да изберете друга вариация на избутване.

Какво да направя, ако усещам упражнението най-вече в лактите?

Намалете амплитудата, избягвайте агресивно заключване и спускайте по-бавно. Твърде голямото натоварване на ставите обикновено означава, че настройката или дълбочината са прекалено взискателни.

Кой е най-лесният начин да направя движението по-трудно?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, по-дълбок, но все още контролиран диапазон или по-силен наклон на торса напред, преди да добавяте външна тежест.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Може да бъде, но само ако столовете са стабилни и можете да контролирате целия диапазон. Много начинаещи се справят по-добре първо с по-къс диапазон или с dip с опора на пейка.