Лицева Опора Pike Между Пейки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора Pike между пейки е упражнение за раменете със собствено тегло, което превръща модела на лицевата опора в по-вертикално избутване. С ръце и стъпала, повдигнати върху две пейки, тялото трябва да остане в стегната обърната V-образна позиция, докато раменете, трицепсите и горната част на гърба контролират спускането и избутването обратно нагоре. Настройката променя ъгъла на повторението, така че раменете поемат по-голяма част от работата, отколкото при стандартна лицева опора.

Основният тренировъчен ефект е сила в раменете и контрол при избутване, като delts извършват по-голямата част от работата, а трицепсите, горните трапецовидни мускули и ромбоидите помагат за стабилизирането на раменния пояс. Понеже тялото се поддържа на пейки, упражнението изисква и добра осъзнатост за позицията на главата, височината на таза и баланса през раменете. Това го прави полезно за изграждане на сила при избутване над глава без щанга или дъмбели.

Поставете пейките достатъчно далеч една от друга, за да можете да държите таза висок, без да се чупи кръстът. След като ръцете и стъпалата са на място, избутайте пода или повърхностите на пейките от себе си, фиксирайте лопатките в силна, но не повдигната позиция и оставете лактите да се движат по контролиран път. Главата трябва да се спуска между пейките, а не напред, и торсът трябва да остане под ъгъл, така че движението да се усеща като раменно избутване, а не като отпуснато движение в тазобедрените стави.

Спускайте се контролирано, докато главата се доближи до пространството между пейките или раменете достигнат дълбок, безболезнен обхват. След това се избутайте обратно нагоре чрез разгъване на лактите и повдигане на раменете без отскачане от долната позиция. Дишайте равномерно, стегнете средната част на тялото и прекратявайте всяко повторение, преди торсът да увисне или врата да започне да се избутва напред.

Тази вариация е подходяща за силова работа, насочена към раменете, за упражнения за горната част на тялото или за калистенични тренировки, когато искате взискателен модел на избутване с ограничено оборудване. Тя е по-напреднала от обикновена лицева опора, защото ъгълът Pike увеличава натоварването върху раменете, а настройката с пейки намалява толеранса към лоша техника. Ако движението ви се струва нестабилно, намалете обхвата, понижете височината или използвайте по-лесна Pike лицева опора на наклон, докато можете да изпълнявате всяко повторение плавно и повторяемо.

Инструкции

• Поставете две пейки успоредно, с достатъчно разстояние между тях, за да може главата и раменете да се движат надолу по средата.
• Поставете ръцете на едната пейка, а стъпалата на другата, след което повдигнете таза така, че тялото да образува висока обърната V-форма.
• Дръжте ръцете на около ширината на раменете и насочете пръстите напред или леко навън за стабилна опора.
• Стегнете корема, избутайте през дланите и дръжте врата дълъг, преди да започнете първото повторение.
• Свийте лактите и спускайте главата между пейките, като държите таза високо подреден.
• Позволете на лактите да се движат леко навън и назад, докато раменете и трицепсите контролират спускането.
• Обърнете движението, като избутате през дланите и разгънете лактите, докато ръцете отново станат прави.
• Направете кратка пауза горе, възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте таза по-високо от раменете, за да остане повторението в Pike позиция, вместо да се превърне в отпусната лицева опора на наклон.
• Ако главата ви тръгва напред, насочете се към това да се спускате право надолу между пейките, а не към предния им ръб.
• Не позволявайте на кръста да се извива при спускането; ребрата трябва да останат прибрани, а тазът — леко подвит.
• Използвайте разстоянието между пейките, за да контролирате трудността: по-широкото разстояние обикновено дава по-дълъг път на движение и по-трудна долна позиция.
• Спрете серията, ако раменете се срутят към ушите, защото това обикновено означава, че сте загубили контрол при избутването.
• Дръжте китките подредени под раменете, за да могат ръцете да избутват равномерно през горната част на повторението.
• Вдишвайте по пътя надолу и издишвайте при избутването нагоре, за да поддържате торса стегнат, без да задържате напрежението твърде дълго.
• Изберете диапазон от повторения, който ви позволява да запазите същия път на главата и височината на таза при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Лицева опора Pike между пейки?

Delts са основният двигател, а трицепсите, горните трапецовидни мускули и ромбоидите помагат за стабилизирането и завършването на всяко повторение.

Къде трябва да са ръцете и стъпалата при тази версия?

Поставете ръцете на едната пейка, а стъпалата на другата, така че тялото да остане в обърната V-форма, докато избутвате.

Колко дълбоко трябва да се спускам в позицията между пейките?

Спускайте се, докато главата се доближи до пространството между пейките или докато достигнете дълбок, безболезнен обхват в раменете.

Трябва ли лактите ми да се разтварят навън при Лицева опора Pike между пейки?

Леко разтваряне е нормално, но лактите все пак трябва да се движат контролирано. Ако се разперят твърде много, раменете обикновено губят напрежение и повторението става некачествено.

По-трудно ли е това от стандартната Pike лицева опора?

Обикновено да. Настройката с пейки увеличава обхвата и прави баланса и контрола в раменете по-взискателни.

Коя е най-голямата грешка в настройката при това упражнение?

Най-честият проблем е пейките да са поставени твърде близо една до друга, което ограничава пътя на главата и превръща повторението в тясно, неудобно избутване.

Могат ли начинаещи да използват Лицева опора Pike между пейки?

Начинаещите могат да опитат, но много хора първо имат нужда от по-лесна Pike лицева опора на наклон, за да усвоят ъгъла на раменете и баланса.

Какво да променя, ако чувствам напрежение във врата?

Дръжте погледа си леко назад към стъпалата и се спускайте по-вертикално между пейките, вместо да посягате напред с главата.