Наклонени Лицеви Опори Между Столове

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Наклонените лицеви опори между столове са вариант на раменна преса със собствено тегло, при който повдигната опора натоварва делтовидните мускули по-пряко от обикновена лицева опора. Със стъпала върху един стол и длани върху два отделни стола, торсът застава в стръмна обърната V-образна позиция, превръщайки всяко повторение в контролирано движение, подобно на преса над глава. Това е полезен избор за развиване на сила в раменете, подкрепа за трицепсите и контрол на горната част на тялото, без да е нужна щанга или машина.

Подредбата на столовете е важна, защото стабилността и позицията на ръцете определят колко чисто можете да натискате. Дланите трябва да са поставени стабилно върху седалките на двата предни стола, стъпалата да останат сигурно върху задния стол, а тазът да е достатъчно високо, така че движението да идва от раменете, а не от плъзгане напред. В тази позиция тялото работи като стръмна преса, така че дори малки промени в ъгъла на лактите или позицията на торса оказват голямо влияние върху това как се усеща повторението.

В долната част спускайте главата между столовете с контрол, вместо да се отпускате в раменете. Дръжте предмишниците възможно най-вертикални, позволете на лактите да се сгъват естествено и избутвайте тялото обратно нагоре, като натискате през седалките на столовете, докато ръцете отново се изпънат. Най-добрите повторения са плавни и повторяеми, с дълга шия, прибрани ребра и лопатки, които се движат контролирано, вместо да се вдигат към ушите.

Наклонените лицеви опори между столове са особено полезни като упражнение за раменете, когато искате повече обем на натискане, но по-малко натоварване от преса над глава с щанга. Те работят добре и като прогресия към сила за избутване в стойка на ръце, при условие че столовете са стабилни и амплитудата остава контролирана. Ако подредбата не се усеща сигурна, намалете амплитудата или свалете височината на стъпалата, преди да добавяте повече интензивност.

Безопасността идва толкова от подредбата, колкото и от самото движение на натиск. Използвайте столове, които не се плъзгат, избягвайте меки или тесни седалки, които карат китките да се накланят, и спрете серията, ако траекторията на главата стане нестабилна или шията започне да поема натоварването. Когато се изпълнява с чиста позиция и контролирано темпо, наклонените лицеви опори между столове дават на раменете взискателен, но много практичен тренировъчен стимул.

Инструкции

• Поставете два стабилни стола на разстояние приблизително колкото ширината на раменете пред вас и трети стол зад тях за стъпалата, след което проверете, че нито един стол не може да се плъзга или накланя.
• Поставете дланите си върху седалките на двата предни стола, така че китките да са под раменете, а пръстите да са разперени за стабилен хват.
• Качете стъпалата си върху задния стол, след което придвижете ръцете и краката в висока пика позиция, така че тазът да е повдигнат и тялото да образува обърната V-форма.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте погледа си към пода между столовете и насочете лактите леко назад, вместо да ги разтваряте право встрани.
• Сгънете лактите, за да спуснете горната част на главата между предните столове, като държите раменете активни и шията дълга по време на спускането.
• Пауза само колкото да останете контролирани в долната позиция, като главата се движи надолу между столовете, а не напред.
• Натиснете през двете седалки на столовете, за да изпънете ръцете и да върнете тялото обратно в горната пика позиция.
• Издишайте при избутването нагоре, вдишайте при спускането и поддържайте повторението плавно, без отскачане в долната част.
• Внимателно слезте от задния стол, когато серията приключи, и подредете отново столовете преди следващата серия, ако нещо се е разместило.

Съвети и трикове

• Използвайте столове с плоски, нехлъзгащи се седалки; лек стол, който се клати, ще превърне серията в упражнение за баланс, а не за раменете.
• Дръжте ръцете си центрирани върху седалката, за да останат китките подпрени и да не се изхлузят от ръбовете под натоварване.
• Ако лактите ви се разтварят широко в долната част, намалете леко амплитудата и ги насочете назад под ъгъл около 30 до 45 градуса.
• Мислете за това да спускате темето на главата между столовете, а не да тласкате лицето си напред към пода.
• Дръжте ребрата прибрани, докато избутвате нагоре, за да не се изнася тазът напред и повторението да не се превърне в неясна извивка.
• По-бавното спускане обикновено е по-добро от гоненето на дълбочина; контролирайте спускането и натискайте нагоре целенасочено.
• Ако шията се усеща притисната, съкратете амплитудата и спрете малко преди дъното, което причинява напрежение.
• Когато столът за стъпалата е твърде висок, пресата става бързо по-трудна, затова коригирайте височината на стъпалата, преди да добавяте повече повторения или серии.
• Използвайте помощник или поставете столовете до стена, ако подредбата има тенденция да се измества по време на тежки серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при наклонени лицеви опори между столове?

Основният акцент е върху раменете, особено предните и средните делтовидни мускули, като трицепсите помагат за завършването на всяко избутване.

Наклонените лицеви опори между столове по-трудни ли са от обикновените наклонени лицеви опори?

Обикновено да, защото повдигнатата подредба на столовете променя лоста и прави стабилността по-изискваща. Ако сте нови в упражнението, първо съкратете амплитудата.

На каква височина трябва да са тазът и бедрата ми при наклонени лицеви опори между столове?

Тазът трябва да е достатъчно високо, за да се запази V-образната обърната форма през цялото повторение. Ако торсът започне да се изправя, движението се превръща в друг вид преса.

Къде трябва да отиде главата ми в долната позиция при наклонени лицеви опори между столове?

Главата трябва да се спуска между двата предни стола с контрол. Не я оставяйте да се изнася твърде напред и не падайте рязко в долната позиция.

Могат ли начинаещи да правят наклонени лицеви опори между столове?

Да, но само ако столовете са много стабилни и първоначално амплитудата е къса. За много начинаещи по-безопасен старт е наклонена лицева опора на пода.

Какво да правя, ако китките ме болят върху седалките на столовете?

Преместете ръцете така, че китката да е центрирана върху седалката, или използвайте по-стабилна повърхност с по-плосък ръб. Болката обикновено означава, че позицията на ръцете или подредбата на столовете не е подходяща.

Каква е добра алтернатива, ако нямам три стабилни стола?

Използвайте наклонена лицева опора на пода или сложете стъпалата върху кутия и ръцете на пода. Тези варианти са по-лесни за стабилизиране и пак тренират същия модел на натискане.

Трябва ли лактите ми да се разтварят навън при наклонени лицеви опори между столове?

Леко разтваряне е нормално, но дръжте лактите насочени назад, а не право настрани. Така пресата остава по-чиста и обикновено се усеща по-добре за раменете.