Повдигане За Задно Рамо С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Повдигането за задно рамо с дъмбели е изолиращо упражнение за задната част на рамото, изградено около сгъване в тазобедрените стави и широк път на ръцете. На изображението торсът остава наклонен напред, докато дъмбелите висят под раменете и след това се движат навън, докато горните ръце се изравнят с тялото. Тази настройка е важна, защото прехвърля натоварването върху задните делти, вместо движението да се превърне в повдигане на рамене, замахване или упражнение за кръста.

Това е полезно допълващо движение за подобряване на баланса на раменете, поддръжката на дърпащата сила и контрола на стойката. Повдигането за задно рамо с дъмбели тренира задната част на рамото чрез чист модел на хоризонтално отвеждане, като горната част на гърба и стабилизаторите на ръката помагат да се запази движението организирано. Често се изпълнява след по-тежки преси или гребания, когато целта е да се натоварят по-малките мускули на рамото, без да е нужен голям товар.

Доброто повторение започва преди тежестите да се движат. Сгънете в тазобедрените стави, дръжте леко свити коленете и оставете гърдите да се наклонят напред, така че гръбнакът да остане дълъг и неутрален. Дръжте дъмбелите с неутрален хват и ги оставете да висят малко под нивото на раменете, след което стабилизирайте лопатките спокойно, без да ги притискате силно една към друга. Началната позиция трябва да се усеща достатъчно стабилна, за да могат ръцете да се движат без торсът да се клати.

Повдигайте дъмбелите навън и леко назад по контролирана дъга, докато лактите се изравнят приблизително с раменете или задните делти се свият напълно. Дръжте врата отпуснат, китките подредени и лактите леко свити, така че ръцете да не поемат работата. По пътя надолу спускайте тежестите бавно и поддържайте напрежение в задните делти, вместо да оставяте ръцете да паднат и раменете да се завъртят напред.

Повдигането за задно рамо с дъмбели работи най-добре с умерени тежести, премерен темп и чисти повторения, които изглеждат еднакво от началото до края. Това е силен избор за атлети и трениращи, които имат нужда от повече развитие на задната част на рамото, но е подходящо и за начинаещи, защото траекторията е проста и тежестта може да остане лека. Ако кръстът ви започне да поема работата, съкратете амплитудата, сгънете се малко по-малко в тазобедрените стави или намалете тежестта, докато задните делти не започнат ясно да контролират движението.

Упражнението е най-ефективно, когато движението остава стриктно и повторяемо. Използвайте го като завършващо допълващо упражнение, като упражнение за здрави рамене или като движение за ден с дърпащи упражнения, когато искате задните делти да свършат основната работа без помощта на инерцията. Когато позицията е фиксирана и торсът остава неподвижен, повдигането за задно рамо с дъмбели дава директно напрежение точно там, където изображението подсказва, че трябва да бъде: в задната част на рамото.

Инструкции

• Застанете с ходила на приблизително ширината на таза, хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват и се наклонете напред от тазобедрените стави, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
• Дръжте коленете леко свити, оставете дъмбелите да висят под раменете и насочете гърдите към пода, като запазите врата дълъг.
• Фиксирайте ъгъла на торса, преди да започнете; не извивайте кръста и не се изправяйте между повторенията.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте лопатките спокойни, така че задните делти да движат ръцете, вместо трапецовидните мускули да поемат работата.
• Повдигнете двата дъмбела навън и леко назад по широка дъга, докато горните ръце достигнат приблизително височината на раменете или малко под нея.
• Задръжте за кратко в горната позиция и усетете задната част на раменете, а не повдигане на раменете към врата.
• Спускайте дъмбелите бавно по същата траектория, докато ръцете отново увиснат под раменете.
• Дръжте китките изправени, лактите леко свити и темпото контролирано през всяко повторение.
• Преди всеки сет възстановете наклона и хвата си, след което завършете, като спуснете тежестите контролирано и се изправите едва след последното повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за повдигане с лактите, а не с ръцете, за да останат задните делти в контрол над движението.
• Ако трапеците ви постоянно поемат работата, намалете дъмбелите и спрете повторението, преди раменете ви да се вдигнат към ушите.
• Лекото сгъване в лакътя трябва да остане почти фиксирано през целия сет; превръщането на движението в сгъване променя посоката на натоварване.
• Дръжте ъгъла на торса фиксиран, за да не се превърне сетът в замах от кръста.
• Използвайте хват, при който дъмбелите остават успоредни на пода или са само леко наклонени; усукването на китките обикновено добавя шум без полза за задните делти.
• Ако горната позиция ви се струва притисната в раменете, повдигайте ръцете само до нивото на раменете, вместо да ги насилвате по-високо.
• Забавете фазата на спускане, така че задните делти да запазят напрежение след пиковото съкращение, вместо просто да пускате тежестите.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за преса или гребане; това движение обикновено работи най-добре, когато повторението е стриктно и премерено.
• Дръжте погледа надолу и врата в неутрална позиция, за да не го извивате нагоре, докато ръцете се повдигат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането за задно рамо с дъмбели?

Основно натоварва задните делти, като горната част на гърба и стабилизаторите на рамото помагат да се контролира траекторията на ръцете.

Колко много трябва да се наклоня при повдигането за задно рамо с дъмбели?

Наклонете се напред, докато торсът ви е близо до паралел с пода, или малко по-високо, ако това ви помага да запазите неутрален гръбнак и спокоен кръст.

Трябва ли лактите да останат свити по време на повдигането за задно рамо с дъмбели?

Да. Дръжте лек, фиксиран ъгъл в лактите, за да движат дъмбелите задните делти, вместо повторението да се превърне в замах с изпънати ръце.

Защо усещам повдигането за задно рамо с дъмбели в трапеците си?

Обикновено тежестите са твърде големи или раменете се вдигат нагоре. Намалете товара и спрете повдигането, когато горните ръце достигнат височината на раменете.

Могат ли начинаещи да правят повдигане за задно рамо с дъмбели безопасно?

Да, стига дъмбелите да са достатъчно леки, за да остане торсът фиксиран и движението плавно. Това е едно от по-лесните изолиращи упражнения за задната част на рамото, които могат да се научат.

Същото ли е повдигането за задно рамо с дъмбели като наведено обратни разтваряния?

Много са сходни и много трениращи използват термините взаимозаменяемо. Ключът е същият: наклонен торс и широка дъга, която отвежда ръцете навън от раменете.

Колко високо трябва да стигнат дъмбелите при повдигането за задно рамо с дъмбели?

Доведете ги приблизително до височината на раменете или малко под нея, ако това държи задните делти работещи без повдигане на раменете или инерция.

Коя е най-голямата техническа грешка при повдигането за задно рамо с дъмбели?

Замахването с торса, за да се движат дъмбелите. Ако гърдите ви продължават да се вдигат и спускат, намалете тежестта и фиксирайте позицията на наклона преди следващото повторение.