# Ритници На Плувец Версия 2 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3434/swimmer-kicks-version-2/ - Media ID: 3434 - Primary muscle: Гръб - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3434/swimmer-kicks-version-2.mp4 ## Description Ритници на плувец Версия 2 е упражнение с телесно тегло по корем, което съчетава дълго протягане на горната част на тялото с редуващи се ритници с долната част на тялото. Полезно е, когато искате упражнение на пода, което изгражда контрол по задната верига, в таза и туловището, без да натоварва гръбначния стълб с външна тежест. Позицията изглежда проста, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите гърдите, ребрата и врата организирани, докато крайниците продължават да се движат. Тази версия е особено добра за трениране на издръжливостта на latissimus dorsi, горната част на гърба, седалищните мускули, задните бедра и дълбокия корем. Тъй като тялото е изпънато на пода, упражнението възнаграждава малкото, прецизно движение повече от голямото усилие. Ако го превърнете в силно извиване или нервни ритници, работата се измества от целевите мускули към кръста и врата. Подготовката има значение, защото позицията на плувец изисква дълга, чиста линия от пръстите до пръстите на краката. Легнете по корем с ръце, протегнати над главата, крака изпънати и глава в линия с гръбнака. Оттам повдигнете само толкова, че да се отделите от пода и да създадете напрежение през торса, след което поддържайте активното протягане, докато противоположната ръка и крак се редуват в плавен модел. Ритници на плувец Версия 2 работи добре като упражнение за загрявка, като допълващо упражнение за коремната мускулатура или като лек кондиционен интервал в края на тренировката. Също така е полезно за начинаещи, които имат нужда от вариант с ниско натоварване, за да се научат на контрол на туловището и включване на задната верига, преди да преминат към по-изискващи екстензии за гръб или натоварена работа за тазобедрените стави. Целта не е скорост; целта е стабилен ритъм, който ви позволява да държите тялото дълго и движението тихо. Когато се изпълнява добре, Ритници на плувец Версия 2 ви учи да създавате напрежение, без да се стягате толкова силно, че да се вкамените. Гърдите остават леко повдигнати, раменете стоят далеч от ушите, а ритниците остават достатъчно малки, за да контролирате таза. Това го прави практично упражнение за стойка, координация и издръжливост, особено когато искате гърбът и тазът да работят заедно, вместо да си пречат. То работи добре и като лек финал, когато искате обем за задната верига с ниско натоварване. ## Инструкции 1. Легнете по корем на постелка с ръце, протегнати над главата, крака изпънати назад и пръсти на краката изпънати или отпуснати. 2. Дръжте челото си точно над пода, удължете задната част на врата и гледайте надолу, а не напред. 3. Протегнете двете ръце далеч напред и стегнете краката един към друг, така че тялото да започне в една дълга линия. 4. Леко стегнете корема и повдигнете гърдите и бедрата само толкова, че да се отделят от постелката, без да пренатоварвате кръста. 5. Започнете да редувате противоположната ръка и крак с малък плувен модел, като движението остава плавно и близо до пода. 6. Дръжте движещия се крак почти изпънат и оставете ритникът да идва от тазобедрената става, вместо да сгъвате силно коляното. 7. Поддържайте равномерно дишане, докато държите протягането дълго през върховете на пръстите и пръстите на краката. 8. Спуснете гърдите и краката обратно към постелката с контрол, след което подредете отново врата и ребрата преди следващия сериен блок. ## Съвети и трикове - Мислете за дължина, а не за височина. Малко повдигане с дълго протягане държи повече напрежение по задната верига, отколкото прекалено извиване. - Ако кръстът започне да ви боцка, намалете амплитудата на ритника и свалете малко гърдите, вместо да насилвате по-голям обхват. - Дръжте раменете далеч от ушите, за да работят latissimus dorsi и горната част на гърба, а не врата. - Започвайте ритника от таза с почти изпънато коляно; голямото сгъване в коляното превръща упражнението в небрежно пърхане. - Лекото изпъване на пръстите на краката може да помогне да държите краката дълги, но не позволявайте глезените или стъпалата да водят движението. - Издишвайте равномерно, докато крайниците се редуват, ако имате склонност да издувате ребрата или да губите контрол на туловището. - Използвайте бавен, равномерен ритъм вместо бърз модел като ножица; при бързане обикновено тазът се люлее от едната страна на другата. - Спрете серията, когато гърдите паднат, главата започне да се вдига или ръцете започнат да губят протягането над главата. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи най-много Ритници на плувец Версия 2? Основно тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, седалищните мускули, задните бедра и дълбокия корем, като същевременно натоварва и издръжливостта на раменете. ### Подходящо ли е Ритници на плувец Версия 2 за начинаещи? Да, стига да държите повдигането ниско и ритниците малки. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху това да останат дълги и контролирани, вместо да се опитват да се движат бързо. ### Колко високо трябва да се повдигнат гърдите ми от пода? Достатъчни са само няколко сантиметра. Ако гърдите трябва да се вдигнат високо, за да продължи движението, упражнението обикновено се превръща в екстензия за кръста, вместо в упражнение на плувец. ### Трябва ли коленете ми да се сгъват при Ритници на плувец Версия 2? Дръжте ги предимно изпънати. Лекото отпускане е добре, но силното сгъване на коленете обикновено измества работата от тазобедрените стави и прави ритниците накъсани. ### Защо врата ми се изморява по време на това упражнение? Обикновено това означава, че гледате напред или повдигате гърдите твърде високо. Дръжте врата дълъг и погледа надолу, така че горната част на гърба, а не вратът, да поддържа позицията. ### Какво да правя, ако кръстът ми поема всичко? Намалете амплитудата, забавете ритъма и не позволявайте ребрата да се разтварят напред. Упражнението трябва да се усеща като дълго, контролирано задържане във въздуха, а не като силно извиване. ### Мога ли да направя Ритници на плувец Версия 2 по-лесно? Да. Дръжте едната страна долу за по няколко повторения наведнъж или тренирайте само протягането на ръцете, преди да добавите редуващото се движение на краката. ### Ритници на плувец Версия 2 повече упражнение за корем ли е или за гръб? Това е комбинирано упражнение за задната верига. Коремът стабилизира торса, докато гърбът, седалищните мускули и задните бедра създават повдигащото и протягащо напрежение.