# Супермен - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3436/superman/ - Media ID: 3436 - Primary muscle: Гръб - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3436/superman.mp4 ## Description Супермен е упражнение на пода по корем, което тренира задната част на тялото с много малък и много целенасочен обем на движение. Лягате по очи и повдигате ръцете, гърдите и краката едновременно, така че тялото да образува плитка дъга над пода. Целта не е височината; целта е чист модел на екстензия, който учи седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете да работят без усукване или рязко движение. Тъй като Супермен се изпълнява без външна тежест, настройката и позицията на тялото са по-важни от усилието. Торсът трябва да остане издължен, врата да е отпуснат, а тазът да не се накланя напред, когато повдигате. Когато движението е добре контролирано, се усеща като плавно задържане над средната линия, а не като агресивно свиване в кръста. Това упражнение е полезно като загрявка, спомагателно упражнение или финал с малко натоварване, когато искате повече издръжливост на задната верига и по-добър контрол на торса. Може да се включи и в рехабилитационни или начинаещи програми, защото подът дава ясен изходен пункт, а обемът на движение лесно се адаптира. Широките гръбни мускули също допринасят, когато ръцете остават изпънати над главата, но позицията също изисква от седалищните мускули и разгъвачите на гърба да поддържат тялото подредено от главата до петите. Най-честата грешка е да се опитвате да повдигнете твърде високо и да превърнете повторението в силно извиване в поясната област. По-доброто повторение държи гръдния кош близо до пода, протяга се през пръстите на ръцете и краката и се повдига само толкова, колкото да се отдели от земята. Този по-малък обем обикновено е по-полезен, по-безопасен и по-лесен за повторение в серия от контролирани повторения. Използвайте Супермен, когато искате просто упражнение със собствено тегло, което възнаграждава прецизността. То работи най-добре, когато темпото е достатъчно бавно, за да усещате задната част на тялото, да дишате равномерно и да се спускате под контрол всеки път. Ако лежането по очи дразни кръста, ханша или врата ви, намалете обема на движение или използвайте друго упражнение за екстензия, вместо да насилвате позицията. ## Инструкции 1. Легнете по очи върху постелка с ръце, изпънати право над главата, длани надолу и крака изпънати назад. 2. Положете леко челото близо до пода, дръжте врата дълъг и изравнете таза, така че двете страни на тялото да започнат равномерно. 3. Леко стегнете средната част на тялото и свийте седалищните мускули преди повдигането, за да не поеме кръстът основната работа. 4. Повдигнете ръцете, гърдите и бедрата от пода едновременно с едно плавно движение, като тласкате ръцете и краката далеч един от друг. 5. Повдигнете само толкова, че гръдната кост, ръцете и коленете да са едва над земята; не позволявайте на ребрата да се разперват силно или раменете да се повдигат към ушите. 6. Задръжте горната позиция за кратка пауза, като държите краката изпънати и лактите дълги. 7. Спуснете бавно, докато гърдите, бедрата и ръцете се върнат на пода с контрол. 8. Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и подредете тялото отново преди следващото повторение. ## Съвети и трикове - Повдигайте ниско. Ако гърдите ви се изтласкват към тавана, повторението вероятно се превръща в извиване в кръста, а не в чист Супермен. - Мислете за дълго протягане през пръстите на ръцете и краката, а не за изхвърляне на ръцете и краката нагоре. - Дръжте погледа надолу, за да остане вратът в линия с гръбначния стълб, вместо да се прегъва в екстензия. - Започвайте всяко повторение със стягане на седалищните мускули; това помага на таза да остане стабилен, докато торсът се отделя от пода. - Ако кръстът ви щипе, скъсете обема на движение и направете пауза малко над пода, вместо да насилвате по-висока дъга. - Бавното спускане е важно тук. Спускане за 2 до 3 секунди държи гърба и седалищните мускули активни през цялото повторение. - Дръжте дланите надолу и ръцете изпънати, освен ако комфортът в раменете не се подобрява с леко по-леко свиване в лакътя. - Използвайте постелка или сгъната кърпа, ако ханшът или ребрата ви се усещат твърде твърди върху пода. - Спрете серията, когато вече не можете да държите гърдите, бедрата и ръцете да се повдигат заедно без усукване. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи Супермен? Супермен основно тренира седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете. Широките гръбни мускули помагат ръцете да останат дълги и контролирани над главата. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. За начинаещи обикновено е подходящо малко повдигане, кратка пауза и бавно спускане върху постелка. ### Колко високо трябва да повдигна гърдите и краката при Супермен? Само толкова, че да се отделят от пода. Ако повдигането се превърне в голямо извиване на гърба, обемът е твърде голям. ### Трябва ли ръцете ми да останат изпънати при Супермен? Да, изпънатите ръце са стандарт. Дръжте ги протегнати напред, за да трябва раменете и горната част на гърба да стабилизират позицията. ### Защо усещам Супермен най-вече в кръста? Обикновено това означава, че гърдите се повдигат твърде високо или че седалищните мускули не помагат достатъчно. Намалете обема на движение и започвайте всяко повторение със стягане на седалището. ### Трябва ли да свивам коленете или лактите? Не. Дръжте краката изпънати и лактите прави, освен ако леко свиване в лакътя не помага на раменете да останат по-удобни. ### Колко повторения на Супермен да правя? Осем до петнадесет контролирани повторения са често срещан диапазон, или кратки задържания от 10 до 20 секунди, ако го използвате като изометрично упражнение. ### Какво да направя, ако Супермен ми причинява болка във врата? Дръжте челото по-близо до пода и гледайте надолу, вместо напред. Ако и това дразни врата ви, изберете друго упражнение за екстензия на гърба. ### Кое е добро заместително упражнение за Супермен? Bird dog, екстензия на гърба по корем или движение в стил reverse hyper могат да покрият подобен модел, ако искате различна настройка.