Повдигане На Краката И Таза На Наклонена Лежанка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, което комбинира повдигане на краката с прибиране на таза върху наклонена лежанка. То е полезно, когато искате да тренирате долната част на корема, като същевременно карате сгъвачите на тазобедрената става, косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора да контролират движението, вместо да оставяте краката да се люлеят свободно.

Ъгълът на наклона променя усещането в упражнението, защото гравитацията дърпа краката далеч от торса през цялото повторение. Това прави настройката важна: тялото трябва да остане стабилно върху лежанката, докато тазът се прибира нагоре, вместо да се извива кръстът или да се замахват краката за инерция. Когато позицията е правилна, движението се усеща като контролирано прибиране през средната част на тялото, а не като небрежно люлеене на краката.

При добро повторение краката се повдигат първи, а след това следват тазът, докато pelvis се отлепя от лежанката. Това малко повдигане на таза е нещото, което отличава Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка от обикновеното изправено повдигане на краката. Долните коремни мускули завършват повторението, като приближават таза към ребрата, а седалищните мускули и дълбоките коремни мускули помагат торсът да остане неподвижен и гръбначният стълб да не се преразтяга.

Това упражнение работи добре в блок за корем, като допълваща работа или като завършващо упражнение след по-тежки многоставни движения. То е особено полезно за хора, които искат движение с акцент върху долната част на корема без външно натоварване, но все пак изисква чист контрол. Амплитудата трябва да остане строга и плавна, без рязко изтласкване в горната позиция и без неконтролирано спускане надолу.

Понеже лежанката увеличава трудността, най-лесната грешка е да използвате скорост, за да имитирате амплитуда. Дръжте врата отпуснат, не позволявайте ребрата да се разтварят и спускайте краката само дотолкова, доколкото можете да запазите контрола на таза. Изпълнено правилно, Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка развива по-силен контрол на торса и по-ясна връзка между таза и ребрата, която се пренася и към други упражнения за корем и многоставни движения.

Инструкции

• Легнете назад на наклонена лежанка с глава по-високо от таза и се хванете за лежанката над главата или до ушите за стабилност.
• Поставете раменете си върху подложката, дръжте кръста в контакт с лежанката и съберете краката си, като при нужда оставите леко сгъване в коленете.
• Притиснете леко кръста към лежанката и стегнете корема, преди да започнете повторението.
• Повдигнете двата крака заедно, докато почти станат вертикални, като ги контролирате, а не ги замахвате.
• В горната позиция приближете таза нагоре, така че бедрата да се повдигнат леко от лежанката и опашната кост да започне да се прибира към ребрата.
• Стегнете долните коремни мускули за кратък момент, без да ритате или да извивате гърба.
• Спуснете първо таза, след това спускайте краката в бавна, контролирана дъга, докато усетите отново разтягане в корема.
• Спрете, преди кръстът да загуби контакт с лежанката или краката да започнат да падат под действие на инерция.
• Наместете отново хватa, стегнете корема и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да приберете таза към ребрата; това малко повдигане на таза е частта, която превръща движението в истинско повдигане на краката и таза на наклонена лежанка.
• Дръжте краката събрани и спокойни по време на спускането, за да работят коремните мускули вместо сгъвачите на тазобедрената става да поемат товара.
• Ако кръстът ви се отлепя от лежанката, намалете амплитудата, преди да търсите по-голяма височина в горната позиция.
• Леко сгъване в коленете може да направи движението по-чисто, ако изпънатите крака ви изкарват от позиция.
• Издишайте при прибирането на таза нагоре, а после вдишайте, докато спускате краката под контрол.
• Не позволявайте брадичката да се избутва напред; дръжте врата дълъг и погледа насочен към тавана или под ъгъла на лежанката.
• Хванете лежанката достатъчно здраво, за да стабилизирате торса, но не дърпайте с ръце, за да изкарате допълнителна височина.
• Спускайте бавно, така че да усещате как коремът се удължава преди следващото повторение.
• Ако усещате движението основно отпред в тазобедрените стави, намалете амплитудата и забавете фазата на спускане.
• Спрете серията, когато тазът започне да се накланя напред-назад вместо да се повдига в едно чисто прибиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка?

Насочено е основно към коремните мускули, особено rectus abdominis, с помощта на косите коремни мускули, дълбокия кор, седалищните мускули и сгъвачите на тазобедрената става.

С какво Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка се различава от обикновено повдигане на краката?

Повдигането на таза добавя прибиране на таза в горната част, така че повдигате бедрата леко от лежанката, вместо да спирате, когато краката станат вертикални.

Трябва ли краката ми да са напълно изпънати?

Не. Леко сгъване е добре, ако ви помага да контролирате таза и предотвратява извиването на кръста.

Къде трябва да се държа за лежанката по време на Повдигане на краката и таза на наклонена лежанка?

Хванете се достатъчно високо, за да останете стабилни през раменете и горната част на гърба, но не толкова силно, че да изтеглите торса от правилната позиция с ръцете си.

Защо усещам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото корема?

Обикновено краката се люлеят твърде много или тазът не се прибира в горната част. Забавете фазата на спускане и завършвайте всяко повторение с малък заден наклон на таза.

Подходящо ли е Повдигането на краката и таза на наклонена лежанка за начинаещи?

Да, стига да използвате по-малка амплитуда и да контролирате спускането. Начинаещите трябва да избягват да търсят голям замах на краката или високо повдигане на таза още в началото.

Мога ли да го правя, ако кръстът ми става неудобен?

Само ако можете да запазите кръста контролиран върху лежанката. Ако гърбът се извива или ви щипе, намалете амплитудата или преминете към по-плоско упражнение за корем.

Кое е най-доброто темпо за това упражнение?

Бавното спускане и кратката пауза в горната позиция работят добре, защото упражнението разчита на контрол, а не на скорост.

По колко повторения да правя за Повдигане на краката и таза на наклонена лежанка?

Най-често подхождат умерен до по-висок брой повторения, стига всяко повторение да остава стриктно и тазът да се прибира в горната позиция.