Замах С Дъмбел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Замахът с дъмбел е силово упражнение с тазобедрено сгъване и две ръце, при което се използва един дъмбел, за да натовари седалищните мускули, задната част на бедрата, кора и хвата, като едновременно ви учи да генерирате сила от таза, а не от ръцете. На изображението дъмбелът се движи от място между краката до приблизително височината на раменете с изпънати ръце, което прави упражнението по-близко до лек експлозивен замах, отколкото до предно повдигане. Целта не е да вдигате тежестта с раменете; целта е да щракнете таза напред, да оставите дъмбела да се понесе и да държите торса подреден при всяко повторение.

Настройката е важна, защото замахът започва от натоварено тазобедрено сгъване, а не от клек. Силната позиция поддържа гръбнака неутрален, подбедриците сравнително вертикални и дъмбела близо до тялото при връщането назад. Ако стоите твърде изправени или сгъвате коленете прекалено много, движението се превръща в модел клек и повдигане и тласъкът от таза изчезва. Ако закръгляте гърба, повторението спира да бъде чисто силово движение и започва да натоварва кръста повече, отколкото трябва.

Когато повторението започне, дъмбелът трябва да се върне назад между бедрата, докато тазът се сгъва, а после да тръгне напред, когато тазът се разгъва мощно. Ръцете остават дълги и действат като ремъци; те направляват дъмбела, но не се опитват да го вдигнат. В горната позиция стойте високо със стегнати седалищни мускули, ребра подредени над таза и дъмбелът да се носи приблизително до височината на гърдите или раменете. Оставете го да пада обратно под контрол и веднага преминете в следващото тазобедрено сгъване, вместо да „избутвате“ спускането.

Това упражнение е полезно, когато искате компактно кондиционно движение, което също така затвърждава синхрона на задната верига. Подходящо е за загрявки, силови кръгове, метаболитни финализатори или помощна работа за спортисти, които имат нужда от експлозивен тласък от таза без натоварване с щанга. Тъй като изображението показва дъмбела контролирано в горната точка, а не фиксиран над главата, движението трябва да остава в безболезнена траектория и никога да не зависи от повдигане на раменете или разгъване в кръста, за да завърши повторението.

Дръжте повторенията чисти, повторяеми и симетрични. Най-добрите серии обикновено приключват, защото моделът на тазобедрено сгъване започва да се разпада, а не защото сте се задъхали. Използвайте тежест, която позволява дъмбелът да остане близо, тазът да се движи бързо и торсът да остане спокоен. Ако тежестта започне да ви дърпа напред, раменете се повдигат или замахът се превръща в клек, тежестта е твърде голяма или серията е твърде дълга.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и дръжте един дъмбел с двете ръце пред бедрата.
• Избутайте таза назад, отпуснете коленете леко и оставете дъмбела да виси близо до тялото между краката, като държите гръбнака неутрален.
• Спуснете раменете и стегнете корпуса преди първото повторение, за да започне замахът от стабилно тазобедрено сгъване.
• Изведете таза мощно напред, за да се изправите високо, и оставете дъмбела да се понесе до приблизително височината на гърдите или раменете.
• Дръжте ръцете си предимно изпънати и отпуснати; не сгъвайте активно и не избутвайте тежестта нагоре с раменете.
• В горната позиция стегнете седалищните мускули, подредете ребрата над таза и завършете високо, без да се облягате назад.
• Оставете дъмбела да падне обратно под контрол и веднага преминете в следващото тазобедрено сгъване, когато мине между краката.
• Издишайте при мощното избутване на таза, вдишайте, когато тежестта пада, и спрете серията, ако кръстът започне да върши работата.

Съвети и трикове

• Мислете за повторението като за тазобедрено сгъване с инерция, а не като за клек с повдигане напред.
• Дъмбелът трябва да остава близо до слабините и бедрата при връщането назад; ако се отдалечава, обикновено сгъването е твърде плитко.
• Ако раменете ви повдигат тежестта, товарът е твърде голям или замахът е твърде висок.
• Силната горна позиция се усеща като силно стягане на седалищните мускули и висока стойка, а не като отклоняване назад.
• Дръжте врата в линия с гръбнака и гледайте няколко крачки напред, вместо да изнасяте погледа нагоре.
• Използвайте ръцете като куки; по-силен хват е добре, но дърпането с ръце разваля силовия модел.
• Кратките серии обикновено запазват движението по-чисто от дългите, защото сгъването и таймингът остават остри.
• Ако дъмбелът удря бедрата или губите баланс в долната точка, намалете тежестта и подновете стойката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много замахът с дъмбел?

Основният двигател са седалищните мускули, а задната част на бедрата, корът и хватът помагат да се контролира сгъването и замахът.

Трябва ли да вдигам дъмбела с ръце?

Не. Ръцете остават изпънати, докато тазът създава силата и дъмбелът се носи от мощното избутване на таза.

Колко високо трябва да се вдига дъмбелът?

В този вариант замахът завършва около височината на гърдите до раменете. Ако отива много по-високо, вероятно използвате раменете вместо таза.

Същото ли е като замах с гиря?

Моделът е много сходен: движение с две ръце и тазобедрено сгъване, което разчита на експлозивно разгъване в таза. Разликата тук е просто дъмбелът.

Могат ли начинаещи да изпълняват това движение?

Да, ако започнат с лека тежест и първо усвоят движението на тазобедрено сгъване. Начинаещите трябва да държат повторението ниско, чисто и без болка.

Къде трябва да усещам замаха?

Трябва да усещате как седалищните мускули и задната част на бедрата движат упражнението, а корът се стяга силно, за да държи торса стабилен.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Да превърнете замаха в клек или в предно повдигане. Повторението трябва да е тазобедрено сгъване с бързо разгъване в таза, а не повдигане, доминирано от коленете.

Какво да направя, ако усещам повече кръста, отколкото таза?

Съкратете серията, намалете тежестта и се уверете, че дъмбелът остава близо, докато тазът стои назад и после се избутва рязко напред.