Страничен Напад С Дъмбел, Версия 3

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Страничният напад с дъмбел, версия 3 е латерален напад в стил goblet, който тренира тазобедрените стави, седалището, аддукторите и торса, като кара единия крак да поеме по-голямата част от натоварването. Дъмбелът се държи близо до гърдите, което помага торсът да остане по-изправен, отколкото при свободно висяща тежест, и улеснява изтласкването на таза назад в страничния напад с контрол. Тази версия е особено полезна, когато искате прост и повторяем модел за долната част на тялото, който все пак предизвиква баланса, подвижността в таза и силата във фронталната равнина.

Изображението показва как трениращият стои изправен, преди да се прехвърли в дълбок напад на една страна. Тази позиция е важна, защото упражнението работи най-добре, когато гърдите остават повдигнати, стъпалото на натоварената страна остава изцяло на пода, а противоположният крак се удължава вместо да се срутва навътре. С тежестта, фиксирана пред гърдите, тялото може да използва таза, вместо да се накланя напред, което оставя повече работа за мускулите на краката и таза, а не за кръста. Основният акцент е върху седалищните мускули, със силна помощ от вътрешната част на бедрото на свития крак, квадрицепсите, задната част на бедрата и коремната мускулатура.

Докато слизате, направете крачка встрани и изтласкайте таза назад към крака, към който се спускате, докато коляното се сгъне, а другият крак остане изпънат. Целта не е да се придвижите напред като при клек, а да натоварите едното тазобедрено ставно движение, докато другият крак остава изпънат. Добрата повторение се усеща стабилно през цялото стъпало на работещата страна, с коляно, което следва линията на пръстите, и торс, който остава стегнат. Фазата на връщане трябва да е контролирана, докато избутвате пода и връщате стъпалата под себе си.

Това движение е подходящо за допълнителна работа за долната част на тялото, атлетични загрявки или силови кръгове, когато искате едностранно трениране на краката без сложна подготовка. То е и практичен избор, когато целта е да се развие страничен контрол и сила в таза за ходене, смяна на посоката или бързи отрязъци. Начинаещите могат да използват лек дъмбел или дори само собствено тегло в началото, но повторението пак трябва да изглежда чисто и стабилно. Ако коляното се събира навътре, петата се повдига или торсът се прегъва, съкратете амплитудата и намалете натоварването, преди да увеличавате обема.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и дръжте един дъмбел вертикално на височина на гърдите с две ръце, като лактите са прибрани близо под тежестта.
• Стегнете торса, дръжте гърдите повдигнати и насочете двата крака предимно напред, преди да започнете първото повторение.
• Направете крачка с единия крак встрани, така че стойката да стане достатъчно широка, за да преминете в страничен напад без да губите баланс.
• Изтласкайте таза назад към крака, с който пристъпвате, и сгънете това коляно, като държите другия крак изпънат и противоположното стъпало изцяло на пода.
• Спускайте се, докато бедрото на работещия крак почти стане успоредно на пода или докато усетите силно разтягане във вътрешната част на бедрото и седалището на свития крак.
• Дръжте дъмбела близо до гръдната кост и гръбнака в неутрална позиция, докато заемете долната позиция.
• Избутайте пода с цялото стъпало на свития крак, за да се върнете под контрол в изходната стойка.
• Нулирайте стойката между повторенията, след което повторете на същата страна или редувайте страните според програмата си.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте, когато се изправяте обратно нагоре.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела плътно до гърдите; ако се изнесе напред, торсът обикновено се накланя и напрежението се измества от таза.
• Изберете странична крачка, която позволява на работещото коляно да се сгъне, докато противоположният крак остава изпънат, а не толкова тясна стойка, че движението да се превърне в клек.
• Оставете работещото стъпало стабилно през петата, палеца и малкия пръст, за да може коляното да следва чисто над пръстите.
• Мислете за това да изтласквате таза назад към натоварената страна, вместо първо да избутвате коляното напред.
• Лекото завъртане на пръстите навън на крака в напад е приемливо, ако помага на коляното да следва линията, но не допускайте то да се срутва навътре.
• Спрете спускането, преди тазът да се подхване под себе си или противоположната пета да започне да се отлепя от пода.
• Ако вътрешната част на бедрото усеща твърде остро напрежение или крамп, съкратете амплитудата и забавете фазата на спускане, преди да добавяте повече тежест.
• Използвайте по-лек дъмбел в началото, ако не можете да поддържате торса изправен през цялото движение от страна на страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен напад с дъмбел, версия 3?

Основно натоварва седалищните мускули и вътрешната част на бедрото на свития крак, а квадрицепсите, задната част на бедрата и коремната мускулатура помагат за стабилизацията на движението.

Защо дъмбелът се държи пред гърдите?

Goblet захватът поддържа торса по-изправен и улеснява натоварването на таза, без да се прегъвате напред.

Трябва ли противоположният крак да се сгъва по време на страничния напад?

Той трябва да остане изпънат с опряно стъпало, за да може работещата страна да поеме по-голямата част от натоварването.

Колко далеч трябва да направя крачка встрани?

Стъпете достатъчно далеч, за да можете да седнете в единия таз без да губите баланс или да превърнете движението в обикновен клек.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Най-големите проблеми са отпускане на гърдите, допускане на коляното да се срутва навътре и загуба на стабилната опора на цялото стъпало на работещата страна.

Могат ли начинаещи да правят Страничен напад с дъмбел, версия 3?

Да. Започнете със собствено тегло или с лек goblet захват и се фокусирайте върху чист контрол от страна на страна, преди да добавяте тежест.

Колко ниско трябва да сляза в нападa?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато работещото стъпало остава изцяло на пода, гръбнакът е неутрален, а противоположният крак остава изпънат.

Добро упражнение ли е това за подвижността на таза?

Да, може да развие полезна странична подвижност в таза, но само ако амплитудата остава контролирана и без болка.