Страничен Напади С Дъмбел – Версия 3

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Страничен напади с дъмбел – версия 3 е упражнение за сила на долната част на тялото в странична посока, изградено около широка крачка, пренос на тежестта към единия тазобедрен став и контролирано връщане в центъра. В тази версия дъмбелът се държи високо пред гърдите в позиция „goblet“, което насърчава по-изправен торс в сравнение с вариант с ръце до тялото и улеснява поддържането на по-добър контрол от работещата страна.

Движението е особено полезно за трениране на седалищните мускули, аддукторите и квадрицепсите чрез движение от страна на страна — модел, който много трениращи пропускат при обикновени клекове и напади напред. То също така изисква от кора и горната част на гърба да държат дъмбела стабилен, докато тазът се движи странично, така че повторението да остане чисто, вместо да се срутва напред при разширяване на стойката.

Поставете дъмбела пред гърдите, след което направете достатъчно широка крачка встрани, така че работещият крак да може да се сгъне, а другият да остане значително по-дълъг. Това разстояние е важно: ако е твърде малко, упражнението се превръща в клек; ако е твърде голямо, тазът се измества твърде агресивно и натоварването може да отиде в слабините. Най-добрите повторения се усещат като контролирано сядане в единия таз, с високи гърди и стъпило на пода ходило.

Докато слизате, оставете свитото коляно да следва линията на пръстите и дръжте противоположния крак отпуснат, но контролиран като дълга опора. Целта не е да падате право надолу; целта е да изнесете таза назад и встрани към натоварената страна, като запазите баланс през цялото ходило. Ако петата се вдигне, коляното се срути навътре или дъмбелът се отмести от гръдната кост, вероятно тежестта или стойката са твърде амбициозни за текущия сет.

Страничен напади с дъмбел – версия 3 е подходящ като допълнително силово упражнение, за загрявка или за атлетическа кондиция, когато искате по-силни тазове и по-добър контрол в странични позиции. Това е и практичен избор за трениращи, които имат нужда от повече странична работа за краката без използване на машина. Дръжте обхвата без болка, движете се плавно при връщането и използвайте достатъчно тежест, за да предизвикате работещия таз, без повторението да се превръща в упражнение за баланс.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и дръжте един дъмбел вертикално пред гърдите с две ръце под горната плоча.
• Приберете лактите близо до ребрата, стегнете торса и спуснете раменете надолу, преди да пристъпите.
• Завъртете едното стъпало леко навън и направете широка крачка встрани, така че да можете да седнете в натоварения таз, без да губите баланс.
• Дръжте стъпващото стъпало плоско, докато изтласквате таза назад и сгъвате това коляно, а другият крак остава по-дълъг и по-отворен.
• Снижавайте се, докато бедрото на работещия крак стане почти успоредно на пода или толкова надълбоко, колкото можете да контролирате, без петата да се вдигне или коляното да падне навътре.
• Дръжте дъмбела близо до гръдната кост и запазете гърдите изправени, вместо да се прегъвате напред над свития крак.
• Изтласкайте пода с цялото ходило на свития крак, за да се върнете в изправено положение с контрол.
• Върнете стъпалата под себе си, възстановете дишането и повторете към същата страна или сменете страните според програмата си.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела плътно към гърдите; ако се отмести напред, торсът ще се наклони и нападът ще стане по-труден за контрол.
• Направете наистина широка крачка. Късата крачка превръща упражнението в плитък клек и намалява страничното натоварване, което този вариант цели да създаде.
• Оставете изпънатия крак да остане дълъг, вместо да го сгъвате дълбоко от двете страни, защото това обикновено отнема напрежението от натоварения таз.
• Дръжте цялото работещо стъпало на пода. Ако петата се повдигне, намалете дълбочината или леко приближете стойката.
• Мислете за сядане назад към таза на свития крак, вместо за спускане право надолу между стъпалата.
• Ако коляното пада навътре, забавете спускането и насочете капачката на коляното в линия с втория пръст.
• Използвайте първо лека до умерена тежест; goblet захватът натоварва и горната част на гърба, така че при по-тежки дъмбели стойката често се разваля преди краката да се уморят.
• Издишвайте, когато се връщате към центъра, и вдишвайте, когато пристъпвате встрани, за да остане торсът стегнат по време на страничното пренасяне.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен напади с дъмбел – версия 3?

Той натоварва силно седалищните мускули и аддукторите, като квадрицепсите и задната част на бедрата помагат да се контролира страничният модел на клек.

Защо дъмбелът се държи пред гърдите при Страничен напади с дъмбел – версия 3?

Goblet захватът помага торсът да остане изправен и улеснява баланса, когато прехвърляте тежестта към натоварения таз.

Колко дълбоко трябва да слизам при страничния напади?

Слизайте само толкова надълбоко, колкото можете да запазите работещото стъпало плоско, коляното да следва пръстите и гърдите да не се прегъват напред.

Трябва ли другият ми крак да се сгъва много при Страничен напади с дъмбел – версия 3?

Не. Неработещият крак обикновено остава значително по-дълъг, за да остане натоварването върху свития таз, вместо повторението да се превърне в широк клек.

Могат ли начинаещи да правят Страничен напади с дъмбел – версия 3?

Да, но започнете със собствено тегло или много лек дъмбел и по-къс обхват, докато страничната крачка и преносът на тежестта станат стабилни.

Коя е най-честата грешка при този вариант?

Навеждането напред и отдалечаването на дъмбела от гърдите обикновено показва, че тежестта е твърде голяма или крачката е твърде тясна.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да, но много трениращи постигат по-добър контрол, ако направят всички повторения първо от едната страна и после сменят.

Какво да направя, ако петата ми се вдига или слабините ми се стягат?

Скъсете крачката, намалете дълбочината и използвайте по-лека тежест, за да може тазът да се движи, без вътрешната част на бедрото да поема всичко.