# Загряване В Напада С Коляно На Пода 2 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3462/warming-up-in-lunge-two/ - Media ID: 3462 - Primary muscle: Друго - Body part: Гръб - Equipment: Тегло на тялото ## Description Загряването в напада с коляно на пода 2 е загряващо упражнение с тежестта на тялото в половин коленичащ напреден напад, създадено да отвори предната част на тазобедрената става, да удължи хип флексора на задния крак и да добави достигане над глава, което подрежда ребрата, раменете и горната част на гърба. На хартия това е просто движение, но стойността идва от детайлите: предното стъпало остава стабилно на пода, задното коляно остава долу, а торсът остава подреден, вместо да „пада“ в кръста. Упражнението е много подходящо преди тренировка за долната част на тялото, бягане, упражнения с избутване над глава или всяка сесия, в която искате по-добро разгъване в тазобедрената става и по-чистa изправена стойка. В показаната позиция нападът е достатъчно дълбок, за да разтегне бедрото и квадрицепса, без предното коляно да се срутва навътре или тазът да се усуква далеч от работещата страна. Достигането над глава добавя дълга линия през страничната част на тялото и учи раменете да се движат без повдигане към ушите. Тъй като това е модел за загряване, а не силово упражнение, целта е контролиран обхват, а не максимална дълбочина. Настанете се в разкрачената стойка с предната подбедрица приблизително вертикална, задната подбедрица отпусната на пода и ребрата подредени над таза. Оттам издишайте, докато посягате и отваряте, а после се върнете достатъчно бавно, за да запазите напрежение в тазобедрените стави и торса, вместо да подскачате в долната позиция. Начинаещите могат да използват това движение като нискоинтензивно мобилизационно упражнение, а по-опитните трениращи могат да го използват за „нулиране“ между тежки серии или като част от динамична загрявка. Ако позицията причинява неприятно щипане в предната част на тазобедрената става или в кръста, скъсете стойката, намалете достигането и дръжте таза по-прибран. Най-доброто повторение е това, след което бедрото е отворено, торсът е изправен, а раменете са готови за следващото упражнение. ## Инструкции 1. Застанете на постелка в разкрачена стойка с едно коляно на пода, предното стъпало плътно на земята и двата пръста насочени предимно напред. 2. Поставете предното стъпало достатъчно напред, така че предната подбедрица да може да остане близо до вертикала, когато слезете в напада. 3. Приберете леко таза, подредете ребрата над бедрата и дръжте гърдите изправени, вместо да извивате кръста. 4. Притиснете задната подбедрица и горната част на стъпалото в пода, за да остане задната тазобедрена става стабилна, докато се движите. 5. Изпънете едната ръка над глава и позволете на гърдите да се отворят, без раменете да се повдигат към ушите. 6. Преместете таза леко напред и надолу, за да усетите разтягането през предната част на тазобедрената става и хип флексора на задната страна. 7. Задръжте отворената позиция за кратко, докато издишвате, след което се върнете контролирано в изходния напад. 8. Възстановете стойката преди следващото повторение или сменете страната, ако загрявката ви редува краката. ## Съвети и трикове - Дръжте тежестта в предната пета. Ако тя започне да се повдига, скъсете стойката, докато цялото стъпало остане стабилно на пода. - Приберете таза точно толкова, че да усетите отваряне в предната част на задната тазобедрена става; прекаленото извиване в кръста превръща това в упражнение за разгъване на гръбнака. - Мислете за достигането над глава като за удължаване, а не като за повдигане на раменете. Рамото трябва да се движи нагоре и назад в пространството без щипане. - Оставете предното коляно да следва линията на втория и третия пръст, вместо да пропада навътре. - Използвайте подложка под задното коляно, ако допирът с пода ви разсейва от разтягането. - Издишайте, докато се отпускате по-дълбоко. Продължителното издишване обикновено прави отварянето в тазобедрената става по-плавно и не позволява на ребрата да се издадат напред. - Движете се плавно и контролирано. Малките пулсации са приемливи, но подскачането от долната позиция обикновено измества таза от правилното положение. - Спрете повторението, ако усетите остро щипане в предната част на тазобедрената става или напрежение в кръста, след което намалете дълбочината или скъсете стойката. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много Загряването в напада с коляно на пода 2? Основно работи върху мобилността на тазобедрените стави и подредбата на торса, с ясно разтягане през предната част на тазобедрената става и хип флексора на задния крак. ### Нужни ли са пейка или машина за тази загрявка в напад? Не. Това е упражнение с тежестта на тялото в разкрачена позиция на коляно, обикновено изпълнявано на постелка или друга омекотена повърхност. ### Трябва ли предната подбедрица да остане вертикална в долната позиция? Като правило, да. Почти вертикалната подбедрица помага разтягането да остане в тазобедрената става, вместо да се прехвърля твърде много натоварване към коляното. ### Защо едната ръка се изпъва над глава? Достигането над глава отваря гръдния кош и линията на рамото, като същевременно ви учи да държите торса изправен по време на напада. ### Коя е най-честата грешка в тази позиция? Повечето хора извиват кръста или губят позицията на предното стъпало. Дръжте ребрата подредени и цялото предно стъпало стабилно на пода. ### Могат ли начинаещи да използват това упражнение в загрявка? Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-къса стойка, по-малко достигане и по-бавно издишване в разтягането. ### Къде трябва да усещам разтягането най-много? Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става, в хип флексора на предната част и с леко отваряне през гърдите и страничната част на тялото. ### Как мога да направя движението по-лесно или по-трудно? Направете го по-лесно, като скъсите стойката и намалите достигането. Направете го по-трудно, като задържите долната позиция по-дълго и поддържате торса напълно подреден.