# Разтягане На Таза С Прибиране На Крака В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3472/lying-leg-tuck-hip-stretch/ - Media ID: 3472 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/3472/lying-leg-tuck-hip-stretch.mp4 ## Description Разтягането на таза с прибиране на крака в легнало положение е упражнение за подвижност на таза с телесно тегло, изпълнявано върху постелка от поддържана позиция на пода. На изображението е показана подредба в стил 90/90: единият крак е сгънат пред тялото, другият е сгънат зад него, а ръцете остават на пода, за да може торсът да остане изправен, докато тазът се отваря. Целта не е да се гони драматичен обем на движение, а да се намери контролирана позиция, която позволява на таза, седалищните мускули и околните ротатори да се отпуснат под стабилно разтягане. Това упражнение е полезно, когато тазът е скован след седене, тренировка за долна част на тялото, бягане или работа с промени на посоката. Позицията на предния крак често натоварва повече външната част на седалището и дълбоките ротатори на тазобедрената става, а малки промени в ъгъла на торса могат да насочат разтягането към предната част на таза, вътрешната част на бедрото или задната част на таза. Тъй като позата е поддържана от ръцете, е по-лесно да държите таза подреден и да не прехвърляте цялото натоварване върху едно коляно или едната страна на кръста. Добрите повторения се създават чрез дишане и промени в позицията, а не чрез насилване на коленете към пода. Първо седнете изправени, след това се наведете напред само дотолкова, че да можете да запазите гръдния кош дълъг и таза изправен. Ако разтягането е твърде силно, преместете ръцете по-далеч или намалете леко наклона. Ако едната страна е значително по-стегната, останете малко по-дълго там, но поддържайте движението плавно, вместо да подскачате или да усуквате силно в крайната позиция. Използвайте това разтягане като част от загрявка, разпускане след тренировка, възстановителна сесия или блок за мобилност, когато целта е по-добра ротация в таза и по-удобни пози на пода. То може да помогне за подготовка за клекове, напади, работа в разкрач и всяко упражнение, което изисква чисто движение в тазобедрените стави. Отстъпете веднага, ако усетите остро прищипване в предната част на таза или болка в коляното, и използвайте кърпа или малка подложка под седалищната кост, ако позицията на пода е твърде агресивна. ## Инструкции 1. Седнете на постелка за упражнения с единия крак сгънат пред вас и другия крак сгънат зад вас, като възпроизведете поддържаната позиция 90/90, показана на изображението. 2. Поставете двете длани на пода до таза, за да можете да поддържате тежестта на тялото и да държите торса изправен. 3. Подравнете гърдите си над подбедрицата на предния крак и дръжте двете седалищни кости възможно най-изравнени, преди да навлезете по-дълбоко. 4. Стегнете леко средната част на тялото и удължете гръбначния стълб, вместо да се свличате към пода. 5. Издишайте и наведете гърдите напред над предния крак, докато усетите стабилно разтягане в таза и външната част на седалището. 6. Задръжте за няколко вдишвания без подскачане, след което направете малки промени в стойката, за да насочите разтягането между предната част на таза, външната част на таза и задната част на таза. 7. Дръжте задното коляно и глезена на предния крак отпуснати; не насилвайте нито единия крак към болезнен обхват. 8. Оттласнете се с ръце, за да се върнете контролирано в изправена начална позиция, след което сменете страните и повторете. 9. Нулирайте таза между страните, за да започне следващото повторение от равномерна, балансирана позиция. ## Съвети и трикове - Ако предното или задното коляно усеща натиск, преместете стъпалото или подбедрицата малко по-далеч от торса, преди да се наведете напред. - Ако държите ръцете си по-напред, разтягането става по-лесно и можете да останете изправени по-дълго. - Малък наклон напред обикновено натоварва повече предната част на таза и външната част на седалището, отколкото дълбоко свличане към пода. - Ако предната част на таза прищипва, намалете ъгъла и останете по-изправени, вместо да насилвате дълбочината. - Опитайте да държите и двете тазови кости насочени предимно напред; прекомерното усукване превръща разтягането в компенсаторен модел. - Бавните издишвания помагат на таза да се отпусне без да трябва да се натиска в по-трудна позиция. - Сгъната кърпа под седалищната кост може да направи подовата позиция по-удобна за стегнати тазобедрени стави. - Използвайте това като контролирано задържане за мобилност, а не като бързо упражнение за повторения. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва разтягането на таза с прибиране на крака в легнало положение? То основно натоварва таза, особено седалищните мускули и дълбоките ротатори около предната и външната част на тазобедрената става. ### Същото ли е като разтягане на таза 90/90? Поддържаната позиция на пода тук е много близка до разтягане на таза в стил 90/90, като торсът се поддържа от ръцете. ### Защо ръцете са на пода? Ръцете ви позволяват да държите гърдите изправени и да контролирате колко тежест прехвърляте в разтягането на таза. ### Трябва ли да го усещам в предния или в задния крак? Предният крак обикновено усеща най-силното разтягане във външната част на таза и седалището, а малки корекции могат да насочат напрежението към предната или задната част на таза. ### Колко време да задържам на всяка страна? Задръжте всяка страна за около 20 до 45 секунди или достатъчно дълго, за да се отпусне тазът, без да губите позицията. ### Начинаещи могат ли да правят това разтягане? Да. Начинаещите трябва да държат повече тежест върху ръцете, да стоят по-изправени и да използват по-малък обхват, докато тазът се отвори. ### Коя е най-честата грешка? Най-голямата грешка е да се насилват коленете или торсът по-дълбоко и да се превърне разтягането в усукване или болезнена позиция за коляното. ### Кога трябва да избягвам това разтягане? Отстъпете, ако усетите остро прищипване в предната част на таза, болка в коляното или схващане, което се влошава, когато се отпуснете в позицията.