# Разтягане На Тазобедрената Става В Легнало Положение С Прибиране На Крака И Ръце Над Главата

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3474/lying-leg-tuck-hip-stretch-wth-overhead-hands/
- Media ID: 3474
- Primary muscle: Друго
- Body part: Гръб
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/3474/lying-leg-tuck-hip-stretch-wth-overhead-hands.mp4

## Description

Разтягането на тазобедрената става в легнало положение с прибиране на крака и ръце над главата е упражнение за мобилност на тазобедрените стави, изпълнявано на пода от дълбок напреднал напад с едно коляно на земята, изправен торс и ръце, събрани над главата. Показаната позиция акцентира върху предната част на задното бедро, задния квадрицепс и тъканите, които ограничават разгъването в тазобедрената става, когато седите твърде много, бягате или прекарвате много време във флектирани позиции. Това е по-скоро контролирано разтягане, отколкото силово упражнение, но качеството на настройката определя дали ще усетите чиста линия на отваряне в тазобедрената става или просто ще натоварите кръста.

Основната тренировъчна стойност идва от връзката между таза, гръдния кош и достигането над главата. Когато задният глутеус остава активен и тазът е леко прибран, разтягането се измества към предната част на бедрото и тазобедрената става, вместо да се срутва в лумбална екстензия. Позицията на ръцете над главата добавя линия през latissimus dorsi, страничната част на тялото и раменете, така че това движение може да е полезно и когато искате да отворите торса след бутане, дърпане, клекове или дълъг ден на бюро. Това означава, че стойката е също толкова важна, колкото и дълбочината на напада.

Поставете предното стъпало изцяло на пода, дръжте предното коляно приблизително над глезена и спуснете задното коляно и горната част на задното стъпало към постелката. Оттам подредете ребрата над таза, протегнете ръцете над главата и леко изнесете таза напред, докато намерите разтягане, което е силно, но все още спокойно. Снимката показва висок торс и дълга линия от таза до ръцете, което е целта. Ако обхватът ви се струва тесен, първо скъсете стойката, вместо да насилвате по-голямо разтягане.

Използвайте стабилно дишане и малки промени в позицията, за да направите повторението по-ефективно. Спокойното издишване помага на таза да остане прибран и не позволява на ребрата да се издуват. Бавното вдишване разширява страничните ребра без да губите изправената позиция. Това е идеално за загрявка, разпускане, блок за мобилност или възстановителен кръг, особено когато искате да подготвите тазобедрените стави за напади, сплит клекове, бягане или работа над главата. Ако коляното е чувствително, подплатете го добре; ако кръстът усеща притискане, намалете изнасянето напред и насочете разтягането към предната част на тазобедрената става.

## Инструкции

1. Клекнете на постелка в дълга позиция на напреднал напад с едно коляно на пода, предното стъпало изцяло на земята и горната част на задното стъпало опряна в пода.
2. Насочете таза напред и дръжте предното коляно приблизително над глезена, за да е стойката стабилна, преди да се движите.
3. Изправете торса, повдигнете гърдите и съберете ръцете над главата, така че ръцете да са изпънати и близо до ушите.
4. Леко прибирайте таза, като стегнете глутеуса на задната страна, за да остане разтягането в предната част на задната тазобедрена става, а не в кръста.
5. Изнесете таза леко напред с няколко сантиметра, докато усетите ясно разтягане в задния сгъвач на тазобедрената става и квадрицепса, като предното стъпало остава стабилно на пода.
6. Дръжте ребрата подредени над таза, докато се протягате нагоре; не се накланяйте назад, за да симулирате по-голям обхват.
7. Задръжте крайната позиция и дишайте бавно, като при всяко издишване отпускате разтягането без подскачане или пулсиране.
8. Излезте плавно, като върнете таза леко назад, след което се подгответе отново, преди да повторите или да смените страните.

## Съвети и трикове

- Ако разтягането отива в кръста, скъсете напада и направете прибиране на таза по-ясно.
- Задният глутеус трябва да остане активен; именно това превръща движението от извиване назад в истинско разтягане на сгъвача на тазобедрената става.
- Дръжте предната пета на пода и не позволявайте на предното коляно да се изнася много над пръстите, ако стойката започне да се усеща нестабилна.
- Достатъчно е леко изнасяне напред; не гонете дълбочина, като се срутвате в предното коляно или лумбалния отдел.
- Протегнете пръстите дълго напред, но дръжте раменете надолу, за да не поеме напрежението врата.
- Ако задното коляно е чувствително, сложете по-дебела подложка или сгъната кърпа под него, преди да започнете задържането.
- Издишайте напълно, когато се установите в разтягането, защото това обикновено улеснява запазването на прибрания таз.
- Ако усещате притискане в предната част на задната тазобедрена става, скъсете крачката и дръжте торса малко по-изправен.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в легнало положение с прибиране на крака и ръце над главата?

То основно насочва разтягането към предната част на задната тазобедрена става и задното бедро, а достигането над главата добавя разтягане през latissimus dorsi и страничната част на тялото.

### Подходящо ли е това като разтягане на тазобедрената става за начинаещи?

Да, стига стойката да е скъсена и задното коляно да е добре подплатено. Начинаещите трябва да държат торса висок и да не насилват дълбочината.

### Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става и в задния квадрицепс, а не като притискане в кръста.

### Защо ръцете са над главата?

Събирането на ръцете над главата удължава торса и страничната част на тялото, което помага ребрата да се подредят над таза и прави разтягането в тазобедрената става по-чисто.

### Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Накланяне назад и прегъване в кръста вместо прибиране на таза и изнасяне на таза напред от тазобедрената става.

### Мога ли да променя позицията, ако коляното ме боли?

Да. Сложете по-дебела подложка под задното коляно и скъсете стойката, за да не се налага да слизате толкова ниско.

### Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре преди сплит клекове, напади, бягане, избутване над главата или като част от разпускане след тренировка за долната част на тялото.

### Как да го направя по-интензивно без подскачане?

Дръжте таза прибран, протегнете се малко по-високо и задръжте позицията по-дълго, вместо да насилвате по-дълбок обхват.