Обърнато Сгъване С Хват Отдолу Между Столове Със Свити Колене

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото сгъване с хват отдолу между столове със свити колене е упражнение с тежестта на тялото за бицепсите, предмишниците и горната част на гърба. Поставяте лост или стабилна опора между два стола, лягате под него и използвате хват отдолу, за да придърпате гърдите си към лоста, докато коленете остават свити, а стъпалата стъпили на пода. Позицията със свити колене скъсява лоста и ви позволява да контролирате колко от телесното си тегло повдигате.

Упражнението работи най-добре, когато настройката е стабилна и тялото остава стегнато. Столовете не трябва да се плъзгат, лостът не трябва да се търкаля, а ръцете трябва да са поставени така, че китките да останат изправени. Добрата изходна позиция е с рамене, спуснати надолу далеч от ушите, ребра под контрол и торс, подравнен така, че дърпането да започва от ръцете, а не от мах с таза.

По време на повторението мислете да насочвате лактите надолу и назад, докато приближавате горната част на гърдите към лоста. Бицепсите вършат основната работа по сгъването, докато предмишниците и brachialis помагат да завършите дърпането и да поддържате хвата организиран. Дръжте врата дълъг, избягвайте да се свивате към лоста и се спускайте бавно, докато лактите отново се разгънат напълно, без да губите позицията на раменете.

Това е полезно допълващо движение, когато искате прост начин да тренирате флексия в лакътя, сила за набиране с хват отдолу или контрол в горната част на ръката, без да висите на пълна лостова щанга. То е подходящо и за начинаещи, ако височината на опората е удобна и коленете остават свити. Ако настройката ви се струва нестабилна или ако раменете или лактите ви щипят в долната позиция, намалете обхвата или преминете към по-безопасен вариант на дърпащо упражнение.

Инструкции

• Поставете здрав лост върху два стабилни стола и застанете под него с гърдите си по средата между облегалките на столовете.
• Хванете лоста на ширина на раменете с хват отдолу, длани към вас, и дръжте китките изправени.
• Свийте коленете и стъпете с ходилата плоско на пода, така че тялото ви да остане подпряно и балансирано.
• Преди да започнете, спуснете раменете надолу и леко назад, след което стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се изнасят напред.
• Започнете с изпънати ръце и стегнат торс от раменете през ханша до коленете.
• Издърпайте гърдите си към лоста, като насочвате лактите надолу и назад и оставяте бицепсите да ви сгънат нагоре.
• Дръжте краката спокойни и избягвайте да люлеете таза или да ритате с ходилата.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато брадичката или горната част на гърдите са близо до лоста, след което се спуснете бавно до пълно разгъване на ръцете, докато вдишвате.

Съвети и трикове

• Хват отдолу на ширина на раменете обикновено дава на бицепсите най-ясната линия на дърпане при този вариант.
• Дръжте столовете тежки и нивелирани; всяко клатене в настройката ще отнеме напрежение от ръцете и ще направи серията рискова.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, пренастройте се преди следващото повторение и първо спуснете раменете надолу.
• Мислете да доближавате гръдната кост до лоста, вместо да протягате брадичката напред, което помага врата да остане в неутрална позиция.
• Позицията със свити колене намалява натоварването; ако преместите ходилата по-напред или изправите краката, всяко повторение ще стане по-трудно.
• Спускайте се контролирано за две до четири секунди, така че ексцентричната фаза да не се превърне в падане.
• Дръжте лоста дълбоко в пръстите, а не забит в дланта, така китките ще останат подравнени над предмишниците.
• Спрете серията, когато тазът започне да увисва или торсът да се усуква, защото това обикновено означава, че сгъването се превръща в мах.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Обърнато сгъване с хват отдолу между столове със свити колене?

Основният акцент е върху бицепсите, като предмишниците, brachialis и горната част на гърба помагат да контролирате дърпането.

Защо в този вариант коленете са свити?

Свити колене ви позволяват да поемете част от натоварването през стъпалата и правят движението по-лесно за контролиране от вариант с изпънати крака.

Трябва ли да използвам хват отдолу или отгоре?

Използвайте хват отдолу, ако искате акцента върху сгъването с брадичка, показан тук, тъй като той насочва повече работа към флексията в лакътя и бицепсите.

Колко високо трябва да се издърпвам при всяко повторение?

Издърпвайте, докато горната част на гърдите или брадичката достигнат лоста, без да губите напрежение в тялото или да вдигате раменете нагоре.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е движението да се превръща в мах с таза, което кара столовете и лоста да работят повече от мускулите.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да, ако настройката е стабилна и коленете остават достатъчно свити, за да бъде повторението плавно и контролирано.

Как да направя упражнението по-лесно или по-трудно?

Свийте коленете повече и дръжте ходилата по-близо за по-лесно повторение; преместете стъпалата напред или изправете краката повече, за да увеличите натоварването.

Безопасно ли е да се прави с столове?

Само ако столовете са тежки, нивелирани и не могат да се плъзгат, защото стабилността на опората е толкова важна, колкото и самото дърпане.