Наклонени Лицеви Опори С Опора В Стена

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Наклонените лицеви опори с опора в стена са упражнение с тежестта на тялото, при което се изпълнява избутване с крака, опрени в стена, а ръцете са на пода. Стената фиксира позицията на стъпалата, така че да можете да поддържате дълга, права линия от раменете през таза до петите, докато изпълнявате избутването, което прави наклонения ъгъл по-стабилен и обикновено по-труден от стандартната лицева опора.

Тази позиция прехвърля значителна част от работата към гърдите, предната част на раменете и трицепсите, докато коремната мускулатура и седалището не позволяват на торса да провисне или да се усуче. В анатомичен план основните двигатели са Pectoralis major, с помощта на Anterior deltoid, triceps brachii и Rectus abdominis. Тъй като стъпалата са повдигнати към стената, позицията на раменете и торса е по-важна, отколкото при лицева опора на равна повърхност, а некачествената настройка бързо се проявява като разперени ребра, извиване в кръста или „плуваща“ позиция на ръцете.

Едно чисто повторение започва със стабилен планк, с ръце, поставени малко по-широко от ширината на раменете, пръстите са разперени, а лактите са меки, но стабилизирани от раменния пояс. Дръжте стъпалата плътно притиснати в стената, стегнете седалището и приберете ребрата надолу, преди да започнете спускането. Оттам сгънете лактите и спуснете гърдите между ръцете, без да губите правата линия на тялото. Спускането трябва да е контролирано, а не „падане“, и изтласкването обратно нагоре трябва да завърши с равномерно избутване на пода през двете длани.

Това упражнение работи добре като по-труден вариант на лицева опора за допълнителна работа, блокове за сила на горната част на тялото или кондиция с тежестта на тялото, когато искате повече натоварване върху избутващите мускули без външно оборудване. То е полезно и за учене как да се поддържа напрежение в торса по време на избутване. Ако ъгълът към стената го прави твърде трудно, скъсете лоста с обикновена лицева опора или повдигнете ръцете; ако раменете или китките се оплакват, намалете обхвата на движение и дръжте лактите по-близо до торса. Целта е стабилно, повторяемо избутване, което остава чисто от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете ръцете на пода малко по-широко от раменете и опрете стъпалата плътно в стената зад вас.
• Изпънете краката така, че тялото да образува една дълга линия от раменете до петите, без тазът да провисва или да се вдига нагоре.
• Разперете пръстите, натискайте равномерно през двете длани и дръжте раменете над китките или съвсем леко пред тях.
• Стегнете седалището и прибранете ребрата надолу, така че торсът да остане твърд преди първото повторение.
• Вдишайте, докато сгъвате лактите и спускате гърдите към пода между ръцете.
• Дръжте лактите насочени назад на около 30 до 45 градуса от торса, вместо да ги разпервате широко.
• Спускайте се, докато гърдите са близо до пода или докато позицията на раменете започне да се променя.
• Издишайте и избутайте пода, за да се върнете в началния планк, без да отскачате от долната позиция.
• Поставете отново стъпалата в стената, ако се хлъзнат, и след това повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Притискайте силно горната част на стъпалата или възглавничките на стъпалата в стената, за да остане долната част на тялото стабилна, докато се движите.
• Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб; гледането твърде напред обикновено кара гръдния кош да се разтвори и кръстът да провисне.
• Ако ъгълът към стената ви се струва твърде стръмен, преместете стъпалата по-ниско по стената, преди да променяте нещо друго.
• Дръжте ребрата прибрани и седалището стегнато, така че гърдите да се спускат като едно цяло, вместо тазът да пада първи.
• Оставяйте лопатките да се движат естествено, но не повдигайте раменете към ушите в горната част на повторението.
• Използвайте контролирано спускане от около две до три секунди, за да работят гърдите и трицепсите, а не инерцията.
• Спрете серията, ако стъпалата се плъзгат по стената или китките се сгъват навътре, защото и двете обикновено означават, че настъпва умора.
• Ако долната позиция дразни раменете, скъсете обхвата и дръжте лактите малко по-близо до торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Наклонени лицеви опори с опора в стена?

Основният акцент е върху гърдите, като предната част на раменете и трицепсите помагат силно при избутването.

Защо стъпалата са поставени в стената?

Стената фиксира стъпалата, за да можете да поддържате стабилна наклонена позиция и да се фокусирате върху избутването, без да губите напрежение в тялото.

Колко ниско трябва да слизат гърдите при всяко повторение?

Спускайте се, докато гърдите са близо до пода и раменете остават стабилни; не насилвайте допълнителна дълбочина, ако кръстът или раменете започнат да компенсират.

Трябва ли лактите ми да се разперват широко?

Не. Дръжте ги насочени назад приблизително на 30 до 45 градуса, за да остане избутването контролирано и раменете да не се натоварват прекомерно.

Подходяща ли е Наклонената лицева опора с опора в стена за начинаещи?

Може да е твърде трудна за някои начинаещи. Ако наклонът е прекалено тежък, преминете към стандартна лицева опора или повдигнете ръцете.

Какво обикновено се обърква с позицията на торса?

Хората често разперват ребрата и отпускат таза, което превръща повторението в нестабилно извиване на гърба вместо в силно избутване.

Как да направя движението по-лесно?

Преместете стъпалата по-ниско по стената, намалете обхвата на движение или използвайте по-лесен вариант на лицева опора.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Вдишайте по пътя надолу, дръжте торса стегнат в долната позиция и издишайте, докато се изтласквате обратно нагоре.