Лицева Опора На Колене С Ротация

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на колене с ротация е упражнение с тежестта на собственото тяло, което съчетава лицева опора на колене с контролирана ротация на торса. Позицията на колене намалява натоварването достатъчно, за да се съсредоточите върху чистата техника на избутване, а ротацията добавя допълнително изискване към стабилността на раменете, контрола на гръдния кош и координацията на торса.

Основната работа идва от гърдите, а предните делти и трицепсите ви помагат да отблъснете пода. Докато се завъртате, коремните мускули и косите коремни мускули трябва да държат таза и ребрата организирани, така че движението да остане плавно, вместо да се превърне в усукване през кръста. Това прави упражнението полезно за развиване на сила при избутване, като същевременно учи на по-добър контрол между раменете и торса.

Едно добро повторение започва с ръце, поставени стабилно под раменете или малко по-широко, коленете на пода и тялото стегнато от темето до коленете. Дръжте ребрата прибрани, стегнете леко седалището и спускайте гърдите между ръцете с лактите, движещи се под удобен ъгъл. Целта не е да се срутите към пода и после да се завъртите рязко. Целта е да избутвате с намерение и да се завъртате само дотолкова, доколкото можете да запазите рамото стегнато и торса подравнен.

Докато се изтласквате нагоре, прехвърлете тежестта в едната ръка и отворете гърдите към тавана от тази страна. Опорната ръка трябва да остане силна, вратът да е дълъг, а таза да следва торса, вместо да изостава. Ако завъртането е твърде голямо, рамото често се усеща притиснато и кръстът започва да се извива, така че е по-добре да използвате по-малка, по-чиста ротация, отколкото по-голяма и разхвърляна.

Лицевата опора на колене с ротация работи добре като загрявка за дни с упражнения за избутване, като помощно упражнение за гърдите или като контролирано кондиционно упражнение, когато искате повече ангажиране на горната част на тялото без пълното натоварване на стандартна лицева опора. Тя е и практична прогресия за хора, които трябва да заслужат по-силна техника на лицевата опора, преди да преминат към изпълнение на пода. Дръжте всяко повторение без болка, редувайте страните равномерно и прекратете серията, когато позицията на раменете или напрежението в торса започнат да се разпадат.

Инструкции

• Поставете коленете си върху подложка, разперете ръцете малко по-широко от ширината на раменете и разтворете пръстите, така че дланите да се усещат стабилни.
• Подредете раменете над дланите, дръжте стъпалата повдигнати назад и оформете права линия от главата до коленете.
• Стегнете коремните мускули, дръжте ребрата прибрани и стегнете леко седалището, така че кръстът да остане дълъг.
• Спускайте гърдите към пода между ръцете с лактите, движещи се под удобен ъгъл.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отпускате раменете или да оставяте торса да провисне.
• Избутайте пода, докато ръцете се изпънат, след което прехвърлете тежестта в едната ръка, докато започвате ротацията.
• Отворете гърдите към тавана от страната на завъртането, като опорната ръка остава силна, а тазът следва торса.
• Върнете се под контрол в началната позиция, след това редувайте страните при следващото повторение и издишайте, докато избутвате и се завъртате.

Съвети и трикове

• Мислете за повторението първо като за избутване и второ като за ротация; ако се усучете преди да избутате, раменете и кръстът поемат работата.
• Дръжте лактите под умерен ъгъл, вместо да ги разтваряте право встрани, което помага на гърдите да вършат повече работа.
• Избутвайте през цялата длан, особено през страната на палеца, за да остане китката по-стабилна по време на завъртането.
• Ако тазът ви провисва по време на ротацията, намалете амплитудата и дръжте седалището леко стегнато.
• По-бавното спускане улеснява контрола на завъртането и обикновено дава по-чиста контракция на гърдите в горната позиция.
• Завъртайте само дотолкова, доколкото опорният раменен пояс се усеща стабилен; движението не се нуждае от голям завършек с отваряне на гърдите.
• Използвайте омекотена подложка под коленете, за да можете да прехвърляте тежестта от страна на страна без плъзгане.
• Прекратете серията, когато гръдният кош започне да се разтваря или вратът започне да се протяга напред в опит да търси по-голяма амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Лицевата опора на колене с ротация?

Лицевата опора на колене с ротация натоварва основно гърдите, предната част на раменете и трицепсите, като коремните мускули и косите коремни мускули помагат да се контролира ротацията.

По-лесна ли е Лицевата опора на колене с ротация от стандартната лицева опора?

Да. Позицията на колене намалява колко от телесното си тегло трябва да избутвате, така че е полезна прогресия преди пълните лицеви опори.

Трябва ли да се завъртам към една и съща страна при всяко повторение?

Не. Редувайте страните, за да работят равномерно и двете рамене и двете страни на торса.

Колко широко трябва да се отварям в горната позиция на Лицевата опора на колене с ротация?

Завъртайте само дотолкова, доколкото можете да запазите опорното рамо стабилно и ребрата контролирани. По-малък и по-чист завой е по-добър от насилване на голямо усукване.

Къде трябва да са ръцете ми при Лицевата опора на колене с ротация?

Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете или директно под раменете, ако това се усеща по-стабилно. Най-добрата позиция ви позволява да се спускате контролирано, без лактите да се разтварят.

Защо тазът ми провисва, когато се завъртам?

Обикновено това означава, че стягането на тялото е закъсняло или завъртането е твърде голямо. Намалете амплитудата и дръжте ребрата прибрани, преди да избутате.

Мога ли да използвам Лицевата опора на колене с ротация като загрявка?

Да. Леки, контролирани серии работят добре преди тренировки за избутване, защото активират гърдите, раменете и торса без тежко натоварване.

Какво да правя, ако китките ме болят по време на Лицевата опора на колене с ротация?

Разтворете пръстите, дръжте натиск през петата на дланта и избягвайте да се срутвате в китката от страната на завъртането. Ако болката продължава, преминете към по-лека регресия, която намалява натоварването върху китките.