Повдигане На Краката В Седеж Навътре И Навън На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изградено около седнала позиция с прибиране и разгъване на краката на пода. Започвате с ръце зад ханша за опора, накланяте се назад само колкото да натоварите торса и движите краката от прибрана позиция към по-дълъг лост, без да губите контрол над таза. Упражнението изглежда просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре запазвате стабилен торс, докато краката се движат навътре и навън.

Основното натоварване пада върху коремните мускули, като сгъвачите на тазобедрените стави, външните коси мускули и дълбоките мускули на кора помагат да стабилизират торса и да насочват пътя на краката. В анатомичен план работата се съсредоточава върху Rectus abdominis, с помощта на External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Раменете и трицепсите основно действат като опора, защото ръцете остават опрени в пода, вместо да задвижват движението.

Настройката е важна, защото определя дали серията ще се усеща контролирана или хаотична. Седнете изправени, поставете ръцете си леко зад ханша и завъртете пръстите леко навън, ако това е по-удобно за китките. Наклонете се назад само толкова, колкото да можете да държите ребрата надолу и кръста поддържан. Оттам повдигнете стъпалата, за да могат краката да се движат, без да се влачат по пода, и дръжте коленете събрани или почти събрани, за да е линията на напрежение по-постоянна.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано прибиране и разгъване, а не като мах. Приберете коленете към гърдите, след това разгънете краката напред под напрежение, докато достигнете най-дългата позиция, която можете да задържите без торсът да се срутва. На връщане назад устоявайте на изкушението да отскочите от пода или да бързате. Дишайте в равномерен ритъм, за да остане торсът стегнат, докато лостът се променя.

Това движение е полезно като допълнителна работа за кора, като загрявка за стягане на корема или като по-лек завършващ елемент, когато искате коремът да работи без уред или пейка. Дръжте обхвата честен, спрете серията, когато кръстът започне да се извива, и използвайте пода като ориентир. Ако трябва да се залюлеете назад или да замахнете с краката, за да завършите повторенията, серията вече е излязла извън полезния си обхват.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете ръцете си зад ханша с пръсти, обърнати леко навън, за опора.
• Наклонете торса назад само колкото да натоварите корема, като държите гърдите отворени и ребрата надолу.
• Свийте коленете и повдигнете стъпалата от пода, така че долната част на тялото да може да се движи, без да почива между повторенията.
• Приберете коленете към гърдите, като ги държите събрани или почти събрани.
• Разгънете двата крака напред под контрол, докато достигнете най-дългата позиция, която можете да задържите без кръстът да се извива.
• Задръжте за кратко в разгънатата позиция и поддържайте напрежение в корема и сгъвачите на тазобедрените стави.
• Прибирайте коленете обратно бавно, вместо да замахвате с краката или да ги пускате към пода.
• Повторете за планирания брой повторения, след което свалете стъпалата и се изправете само когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Преместете ръцете си малко по-назад, ако имате нужда от повече опора, или по-близо до ханша, ако искате упражнението да е по-трудно.
• Дръжте петите да не докосват пода; ако ги отпускате между повторенията, серията се превръща в почивка.
• Ако кръстът ви започне да се извива, съкратете разгъването на краката, преди да съкратите ъгъла на торса.
• Дръжте коленете събрани, за да не се усукват тазобедрените стави и напрежението в корема да остане центрирано.
• Мислете за това да издърпвате ребрата към таза, вместо просто да движите краката по-бързо.
• Използвайте леко сгънати колене, ако изпънатите крака натоварват твърде много сгъвачите на тазобедрените стави.
• Издишвайте, когато коленете се прибират или когато краката се удължават, след което вдишвайте, докато възстановявате прибраната позиция.
• Спрете серията, когато се налага да люлеете торса или да ритате с краката, за да завършите повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигане на краката в седеж навътре и навън на пода?

Основно натоварва коремните мускули, като сгъвачите на тазобедрените стави, външните коси мускули и дълбоките мускули на кора помагат да се контролира пътят на краката.

Подходящо ли е повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода за начинаещи?

Да, ако обхватът остава малък и контролиран. Начинаещите трябва да държат коленете повече свити и да използват ръцете си за стабилна опора зад ханша.

Колко назад трябва да се наклоня при повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода?

Наклонете се назад само толкова, колкото да усещате работа в корема, докато все още можете да държите ребрата надолу и кръста поддържан.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода при повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода?

Не, ако искате да запазите напрежение в кора. Стъпалата трябва да стоят повдигнати през цялата серия, с кратък допир само ако ви трябва по-лесен вариант.

Защо усещам повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода в сгъвачите на тазобедрените стави?

Това е нормално, но ако сгъвачите на тазобедрените стави доминират, намалете ъгъла на наклона назад и съкратете разгъването, за да може коремът да запази контрол.

Коя е най-честата грешка при повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода?

Най-голямата грешка е да замахвате с краката и да оставяте торса да се люлее. Това обикновено означава, че обхватът е твърде голям за текущата серия.

Как мога да направя повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода по-лесно?

Дръжте коленете по-свити, поставете ръцете малко по-назад и прекратявайте разгъването по-рано, преди кръстът да започне да се извива.

Мога ли да правя повдигане на краката в седеж навътре и навън на пода, ако кръстът ми е чувствителен?

Само ако можете да запазите неутрален и поддържан таз през цялото време. Ако гърбът се извива или усещате боцкане, съкратете обхвата или изберете по-леко упражнение за кора.