Хоризонтално Pallof Изтласкване С Ластик И Клек С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Хоризонталното Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление комбинира анти-ротационно изтласкване с клек, така че тренирате краката и тазобедрените стави, докато торсът се бори със страничното дърпане на ластика. Упражнението е полезно, когато искате работа за седалището и квадрицепсите, която също изисква контрол през торса, вместо директен клек, който позволява на тялото да се отклонява или усуква.

Настройката е това, което прави движението ефективно. Закрепете ластика на височината на гърдите и застанете достатъчно далеч, за да има напрежение, без да избутвате раменете напред. След като ръцете ви бъдат изтласкани право напред от гръдната кост, ластикът трябва да се опитва да ви завърти обратно към точката на закрепване, а останалата част от повторението е за това да държите ребрата, таза и коленете подредени едно над друго, докато слизате и се изправяте.

Хоризонталното Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление е особено полезно за спортисти, загрявки и помощни упражнения, защото ви учи да поддържате едновременно напрежение в седалището и кора. Клекът добавя натоварване за долната част на тялото, а изтласкването добавя анти-ротационна работа за косите коремни мускули, дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб. Тази комбинация е ценна, когато ви трябва по-добър контрол на тялото под натоварване, а не просто по-голяма сила на краката.

Качеството е по-важно от дълбочината или напрежението на ластика. Изтласкайте ръцете право напред, спуснете се в клек, без торсът да се завърта, след това се върнете нагоре в изправено положение, като поддържате линията на ластика стабилна през цялото време. Ако ластикът ви измъква от равновесие, скъсете стойката, застанете по-близо до точката на закрепване или използвайте по-лека съпротива, така че движението да остане плавно и раменете, тазът и стъпалата да завършват всяко повторение в същата позиция, в която са започнали.

Инструкции

• Закрепете ластик за съпротивление на височината на гърдите към стойка или стабилен стълб и застанете достатъчно далеч, така че ластикът вече да е под напрежение.
• Хванете ластика или ръкохватките в центъра на гърдите с прибрани лакти, стъпала на приблизително ширината на раменете и пръсти леко насочени навън.
• Подравнете раменете и таза напред, подредете ребрата над таза и отпуснете леко коленете, преди да започнете.
• Изтласкайте ръцете право напред от гръдната кост, докато ръцете ви се изпънат напълно и ластикът се опитва да ви дръпне настрани.
• Дръжте ръцете изпънати и започнете контролирано клякане, като избутвате таза назад и сгъвате коленете.
• Спускайте се, докато бедрата ви достигнат удобна дълбочина, докато гърдите остават изправени и торсът не се завърта към точката на закрепване.
• Изтласкайте се през средата на стъпалото, за да се изправите обратно, като поддържате изтласкването стабилно през цялото време.
• Върнете ръцете към гърдите под контрол, възстановете стойката и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който ви позволява да държите ръцете си на нивото на гърдите; ако раменете ви се повдигат, съпротивлението е твърде голямо.
• Дръжте линията на ластика хоризонтална. Ако точката на закрепване е твърде висока или твърде ниска, изтласкването се превръща в неудобен ъгъл, вместо в истинско Pallof задържане.
• Мислете за това да посягате право напред, а не да избутвате напречно през тялото, за да не се усуква торсът към точката на закрепване.
• Използвайте дълбочина на клека, която можете да контролирате, без ребрата да се разтварят или кръстът да се извива.
• Дръжте коленете в линия над средните пръсти на краката, докато се спускате, особено когато ластикът започне да ви дърпа извън центъра.
• Направете кратка пауза с напълно изпънати ръце преди клека, ако ви трябва по-голямо анти-ротационно предизвикателство.
• Ако се клатите, застанете малко по-близо до точката на закрепване или скъсете амплитудата, преди да добавяте повече напрежение на ластика.
• Връщайте ръцете към гърдите бавно; ако ластикът ви „дръпва“ обратно рязко, обикновено натоварването е твърде голямо.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много хоризонталното Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление?

То тренира седалищните мускули, квадрицепсите и аддукторите по време на клека, докато косите коремни мускули и дълбокият кор стабилизират тялото срещу дърпането на ластика.

Хоризонталното Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление е повече упражнение за крака или за корем?

И двете. Клекът натоварва долната част на тялото, а хоризонталното изтласкване принуждава торса да остане изправен, вместо да се усуква.

Как да настроя ластика за хоризонтално Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление?

Закрепете ластика на височината на гърдите и отстъпете, докато има постоянно напрежение на нивото на гръдната кост. Ръцете ви трябва да могат да изтласкват право напред, без раменете да бъдат дърпани нагоре.

Колко далеч трябва да изтласквам ластика?

Изтласкайте, докато лактите са изпънати и ръцете ви са точно пред линията на гърдите. Ако трябва да се навеждате напред или да се завъртате, за да задържите ластика изпънат, скъсете обхвата.

Коя е най-голямата грешка при хоризонтално Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление?

Най-честата грешка е торсът да се завърта към точката на закрепване, докато клякате. Дръжте ребрата и таза подредени, за да остане изтласкването хоризонтално.

Могат ли начинаещи да правят хоризонтално Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление?

Да, начинаещите могат да започнат с лек ластик и плитък клек. Ключът е да държите изтласкването стабилно и да завършвате всяко повторение без клатене.

Къде трябва да усещам хоризонтално Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление?

Трябва да усещате работа в краката по време на клека и встрани на кора, които усилено се опитват да не позволят на торса ви да се завърти.

Как мога да направя хоризонтално Pallof изтласкване с ластик и клек с ластик за съпротивление по-лесно?

Застанете по-близо до точката на закрепване, използвайте по-малко напрежение на ластика или намалете дълбочината на клека. Тези промени запазват анти-ротационното предизвикателство, като ви позволяват да останете в контрол.