Лицева Опора С Усукване

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с усукване е упражнение за гърди и кора със собствено тегло, изградено върху стандартна лицева опора плюс контролирана ротация на торса. То изисква да избутате тялото нагоре, а след това да отворите гърдите така, че повторението да завърши с повече ротация и стабилност на раменете, отколкото при обикновена лицева опора. Полезно е за трениращи, които искат вариант на лицева опора, който натоварва силата на избутване, контрола срещу ротация и координацията на раменете без външно допълнително натоварване.

Основната работа идва от pectoralis major, като anterior deltoid, triceps brachii, obliques и rectus abdominis помагат да поддържате тялото организирано, докато се оттласквате от пода и се завъртате. Тъй като позицията се променя по време на повторението, настройката е по-важна, отколкото при стандартна лицева опора. Ръцете, стъпалата и ханшът трябва да останат в чиста линия, за да идва усукването от торса и раменния пояс, а не от провисване в кръста.

Започнете от висока планк позиция с ръце под раменете или малко по-широко, стъпала, поставени малко по-широко от обикновена лицева опора за баланс, и тяло в права линия от главата до петите. Спускайте се контролирано, докато гърдите ви се доближат до пода, след което се избутайте обратно нагоре, като завъртате торса към едната страна. Завършете с една ръка, която ви поддържа, и гърдите отворени към тази страна, след което обърнете ротацията в следващото повторение, за да останат и двете страни балансирани.

Най-добрите повторения изглеждат плавни и осъзнати. Дръжте врата дълъг, ребрата прибрани и седалището леко стегнато, за да не се срутва усукването в кръста. Ако усетите, че раменете поемат работата преди гърдите, съкратете леко амплитудата и забавете темпото; това обикновено прави движението по-чисто и по-ефективно.

Лицевата опора с усукване се вписва добре в допълнителна работа за горната част на тялото, атлетични загрявки или тренировки, насочени към кора, когато искате сила на избутване и контрол на торса в едно движение. Може да се улесни чрез повдигната опора, по-широко разположение на стъпалата или по-малка дълбочина на ротацията. За напреднали трениращи тя се превръща в сериозен тест за сила на избутване, контрол на лопатките и странична стабилност под собствено тегло.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете и отстъпете с краката назад в стабилна висока планк позиция, като стъпалата са малко по-широко от ширината на таза за баланс.
• Подредете раменете над китките, стегнете седалището и стегнете средната част на тялото, така че главата, торсът и краката да образуват една права линия.
• Свийте лактите и спускайте гърдите към пода, като лактите се движат под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо тялото.
• Дръжте ханша изравнен по време на спускането, така че гърдите и раменете да контролират негативната фаза, а не кръстът.
• Избутайте се от пода, за да вдигнете тялото обратно нагоре, след което продължете да натискате, докато завъртате гърдите към едната страна.
• Завъртете се върху ръката от същата страна и отворете горното рамо така, че торсът да завърши в позиция на ротационна опора.
• Пауза за кратко с изправено и подравнено тяло, след което обърнете ротацията в следващото повторение, за да започне следващото спускане под контрол.
• Дишайте равномерно, издишвайте при избутване и ротация и вдишвайте по време на спускането; ако усукването разваля планка, спуснете коленете или използвайте наклон.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете малко по-широко от раменете; твърде тесният хват прехвърля прекалено много работа към трицепса и прави завъртането по-ограничено.
• Разтворете стъпалата малко по-широко от стандартна лицева опора, за да не се люлее ханшът при ротацията.
• Мислете за завъртане на гръдната кост, а не само за вдигане на ръка; усукването трябва да идва от гръдния кош и рамото, а не от усукване на таза.
• Дръжте таза леко прибран, за да не се извива кръстът, когато се отваряте в ротационната опора.
• Спускайте се, докато гърдите почти докоснат пода, но спрете преди раменете да се изнесат напред или вратът да се прегъне надолу.
• Използвайте кратка пауза в ротационната позиция, за да не се превърне повторението в подскачане от една страна към друга.
• Ако китките ви се чувстват притиснати, завъртете ръцете леко навън или поставете ръцете на пейка за по-висок начален ъгъл.
• Намалете амплитудата или преминете към наклон, ако не можете да поддържате раменете подредени по време на усукването.
• Нека издишването завърши, докато се завъртате към горната позиция; това помага ребрата да не се разтварят.
• Спрете серията веднага щом ханшът започне да се измества или гърдите спрат да се отварят чисто към страната.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много лицевата опора с усукване?

Лицевата опора с усукване натоварва основно гърдите, с помощта на предните рамене, трицепса и кора, докато избутвате и се завъртате.

По-трудна ли е лицевата опора с усукване от обикновената лицева опора?

Да. Все още ви трябва сила на избутване, но усукването добавя контрол срещу ротация и по-изискващ завършек в горната позиция.

Трябва ли краката ми да останат разтворени по време на лицевата опора с усукване?

Леко по-широкият стоеж помага да се стабилизират ханшът и люлеенето при ротация, особено когато умората започне да се натрупва.

Трябва ли да се завъртам чак до страничен планк?

Не непременно. Завъртайте се дотолкова, доколкото можете, като запазвате стабилна планка и отворени гърди без да губите позицията на раменете.

Могат ли начинаещи да правят лицева опора с усукване?

Да, но наклонена опора или по-малка ротация обикновено е по-добра начална стъпка от това да се форсира пълна версия от пода.

Какво ако кръстът ми се извива, когато се завъртам?

Съкратете амплитудата, стегнете по-силно седалището и дръжте ребрата прибрани, за да идва ротацията от горната част на тялото, а не от лумбалния отдел.

Къде трябва да усещам най-много лицевата опора с усукване?

Трябва да усещате как гърдите правят избутването, а раменете и obliques работят силно, за да стабилизират завъртането.

Мога ли да използвам лицева опора с усукване като загрявка?

Да. Контролирани серии с малък брой повторения са полезни преди упражнения за избутване, защото подготвят заедно гърдите, раменете и торса.