Дълбоки Лицеви Опори С Гири

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пудовка

Дълбоките лицеви опори с гири са упражнение за натиск с акцент върху гърдите, което използва две дръжки на гири като повдигнати опори за ръцете. Повдигнатата позиция ви позволява да слезете малко по-надолу, отколкото при лицева опора от пода, което увеличава амплитудата през гръдните мускули, като същевременно държи китките в по-неутрално положение. Това е полезен избор, когато искате натиск с телесно тегло и по-дълбоко разтягане, но гирите трябва да са стабилни и правилно разположени преди да започне първото повторение.

Основната работа пада върху гръдните мускули, а предната част на раменете, трицепсите и мускулите на кора помагат да държите тялото стегнато по време на натиска. От анатомична гледна точка основният двигател е големият гръден мускул, с помощта на предния делтоид, трицепса на ръката и правия коремен мускул. Упражнението трябва да се усеща като контролирано гръдно избутване от планк, а не като гмуркане към пода или упражнение за баланс върху нестабилно оборудване.

Поставете гирите върху равна, нехлъзгава повърхност и проверете дали всяка гиря стои стабилно, преди да натоварите дръжките. Ръцете ви трябва да са върху дръжките, китките подравнени над хватовете, раменете позиционирани над гирите и тялото в една права линия от главата до петите. Позиция на стъпалата малко по-широка от ширината на раменете ви помага да останете стабилни, така че гърдите да работят през по-дълбокото долно положение без ханшът да се усуква или пропада.

Всяко повторение трябва да сваля гърдите между гирите под контрол, а след това да избутва пода, докато лактите отново се изпънат напълно. Дръжте лактите под умерен ъгъл спрямо торса, стегнете ребрата надолу и свийте седалищните мускули, за да не поеме долната част на гърба, когато обхватът стане по-дълбок. Дълбоките лицеви опори с гири работят добре за сила или хипертрофия, особено ако искате стриктен вариант на лицева опора, който едновременно натоварва силата на натиска, стабилността на раменете и напрежението в тялото.

Упражнението възнаграждава чистата настройка повече от преследването на още дълбочина. Спрете спускането, когато раменете останат стабилни и гърдите все още могат да се издигнат чисто от долната позиция; ако предната част на рамото започне да щипе, съкратете амплитудата или преминете към по-малко агресивен вариант. За много трениращи най-добрият вариант на дълбоки лицеви опори с гири е този, който държи гирите стабилни, гръбначния стълб подравнен и всяко повторение повторяемо от началото до края.

Инструкции

• Поставете две гири върху равен, нехлъзгащ се под, малко по-широко от ширината на раменете, с дръжките нагоре и двете гири стабилно изравнени.
• Клекнете между гирите, поставете ръцете си върху дръжките и проверете дали китките са подравнени над хватовете, преди да се изпънете в планк.
• Отстъпете краката назад в силен висок планк, след това избутайте петите назад и стегнете седалищните мускули, така че тялото да образува една права линия.
• Поемете въздух и стегнете ребрата надолу, преди да започнете първото спускане.
• Спуснете гърдите между гирите, като сгънете лактите под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо торса.
• Дръжте раменете далеч от ушите и оставете гърдите да преминат леко под височината на дръжките, ако раменете ви го позволяват.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да пропадате в кръста или да оставяте гирите да се клатят.
• Издишайте и избутайте пода, докато лактите се изпънат и тялото ви се върне в стабилен планк.
• Нулирайте раменете и хвата между повторенията, след това повторете за планирания брой серии, преди да слезете безопасно.

Съвети и трикове

• Използвайте гири, които стоят равномерно и не се клатят; нестабилната основа превръща серията в проблем със стабилността, а не в упражнение за гърдите.
• Поставете гирите малко извън ширината на раменете. Твърде тясната позиция притиска гърдите и може да накара китките и раменете да работят повече, отколкото трябва.
• Дръжте кокалчетата насочени напред и стискайте дръжките здраво, така че китките да останат подравнени вместо да се прегъват назад.
• Мислете за това да спускате гърдите между гирите, а не просто да сваляте главата към пода.
• Дръжте лактите леко назад спрямо торса. Силното им разтваряне прехвърля натоварването към предната част на рамото.
• Стегнете седалищните мускули преди всяко повторение, за да остане торсът твърд, когато гърдите слизат в по-дълбоката амплитуда.
• Ако долната позиция се усеща нестабилна, съкратете дълбочината, преди раменете да се изнесат напред или кръстът да се извие.
• По-бавно спускане за две до три секунди ви помага да контролирате дълбоката амплитуда и държи гирите под контрол.
• Ако раменете щипят в долната позиция, повдигнете ръцете върху опори за лицеви опори или намалете дълбочината, вместо да насилвате движението.
• Спрете серията веднага щом гърдите спрат да се спускат равномерно или гирите започнат да се събират навътре.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много дълбоките лицеви опори с гири?

Основно натоварват гръдните мускули, а предната част на раменете, трицепсите и мускулите на кора помагат за стабилизацията и натиска в по-дълбоката амплитуда.

Защо да използвам дръжките на гири вместо пода?

Дръжките осигуряват по-дълбока амплитуда на движение и държат китките в по-неутрално положение, което за някои трениращи може да направи натиска по-плавен.

Колко дълбоко трябва да слизам при дълбоките лицеви опори с гири?

Спускайте се, докато гърдите могат да преминат между гирите, без раменете да щипят или кръстът да увисва. Дълбочината трябва да идва от контрол, а не от насилване на допълнителна амплитуда.

Подходящи ли са дълбоките лицеви опори с гири за начинаещи?

Да, ако гирите са стабилни и дълбочината се държи умерена. Начинаещите, които не могат да задържат силен планк, трябва първо да започнат със стандартна лицева опора или вариант с наклон.

Какъв хват трябва да използвам върху дръжките на гирите?

Използвайте здрав, неутрален хват с китките подравнени над дръжките. Избягвайте ръцете да се плъзгат навътре или китките да се прегъват назад под натоварване.

Защо раменете ми се усещат повече от гърдите?

Това обикновено се случва, когато лактите се разтварят твърде широко или спускането е твърде дълбоко за текущия ви контрол в раменете. Приберете леко лактите и съкратете амплитудата.

Мога ли да правя дълбоки лицеви опори с гири за сила или мускулен растеж?

Да. Те работят добре в умерен диапазон от повторения, когато държите гирите стабилни, фазата на спускане е контролирана и долната позиция е чиста.

Какво да направя, ако гирите се местят по време на серията?

Поставете ги отново върху по-равна повърхност, разтворете стъпалата за по-голяма стабилност или преминете към по-стабилна конфигурация с опори за лицеви опори, преди да продължите.