# Повдигане На Краката Легнал С Повдигане На Таза - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3590/lying-leg-lift-with-hip-raise/ - Media ID: 3590 - Primary muscle: Коремни - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3590/lying-leg-lift-with-hip-raise.mp4 ## Description Повдигането на краката легнал с повдигане на таза е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава повдигане на прави крака с малък обратен коремeн свий в горната позиция. То е полезно, когато искате директна работа за коремните мускули без оборудване, особено за развиване на контрол върху долната част на корема, таза и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно държите торса неподвижен на пода. Движението изглежда просто, но настройката е важна. Легнете по гръб с краката събрани и ръце покрай тялото за баланс. Целта е ребрата да останат прибрани и долната част на гърба да е стабилна, така че краката да могат да се движат без извиване на торса и без тазът да се клати настрани. По-голямата част от работата идва от rectus abdominis, с помощ от obliques, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на кора. Докато краката се движат нагоре, коремната стена трябва да се противопоставя на разгъването; когато тазът се повдигне, долните коремни мускули завършват повторението с кратко заден наклон на таза. Тази комбинация прави упражнението по-трудно от обикновено повдигане на краката, защото трябва да контролирате както пътя на краката, така и малкото повдигане на таза. Доброто повторение е плавно, а не бързо. Повдигнете краката под контрол, след което свийте таза няколко сантиметра от пода, без да хвърляте краката назад или да използвате инерция. При спускането първо свалете таза, а след това краката, като спрете преди кръстът да се отлепи и извие от пода. Ако загубите позицията на долната част на гърба твърде рано, намалете обхвата или леко сгънете коленете, така че коремните мускули да останат водещи. Повдигането на краката легнал с повдигане на таза е подходящо за тренировки, насочени към кора, допълваща работа или като финал след по-големи упражнения за долната част на тялото. То може да помогне и на хора, които имат нужда от по-добър контрол на позицията на таза при бягане, спринт или други спортни задачи. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и третирайте повторението като контролирана последователност, а не като махане с краката. За начинаещи най-лесният начин да го усвоят е да започнат с по-малък обхват и по-бавна фаза на спускане. За по-напреднали трениращи предизвикателството идва от това да държат краката по-изправени, да спускат по-надолу без да губят позицията на гърба и да правят горното свиване на таза прецизно, а не небрежно. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на пода с краката събрани, ръцете покрай тялото и дланите леко притиснати в пода за баланс. 2. Приберете леко брадичката, свалете ребрата надолу и нежно притиснете кръста към пода преди да започне първото повторение. 3. Дръжте двата крака изправени или само леко свити в коленете и ги спускайте ниско достатъчно, за да можете да запазите контрол над таза. 4. Издишайте и повдигнете двата крака към тавана, без да размахвате таза или да позволявате на стъпалата да се раздалечават. 5. Когато краката достигнат близо до вертикала, свийте таза от пода, като придърпате линията на колана към ребрата. 6. Задръжте за кратко в горната позиция с повдигнат таз само на няколко сантиметра и с корема, който върши работата, а не инерцията. 7. Свалете първо таза обратно на пода, след което спускайте краката бавно, докато са току-що над пода или докато кръстът ви е на път да се извие. 8. Поддържайте спускането плавно и прекратете серията, ако не можете да запазите контрола на кръста върху пода. 9. Нулирайте ребрата, стегнете отново и повторете за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Притискайте дланите в пода, но не използвайте ръцете, за да замахвате краката нагоре. - Ако кръстът ви се извива, когато краката се спускат, намалете обхвата и спрете спускането по-високо. - Дръжте краката събрани, за да не се усуква тазът по време на повдигането на таза. - Мислете за това като за повдигане на опашната кост нагоре, а не просто за изхвърляне на стъпалата към тавана. - Леко сгъване на коленете е по-добро от небрежно махане с прави крака, ако задните бедра са ви сковани. - Забавете фазата на спускане до три или четири секунди, за да накарате коремните мускули да контролират целия път. - Ако усещате движението основно в сгъвачите на тазобедрената става, започнете повторението от малко по-висока позиция на краката. - Дръжте погледа насочен нагоре, така че врата да остане отпуснат, вместо да се напряга по време на свиването. - Прекратявайте всяка серия, когато повдигането на таза се превърне в замах с краката или ребрата ви се отлепят от пода. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи Повдигане на краката легнал с повдигане на таза? Основно тренира rectus abdominis и долната част на корема, като obliques, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокият кор укрепват и стабилизират таза. ### Трябва ли тазът ми да се повдига от пода при всяко повторение? Да, но само леко. Повдигането на таза е кратко обратено свиване в горната позиция, а не голямо мостово движение. ### Колко ниско трябва да спускам краката? Спускайте ги само докъдето все още можете да държите кръста си прилепен към пода. Правилният обхват е този, при който коремните мускули остават под контрол. ### Могат ли начинаещи да правят Повдигане на краката легнал с повдигане на таза? Да, но трябва да започнат с по-малък обхват или леко сгъване на коленете, за да остане кръстът стабилно на пода. ### Защо го усещам повече в сгъвачите на тазобедрената става, а не в корема? Обикновено краката се спускат твърде ниско или повторението е твърде бързо. Започнете по-високо, забавете фазата на спускане и се фокусирайте върху свиването на таза в горната позиция. ### Същото ли е като обратен коремeн свий? Много е близко, но тази версия добавя по-право повдигане на краката преди свиването на таза, което удължава лоста и увеличава натоварването на кора. ### Какво да правя, ако задните бедра са ми сковани? Сгънете леко коленете или дръжте краката малко по-високо, за да можете да запазите таза прибран, без да се напрягате да останете изправени. ### Къде трябва да поставя ръцете си? Дръжте ги покрай тялото с длани надолу. Ако ви трябва допълнителна опора, поставете ги под таза, но не натискайте, за да създавате инерция.