Повдигане На Краката Легнал С Повдигане На Таза

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката легнал с повдигане на таза е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава повдигане на прави крака с малък обратен коремeн свий в горната позиция. То е полезно, когато искате директна работа за коремните мускули без оборудване, особено за развиване на контрол върху долната част на корема, таза и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно държите торса неподвижен на пода.

Движението изглежда просто, но настройката е важна. Легнете по гръб с краката събрани и ръце покрай тялото за баланс. Целта е ребрата да останат прибрани и долната част на гърба да е стабилна, така че краката да могат да се движат без извиване на торса и без тазът да се клати настрани.

По-голямата част от работата идва от rectus abdominis, с помощ от obliques, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на кора. Докато краката се движат нагоре, коремната стена трябва да се противопоставя на разгъването; когато тазът се повдигне, долните коремни мускули завършват повторението с кратко заден наклон на таза. Тази комбинация прави упражнението по-трудно от обикновено повдигане на краката, защото трябва да контролирате както пътя на краката, така и малкото повдигане на таза.

Доброто повторение е плавно, а не бързо. Повдигнете краката под контрол, след което свийте таза няколко сантиметра от пода, без да хвърляте краката назад или да използвате инерция. При спускането първо свалете таза, а след това краката, като спрете преди кръстът да се отлепи и извие от пода. Ако загубите позицията на долната част на гърба твърде рано, намалете обхвата или леко сгънете коленете, така че коремните мускули да останат водещи.

Повдигането на краката легнал с повдигане на таза е подходящо за тренировки, насочени към кора, допълваща работа или като финал след по-големи упражнения за долната част на тялото. То може да помогне и на хора, които имат нужда от по-добър контрол на позицията на таза при бягане, спринт или други спортни задачи. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и третирайте повторението като контролирана последователност, а не като махане с краката.

За начинаещи най-лесният начин да го усвоят е да започнат с по-малък обхват и по-бавна фаза на спускане. За по-напреднали трениращи предизвикателството идва от това да държат краката по-изправени, да спускат по-надолу без да губят позицията на гърба и да правят горното свиване на таза прецизно, а не небрежно.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с краката събрани, ръцете покрай тялото и дланите леко притиснати в пода за баланс.
• Приберете леко брадичката, свалете ребрата надолу и нежно притиснете кръста към пода преди да започне първото повторение.
• Дръжте двата крака изправени или само леко свити в коленете и ги спускайте ниско достатъчно, за да можете да запазите контрол над таза.
• Издишайте и повдигнете двата крака към тавана, без да размахвате таза или да позволявате на стъпалата да се раздалечават.
• Когато краката достигнат близо до вертикала, свийте таза от пода, като придърпате линията на колана към ребрата.
• Задръжте за кратко в горната позиция с повдигнат таз само на няколко сантиметра и с корема, който върши работата, а не инерцията.
• Свалете първо таза обратно на пода, след което спускайте краката бавно, докато са току-що над пода или докато кръстът ви е на път да се извие.
• Поддържайте спускането плавно и прекратете серията, ако не можете да запазите контрола на кръста върху пода.
• Нулирайте ребрата, стегнете отново и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Притискайте дланите в пода, но не използвайте ръцете, за да замахвате краката нагоре.
• Ако кръстът ви се извива, когато краката се спускат, намалете обхвата и спрете спускането по-високо.
• Дръжте краката събрани, за да не се усуква тазът по време на повдигането на таза.
• Мислете за това като за повдигане на опашната кост нагоре, а не просто за изхвърляне на стъпалата към тавана.
• Леко сгъване на коленете е по-добро от небрежно махане с прави крака, ако задните бедра са ви сковани.
• Забавете фазата на спускане до три или четири секунди, за да накарате коремните мускули да контролират целия път.
• Ако усещате движението основно в сгъвачите на тазобедрената става, започнете повторението от малко по-висока позиция на краката.
• Дръжте погледа насочен нагоре, така че врата да остане отпуснат, вместо да се напряга по време на свиването.
• Прекратявайте всяка серия, когато повдигането на таза се превърне в замах с краката или ребрата ви се отлепят от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Повдигане на краката легнал с повдигане на таза?

Основно тренира rectus abdominis и долната част на корема, като obliques, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокият кор укрепват и стабилизират таза.

Трябва ли тазът ми да се повдига от пода при всяко повторение?

Да, но само леко. Повдигането на таза е кратко обратено свиване в горната позиция, а не голямо мостово движение.

Колко ниско трябва да спускам краката?

Спускайте ги само докъдето все още можете да държите кръста си прилепен към пода. Правилният обхват е този, при който коремните мускули остават под контрол.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на краката легнал с повдигане на таза?

Да, но трябва да започнат с по-малък обхват или леко сгъване на коленете, за да остане кръстът стабилно на пода.

Защо го усещам повече в сгъвачите на тазобедрената става, а не в корема?

Обикновено краката се спускат твърде ниско или повторението е твърде бързо. Започнете по-високо, забавете фазата на спускане и се фокусирайте върху свиването на таза в горната позиция.

Същото ли е като обратен коремeн свий?

Много е близко, но тази версия добавя по-право повдигане на краката преди свиването на таза, което удължава лоста и увеличава натоварването на кора.

Какво да правя, ако задните бедра са ми сковани?

Сгънете леко коленете или дръжте краката малко по-високо, за да можете да запазите таза прибран, без да се напрягате да останете изправени.

Къде трябва да поставя ръцете си?

Дръжте ги покрай тялото с длани надолу. Ако ви трябва допълнителна опора, поставете ги под таза, но не натискайте, за да създавате инерция.