Скрипец На Машина За Широк Гръб С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Скрипецът на машина за широк гръб с обратен хват е упражнение за гърба в седеж, изпълнявано на машина с лостов механизъм и подхват. Позицията на изображението показва трениращия с лице към машината, коленете фиксирани под подложката за бедра и ръцете върху лоста с длани, обърнати нагоре. Този обратен хват променя усещането на дърпането и обикновено позволява да държите лактите малко по-близо до тялото, което го прави полезен вариант, когато искате да акцентирате върху широките гръбни мускули, като същевременно натоварвате бицепсите и горната част на гърба като помощници.

Основната задача на движението е да изтегляте мишниците надолу и назад през раменната става. Latissimus dorsi върши по-голямата част от работата, а бицепсите, долната и средната част на трапецовидните мускули, ромбоидите, задните делти и предмишниците помагат да стабилизирате движението и да поддържате равномерен път на лоста. В сравнение с широк скрипец с надхват, обратният хват обикновено прави повторението да се усеща по-естествено за хора, които предпочитат по-близък път на ръцете или искат по-силен компонент на сгъване в лакътя, без да превръщат упражнението в сгъване за бицепс.

Настройката е важна, защото машината трябва да ви държи достатъчно стабилно, за да не се налага торсът ви да се люлее, за да завършите повторението. Седнете изправени с повдигнат гръден кош, стъпете стабилно и фиксирайте бедрата си под подложката, преди да дръпнете. Започнете с раменете в свалено положение, а не повдигнати, и с китки в неутрална линия, за да лежи лостът чисто в ръцете ви. Ако височината на седалката е грешна или подложката не притиска краката достатъчно, товарът ще ви извади от позиция и широките гръбни мускули няма да получат чиста линия на напрежение.

По време на дърпането мислете за това да насочвате лактите надолу към страните на тялото и да водите лоста към горната част на гърдите или към зоната на ключиците, в зависимост от траекторията на машината. Дръжте гръдния кош под контрол, вместо да го извивате силно напред, и избягвайте да се накланяте толкова назад, че движението да се превърне в гребане. При връщането нагоре оставете ръцете да се изпънат напълно под контрол, докато усетите разтягане в широките гръбни мускули, след което започнете следващото повторение без отскачане на тежестта или рязко дърпане с раменете.

Това е силно помощно упражнение за тренировъчни дни за гръб, за тренировки на горната част на тялото и за програми, които изискват контролирано вертикално дърпане с по-удобен за ръцете хват. Подходящо е добре при умерени до по-високи повторения, когато искате повече напрежение и чиста техника, отколкото груба сила. Използвайте тежест, която поддържа равномерен път на лоста, стабилни рамене и постоянна траектория на лактите, защото обратният хват работи добре само когато машината не се превръща в усилие, доминирано от бицепсите.

Инструкции

• Седнете на машината с лице към подложката, пъхнете бедрата си под опората и стъпете стабилно, за да останете фиксирани.
• Хванете лоста с подхват на ширината на раменете, с длани нагоре, и изправете китките си преди да дръпнете.
• Седнете изправени с вдигнат гръден кош, свалени рамене и торс леко наклонен назад, но без да се подпирате на залюляване.
• Започнете с ръце, изпънати над главата, и оставете лопатките да се повдигнат естествено, без да губите контрола над ребрата.
• Издърпайте лоста надолу, като насочвате лактите към ребрата и леко зад торса си.
• Доведете лоста до горната част на гърдите или до зоната на ключиците, като държите врата дълъг и китките изправени.
• Направете кратка пауза в съкратената позиция, след което обърнете движението, без торсът ви да се дръпва назад рязко.
• Върнете лоста бавно, докато лактите са почти изпънати и усетите пълно разтягане в широките гръбни мускули, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата достатъчно тесен, за да се усеща обратният път естествено, но не толкова близо, че китките ви да се пречупват назад.
• Мислете първо за издърпване с лактите; ако ръцете тръгнат преди лактите, серията обикновено се превръща в сгъване за ръце.
• Лек наклон назад на торса е наред, но ако гърдите ви продължават да отиват все по-назад с всяко повторение, тежестта е твърде голяма.
• Позволете на раменете да се вдигнат горе само дотолкова, доколкото можете да ги контролирате; не свивайте агресивно към ушите.
• Издишайте по време на дърпането и вдишайте, когато лостът се връща нагоре, за да останат ребрата под контрол.
• Спрете серията, ако кръстът започне силно да се извива или ако бедрата ви се плъзгат напред върху седалката.
• Машината трябва да се усеща гладка през цялото движение; всяко тракане, подскачане или рязко движение обикновено означава, че спускането е твърде бързо.
• Ако бицепсите поемат работата, намалете тежестта и се съсредоточете върху това да държите мишниците по една и съща траектория от повторение до повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много скрипецът на машина за широк гръб с обратен хват (женска)?

Широките гръбни мускули са основната цел, като бицепсите и горната част на гърба помагат да контролирате дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Воденият път на машината го прави подходящо за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът неподвижен.

Къде трябва да докосва лостът?

Доведете го до горната част на гърдите или до зоната на ключиците, в зависимост от траекторията на машината, без да свивате рамене или да се накланяте силно назад.

Защо да използвам обратен хват вместо обичаен хват при скрипец?

Подхватът обикновено държи лактите по-близо до тялото и за някои трениращи може да улесни изолирането на широките гръбни мускули.

Трябва ли торсът ми да се движи по време на повторението?

Само лек, контролиран наклон е допустим. Ако трябва да се люлеете назад, за да завършите дърпането, тежестта е твърде голяма.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Започнете приблизително на ширината на раменете. Това обикновено държи китките, лактите и траекторията на раменете добре подравнени.

Ами ако го усещам най-вече в ръцете?

Намалете съпротивлението, забавете фазата на спускане и се съсредоточете върху това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате с ръцете.

Подходящ ли е за по-висок брой повторения?

Да. Работи добре при умерен до по-висок брой повторения, стига пътят на лоста да остава плавен и контролиран.