# Набиране С Широк Хват Отзад - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3628/wide-grip-rear-pull-up/ - Media ID: 3628 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3628/wide-grip-rear-pull-up.mp4 ## Description Набирането с широк хват отзад е упражнение за вертикално дърпане със собствено тегло, което акцентира върху latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, като изисква силен хват и контролирана позиция на раменете. При поставяне на ръцете по-широко от ширината на раменете натоварването се измества повече към страничната част на гърба и намалява доколко лактите могат да се приберат, така че повторението трябва да е чисто, а не експлозивно. Целта не е просто да минете над лоста, а да запазите тялото организирано, ребрата да не се разперват и раменете да не се вдигат към ушите. Това упражнение е полезно, когато искате сила за горната част на гърба с широк ъгъл на дърпане и строга позиция над главата. В анатомичен план основната работа идва от latissimus dorsi, с помощ от rhomboids, biceps brachii и флексорите на предмишницата. Понеже хватът е широк, обхватът на движение е по-къс отколкото при набиране на ширина на раменете, така че качеството на всяко повторение е по-важно от гоненето на голям брой повторения. Започнете от пълен вис с изпънати ръце, ръцете поставени равномерно на лоста и тялото неподвижно. Преди първото дърпане наместете лопатките, стегнете средната част на тялото и дръжте краката спокойни, за да не започва серията със залюляване. Контролиран dead hang или лек активен вис в началото помага да усетите къде се намират раменете преди да дръпнете. По време на движението нагоре насочвайте лактите надолу и леко назад, като държите гърдите повдигнати и врата в неутрална позиция. Дърпайте, докато брадичката премине над лоста или горната част на гърдите се доближи до него, в зависимост от пропорциите на тялото и комфорта в раменете. Спускайте се под контрол до пълен разтягателен вис, без да се смачквате в долната позиция, след което отново стегнете корпуса преди следващото повторение. Това движение е най-подходящо за строга силова работа, помощна тренировка за горната част на тялото или обем дърпане, насочен към latissimus dorsi. Може да се регресира и с помощ, ако пълните повторения със собствено тегло все още не са чисти. Ако раменете се прищипват в горната част или долната част на гърба трябва силно да се извие, за да завършите повторението, съкратете обхвата, намалете натоварването или използвайте хват, който е по-щадящ за раменете, докато моделът стане стабилен. ## Инструкции 1. Хванете лоста за набиране по-широко от ширината на раменете с pronated хват и висете с изпънати ръце. 2. Пресечете глезените леко зад себе си или дръжте краката неподвижни, за да започне серията без залюляване. 3. Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото преди първото дърпане. 4. Дръпнете гърдите нагоре, като насочвате лактите надолу и леко назад. 5. Дръжте ребрата под контрол и не извивайте кръста, за да „излъжете“ по-високо повторение. 6. Продължете, докато брадичката премине над лоста или горната част на гърдите достигне лоста, в зависимост от телосложението ви. 7. Направете кратка пауза в горната позиция, без да изтласквате главата напред. 8. Спускайте се под контрол до пълен вис, като държите раменете организирани по време на спускането. 9. Нулирайте стягането на корпуса в долната позиция, преди да започнете следващото повторение. ## Съвети и трикове - По-широкият хват скъсява обхвата на движение, затова правете всяко повторение плавно и строго, вместо да гоним по-голяма височина. - Ако раменете ви се вдигат към ушите, мислете за това да натискате лоста надолу, докато дърпате лактите към ребрата. - Не махайте с краката, за да завършите повторението; спокойната долна част на тялото кара latissimus dorsi да върши работата. - Издишайте, докато дърпате, и не задържайте дъха толкова дълго, че врата и trapezius-ите да поемат натоварването. - Ако не можете да държите гърдите повдигнати без силно разперване на ребрата, леко намалете обхвата. - Спрете повторението преди лактите да се разтворят толкова, че раменете да се усещат притиснати в горната позиция. - Използвайте помощ или ластик, ако не можете да контролирате спускането от лоста до пълен вис. - Бавната негативна фаза показва слабите места в latissimus dorsi и хвата по-добре от бързите половин повторения. - Ако хватът се проваля преди гърба, използвайте креда или намалете обема, преди да добавяте тежест. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при набиране с широк хват отзад? Latissimus dorsi поема основната работа, а горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и задните раменни мускули помагат за контрола на дърпането. ### По-трудно ли е това от стандартно набиране с хват на ширината на раменете? Обикновено да, защото по-широката позиция на ръцете намалява лоста и прави по-трудно използването на инерция или голямо прибиране на лактите. ### Колко широк трябва да е хватът ми на лоста? Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете и го коригирайте само дотолкова, доколкото раменете остават комфортни и стабилни. ### Могат ли начинаещи да правят това упражнение? Да, но много начинаещи имат нужда от помощ, ластик или машина, преди да могат да контролират пълни повторения със собствено тегло. ### Защо раменете ми се усещат стегнати в горната позиция? Широкият хват може да ограничи пространството в раменете в горната част, затова дръжте гърдите повдигнати, не се свивайте и скъсете обхвата, ако ставата се усеща притисната. ### Трябва ли да ритам или да се люлея, за да завърша повторението? Не. Люлеенето превръща набиранията в упражнение за инерция и маха напрежението от latissimus dorsi и горната част на гърба. ### Как да разбера дали използвам правилния обхват на движение? Трябва да можете да се спуснете до контролиран вис и да се издърпате отново нагоре, без да губите позицията на ребрата, контрола на раменете или хвата. ### Какво мога да използвам, ако още не мога да правя пълни повторения със собствено тегло? Използвайте ластик, асистираща машина за набиране или по-малък общ брой повторения, за да можете да запазите всяко повторение строго.