# Разтягане На Задната Част На Бедрата И Гърба В Стоеж

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3630/standing-hamstrings-and-back-stretch/
- Media ID: 3630
- Primary muscle: Друго
- Body part: Гръб
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/3630/standing-hamstrings-and-back-stretch.mp4

## Description

Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж е навеждане напред от стоеж, което отваря задната част на бедрата, прасците и кръста, като същевременно ви учи да се сгъвате чисто в тазобедрените стави. Това е прост мобилизиращ упражнение със собствено тегло, но качеството на позицията е важно. Малка корекция в сгъването на коленете, натиска през стъпалата или докъде посягате може да промени дали разтягането ще попадне в задната част на краката или ще се прехвърли в кръста.

Подготовката е основната задача тук. Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и се наведете напред от таза, вместо да се сгъвате веднага през гръбначния стълб. Оставете торса да увисне върху бедрата и ръцете да паднат към пода или стъпалата. Целта не е да докоснете земята на всяка цена; целта е да намерите контролирана позиция, в която задната част на бедрата се удължава без рязко дърпане зад коленете.

Докато се отпускате в разтягането, дръжте врата отпуснат и дишайте бавно. Лекото сгъване в коленете често е разликата между чисто разтягане на задната част на бедрата и пренатоварено, прекалено дълбоко навеждане. Ако задната част на краката е много стегната, оставете ръцете върху подбедриците или бедрата и отделете повече време да дишате в позицията, преди да посягате по-ниско.

Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж е полезно след тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, която оставя задната верига усещаща се скована. То може да работи добре и в загрявката, ако се използва нежно и динамично, или в успокояването след тренировка, когато искате да намалите усещането за напрежение по задната линия на тялото. Тъй като движението е затворена кинетична верига и самоограничаващо се, лесно се адаптира, но все пак възнаграждава търпението и контрола повече от дълбочината.

Използвайте амплитуда, която ви позволява да запазите навеждането плавно и симетрично. Ако едната страна се усеща по-стегната, не се усуквайте и не насилвайте раменете да търсят пода. Вместо това дръжте таза изправен и оставете разтягането да се натрупва постепенно по задната част на бедрата, прасците и кръста. Чистото подреждане прави това разтягане по-ефективно и много по-удобно.

## Инструкции

1. Застанете на равен под или постелка със стъпала на около ширината на таза и пръсти, насочени напред.
2. Дръжте коленете леко свити и разпределете тежестта равномерно върху двете стъпала, преди да се наведете.
3. Сгънете се в таза и спуснете торса към бедрата, като оставите ръцете да висят към пода.
4. Отпуснете главата и врата така, че темето да сочи към пода, а не напред.
5. Плъзнете ръцете си надолу по подбедриците, глезените или стъпалата само дотолкова, докъдето можете да останете отпуснати.
6. Издишайте бавно и оставете задната част на краката да се удължи без подрусване или дърпане.
7. Дръжте таза изправен и гърдите отпуснати върху бедрата, вместо да се усуквате на една страна.
8. Задръжте най-дълбоката удобна позиция за няколко вдишвания, след което натиснете през стъпалата и се разгънете обратно нагоре прешлен по прешлен.
9. Възстановете стойката си преди следващото повторение и дръжте двете страни равномерни, ако повтаряте разтягането.

## Съвети и трикове

- Сгънете коленете повече, ако разтягането дърпа силно зад коленете; целта е задната част на бедрата, а не навеждане с заключени колене.
- Мислете първо за това да изнесете таза назад, защото истинското сгъване в таза държи натоварването далеч от кръста.
- Оставете ръцете да почиват върху подбедриците, ако посягането към пода кара раменете ви да се стягат или гърбът да се закръгля рязко.
- Дръжте тежестта балансирана през средата на стъпалата и петите, за да не се накланяте към пръстите.
- Използвайте бавни издишвания, за да намалите напрежението в задната част на бедрата и мускулите покрай гръбначния стълб.
- Не се дърпайте по-дълбоко с ръце; навеждането трябва да идва от гравитацията и отпуснатото сгъване в таза.
- Ако едният крак се усеща по-стегнат, дръжте таза изправен, вместо да завъртате тялото, за да „преследвате“ по-голяма амплитуда от тази страна.
- Спрете разтягането, ако усетите остра болка в кръста, усещане за нервно дърпане или болка зад коляното.

## Често задавани въпроси

### Какво натоварва Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

То основно разтяга задната част на бедрата, като допълнително удължава прасците и кръста.

### Трябва ли коленете ми да са изпънати при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Не непременно. Лекото сгъване често е по-добро, особено ако изпънатите колене карат кръста да се закръгля или разтягането се усеща твърде агресивно.

### Колко ниско трябва да се наведа при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Навеждайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите движението плавно и отпуснато. Да стигнете до подбедриците е напълно добре, ако там можете да дишате удобно.

### Начинаещи могат ли да правят Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре със свити колене, ръце върху подбедриците и по-кратки задържания, докато се научат да се сгъват от таза.

### Защо усещам Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж и в прасците?

Това е нормално. Прасците са свързани със задната линия на крака, така че наведането напред често ги разтяга заедно със задната част на бедрата.

### Добре ли е да подрусвам при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Не. Подрусването обикновено прави разтягането по-рязко и може да извади гръбнака от правилна позиция. Вместо това дръжте навеждането неподвижно и дишайте в него.

### Кога да използвам Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

То работи добре след тренировка за крака, бягане или дълги периоди на седене. Може да се използва и нежно в загрявката, ако запазите амплитудата малка и контролирана.

### Какво ако не мога да стигна до стъпалата си при Разтягането на задната част на бедрата и гърба в стоеж?

Няма проблем. Оставете ръцете върху подбедриците или по-ниската част на бедрата и се съсредоточете върху чистото сгъване в таза, вместо да насилвате пръстите да стигнат пода.