Марш На Смъртта С Дъмбели RDL

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Маршът на смъртта с дъмбели RDL е упражнение за долната част на тялото, основано на тазобедрено сгъване, което съчетава модел на румънска тяга с контролиран марш или прехвърляне на тежестта в стил kickstand. Държите по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, стоите изправени през торса и се прехвърляте от единия стабилен крак на другия, без да губите тазобедреното сгъване. Това е добър избор, когато искате работа за седалището и задното бедро, плюс баланс, контрол на таза и анти-ротационна сила в едно движение.

Основната работа идва от седалището и задното бедро, докато коремът и кръстът поддържат торса организиран, когато единият крак поема по-голямата част от натоварването. Тъй като всяко повторение започва от тясна опора, настройката е по-важна от тежестта. Ако дъмбелите се изнесат напред или тазът се завърти, упражнението се превръща в небрежен хибрид между клек и хип-хиндж, вместо в чиста вариация на тяга.

Застанете с ходила на ширината на таза, коленете леко свити, раменете отпуснати и дъмбелите, висящи точно отвън на бедрата. Прехвърлете по-голямата част от тежестта върху единия крак и оставете другото стъпало леко да виси отзад или да докосва пода леко за баланс. Оттам стегнете средната част на тялото и изтласкайте таза право назад, докато гърдите се накланят напред, като държите дъмбелите близо до краката и гръбначния стълб дълъг.

Спускайте се, докато торсът стане почти успореден на пода или докато задното бедро спре движението преди кръстът да се заобли. Дръжте стоящото коляно леко свито, таза нивелиран и брадичката прибрана, така че врата да остане в една линия с гръбнака. Натиснете през цялото стъпало, за да се изправите обратно, стегнете седалището на работещата страна и сменяйте краката едва когато сте напълно изправени и стабилни.

Това упражнение е подходящо за блокове за сила на долната част на тялото, допълваща работа за бегачи и едностранно хип-хиндж натоварване, когато искате повече контрол, отколкото позволява тежка щанга. Работи добре и като загрявка за тяга, ако държите тежестта лека и темпото обмислено. Спрете серията, ако кръстът започне да върши работата, която трябва да идва от таза, или ако трябва да завъртате торса, за да останете изправени.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, ходила на ширината на таза и ръце, висящи право отстрани.
• Прехвърлете по-голямата част от тежестта върху единия крак и оставете другото стъпало леко да виси отзад или да докосва пода леко за баланс.
• Дръжте двете рамене изправени, омекотете стоящото коляно и стегнете средната част на тялото, преди да се сгънете в таза.
• Избутайте таза право назад и плъзгайте дъмбелите по предната част на бедрата, като ги държите близо до краката.
• Спускайте се, докато торсът стане почти успореден на пода или докато задното бедро спре движението преди гърбът да се заобли.
• Натиснете през петата и средната част на стъпалото на стоящия крак, за да изведете таза напред и да се върнете в изправена стойка.
• Изправете се напълно, стегнете седалището на работещата страна и едва след това прехвърлете тежестта върху другия крак за следващото повторение.
• Дишайте равномерно, издишвайте при изправяне и възстановявайте баланса си преди всяко ново сгъване в таза.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите да се плъзгат покрай бедрата и подбедриците, вместо да ги оставяте да се отдалечават от тялото.
• Мислете „таз назад, гърди дълги“, за да остане повторението хип-хиндж, а не клек.
• Ако губите баланс, скъсете амплитудата и оставете пръстите на задния крак да стоят на пода като kickstand.
• Дръжте предния таз насочен право напред; ако се отвори, движението се превръща в ротационно упражнение.
• Спрете спускането, когато задното бедро се стегне, но поясната част на гръбнака все още е неутрална.
• Използвайте по-бавно спускане и кратка пауза близо до дъното, за да подобрите контрола от страна на страна.
• Завършвайте всяко повторение със седалището, а не като се облягате назад в горната позиция.
• Обикновено са достатъчни леки до умерени дъмбели; твърде голямата тежест обикновено личи по люлеене на ръцете или усукване на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Маршът на смъртта с дъмбели RDL?

Основно натоварва седалището и задното бедро, а коремът, кръстът и стабилизаторите на таза помагат да се контролира едностранното сгъване в таза.

Маршът на смъртта с дъмбели RDL същото ли е като обикновена румънска тяга с дъмбели?

Не. При обикновената румънска тяга с дъмбели и двата крака са на пода, докато тази вариация прехвърля натоварването от страна на страна и предизвиква баланса и контрола на таза.

Трябва ли задният крак да стои на пода?

Може леко да докосва пода за баланс, но трябва да остане пасивен. Работещият крак все пак трябва да поеме по-голямата част от натоварването.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте се толкова, колкото можете, докато гръбнакът остава дълъг и дъмбелите са близо до краката. При много хора това е около средата на подбедрицата или малко под коленете.

Къде трябва да усещам Марша на смъртта с дъмбели RDL?

Трябва да усещате разтягане и работа в седалището и задното бедро на работещата страна, а коремът да помага торсът да не се завърта.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако започнат леко и първоначално използват по-къс обхват. Основното предизвикателство е балансът, затова контролът е по-важен от тежестта.

Коя е най-честата грешка?

Да оставите дъмбелите да се отдалечат от тялото или да завъртите таза, за да намерите долната позиция. И двете обикновено прехвърлят натоварването далеч от седалището и задното бедро.

Мога ли да го използвам вместо еднокракови румънски тяги?

Да, може да служи за подобна цел, макар че версията с марш или kickstand често е по-лесна за усвояване и по-лесна за безопасно натоварване.